ぽっこりお腹解消のためのストレッチ|5分でできる! 筋トレ効率もアップする!

ぽっこりお腹を解消!5分でできるストレッチ|筋トレ効率もアップ!

出典: FASHION BOX

女性が「痩せたいパーツ」の中でも、ダントツなのが「下腹のぽっこりをどうにかしたい!」というお悩み。実はその原因は、内臓を支えているインナーマッスルの筋力の低下であることがほとんど。下腹ぽっこり解消のためのエクササイズを始める前に、まずはしっかりストレッチをするというのがポイント。今回は3つのストレッチをご紹介します。

≪目次≫
●腹筋・もも前ストレッチ
●上体反らしストレッチ
●もも前うつ伏せストレッチ
●参考にしたのはコレ!

腹筋・もも前ストレッチ

▼【1】ベッドに仰向けに寝て、左脚をベッドから下ろします

ぽっこりお腹解消のためのストレッチ|5分でできる! 筋トレ効率もアップする!
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▼【2】下ろした左脚のひざを曲げます
*できるかぎり曲げてみましょう!

ぽっこりお腹解消のためのストレッチ|5分でできる! 筋トレ効率もアップする!
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▼【3】そのまま両手を上に伸ばし、バンザイするイメージで
* 肩や首に違和感がある場合は無理のない範囲で行いましょう。

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▼【4】ゆっくり深呼吸を10回行います
* 鼻から息を大きく吸って、口からゆっくり吐いてください。

ぽっこりお腹解消のためのストレッチ|5分でできる! 筋トレ効率もアップする!
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※【1】~【4】を右脚も同様に行ってください。

▷ ひざがねじれる人は……

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ひざを可能な限り曲げて姿勢を起こして後ろに両手をついて行います

***Column***

内臓を支える筋肉の外側を覆う大きな筋肉が硬いと、筋トレをしたときにインナーマッスルへの効果が出にくくなります。腹直筋(ふくちょくきん)や大腿四頭筋(だいたいしとうきん)などの大きな筋肉をしっかりストレッチで伸ばしたうえで、腹横筋(ふくおうきん)や腸腰筋(ちょうようきん)などのインナーマッスルに効果のある筋トレを行うことで、運動効率はさらにアップします。鼻から吸って口から吐く呼吸がうまくできない場合は、入浴中に練習すると水圧が負荷になり、簡単にできるようになります。

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上体反らしストレッチ

▼【1】床に両手両足をついて、腕立ての状態になります

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▼【2】上半身のみ起こしていきます。ゆっくり鼻から息を吸って、口から吐きながら30秒くらい伸ばしましょう
* 骨盤の骨(赤丸部分)をできる限り床につけてください。

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※【1】~【2】を3セット行ってください。

▷ NG! こうならないように気をつけて!

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***Column***

腕立ての姿勢から上半身のみを起こす簡単な動きで、腹部と背中の柔軟性を高めるストレッチです。自分の体の上半身の中で、お腹、腰、背中、胸のどこが硬いかを意識して、硬い部分をしっかり伸ばせるようにしていきます。ただ、必要以上に伸ばそうとすると腰を痛めてしまうので、硬い人は反りすぎには十分注意しましょう。反らす支点は腰ではなく、股関節(恥骨)を意識して、骨盤を立てて上体を起こす感覚で行ってください。

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もも前うつ伏せストレッチ

▼【1】うつ伏せに寝ます
*顔は横に向けてOKです。

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【2】左ひざを曲げ、足首を左手で持って引っぱり、ももを伸ばします

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※【1】~【2】を3セット行ってください。

▷ ストレッチ感が弱いときは……

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もも前にクッションを置いて行います

***Column***

体が硬い人はひざを曲げるときに骨盤が傾くことが多いので、骨盤は床と平行になるように床につけて行いましょう。ひざの曲げ具合は、伸びているという感覚が「痛気持ちいい」と感じるくらいだとベストです。通常はもも前のストレッチ中は、かかとはお尻につきますが、ひざに疾患を抱えている人や、体が硬くて足首を持てない人は、タオルの両端を手で持ち、足首に引っかけるようにするといいでしょう。無理のない範囲で行ってください。

【オススメ記事】
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\参考にしたのはコレ!/

書籍『下腹だけ、凹ませる!』

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下腹ぽっこりの原因は、実は脂肪ではなく内臓を支えているインナーマッスルの低下がほとんど。下腹ぽっこりを改善するためのエクササイズから、スタイルを維持し、内臓脂肪をつけないための食習慣もご紹介。激しい運動はしなくてOK。最小限の努力で最大限の効果が出る方法をお教えします。¥1,200/宝島社

著者:岡部 正(おかべ ただし)

【Profile】
岡部クリニック院長、医学博士。慶應義塾大学医学部卒業。カナダ、カルガリー大学留学。亀田総合病院副院長を務めたのち、オーダーメイド医療を理想に、東京・銀座に岡部クリニックを設立。専門医として生活習慣病の予防と治療に長年携わる。各メディアで活躍中。日本病態栄養学会評議員、日本糖尿病学会認定専門医・指導医、日本肥満学会会員。著書に『自力でコレステロールと中性脂肪を下げる30の法則』(宝島社)などがある。

【オススメ記事】
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監修/岡部 正(岡部クリニック院長)
エクササイズ監修/松井 翔(岡部クリニックトレーナー)
イラスト/吉濱あさこ
steady. 2020年5月号
WEB編集/FASHION BOX
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