肩甲骨はがしストレッチで肩こり予防！自宅で取り組む方法を超詳しくステップ解説

知っておきたい「ストレッチの原則」

筋肉や精神面の緊張を取り除く効果が期待できるストレッチ。より効果的にストレッチを行うためには、いくつかのポイントがあります。
まず一つ目は自然に呼吸しながら行うこと。そして二つ目は、ただ漫然とカラダを動かすのではなく、伸ばしている箇所を意識しながら行うことです。意識して伸ばすか否かで、得られる効果がまったく違ってきますから、カラダの筋肉についても少し知っておくとよいです。
今回は肩こり予防のための肩甲骨ストレッチを、プロフェッショナル・トレーニングコーチの青山剛先生に教えてもらいましょう。

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ストレッチの際に注意したい4つのポイント！

（1）呼吸は止めずリラックスして行う
（2）伸ばしている箇所を意識する
（3）スタティック（静的）ストレッチは20秒前後伸ばす
（4）痛みを感じるまで伸ばさない

≪肩甲骨のストレッチ≫
肩甲骨の動きをなめらかにすれば肩こりは未然に防げる！

肩甲骨を動かして、その周囲の筋肉を柔軟にします。肩に力が入りやすいと感じている人は特に入念に行いましょう。ポイントは上手に肩甲骨を動かすことにあります。

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背後に片手をまわして

片側ずつ肩甲骨を動かして周囲の筋肉を伸ばす。背筋は真っすぐに伸ばし、下半身は固定して行う。

真っすぐに立ち、左手を後ろにまわして右手でヒジを引く。20秒静止。逆側にもやってみよう。

＜後ろから見ると＞

＜斜めから見ると＞

手を組み上体を前に倒す

両腕を組んで上体を前に倒すことで肩甲骨を開き、その周辺の筋肉をしっかりと伸ばそう。

開いた脚の内側にヒジを入れて

後方にまわした腕のヒジを開脚した脚の内側に入れながら、上体を前方に倒すことで、肩甲骨を開く。同時に腰も伸ばそう。少し難易度が高いので無理をしないように。

＜後ろから見ると＞

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両手両ヒザをついて肩甲骨をはがす

両手、両ヒザをマットにつけて肩甲骨を浮き上がらせるように動かす。この動きを「肩甲骨をはがす」という。

四つん這いの姿勢になり、左腕を支柱にする感じで左側へ体重を寄せる。この状態から額をマットへ近づけていくと左側の肩甲骨が浮き上がる。20 秒静止。左右逆にもやってみよう。

＜横から見ると＞

肩甲骨が浮かび上がり、その周囲の筋肉が伸びる。「肩甲骨をはがす」感覚を味わってみよう。

【意識する箇所はココ！】

脚を手で持って肩甲骨を動かす

床に腰を下ろし、足先を手で持ち肩甲骨まわりの筋肉を伸ばす。ヒザをしっかりと伸ばして行おう。

左手で左脚の先を持つ。20 秒静止。ヒザは曲げてはいけない。逆側もやってみよう。

☆カラダの硬い人は……ヒザを曲げてもOK！

ヒザを伸ばしたままできない場合は、ヒザを曲げてもよい。伸ばす箇所は肩甲骨まわり。

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教えてくれたのは……

プロフェッショナル・トレーニングコーチ青山剛（あおやま・つよし） — プロフェッショナル・トレーニングコーチ青山剛

監修：プロフェッショナル・トレーニングコーチ青山剛（あおやま・たけし）

【Profile】
1974年7月生まれ、東京都出身。
パーソナルコーチングシステム「Team AOYAMA（チームアオヤマ）」代表。
日本体育大学入学後、トライアスロン競技をスタートしプロとして活躍、日本代表として世界選手権にも出場した。その後、トライアスリートの中西真知子のコーチを務め、2004年アテネ五輪出場へと導く。現在はプロアマ問わず幅広い層を対象に指導に当たっている。著書に『速く、長く、美しく走るための体幹スイッチランニング改訂版』『走らないランニング・トレーニング新版』『走る前に読む! ランニングの取扱説明書（トリセツ）』（以上、マイナビ）、『仕事ができる人の「走り方」』（日本実業出版社）ほか多数。DVD『パーフェクト・ストレッチ100』（デンシティ）も好評発売中。
https://www.coach-aoyama.com/

（抜粋）