高血糖予防の最新キーワード「GL値」って何？
健康な体でいるために、気をつけたいことが食事です。最近、血糖値をコントロールするための数値として「GI値」以外に「GL値」が注目されているのだとか。「GL値」とは何を指すのでしょうか？ 医学博士の板倉弘重先生が「GL値」について教えてくれました。
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食品の糖質量に注目したGL値という新基準
血糖値をコントロールするための食事法として、GI値とともに最近注目されている数値に「GL値」というものがあります。これからはぜひこのGL値も参考に、食事を見直してみてください。
GI値は、ある食品に含まれる炭水化物量50gを摂取したときにどのくらい血糖値が上がるかを、100を基準値として数値化したもの。GI値の落とし穴は、1食あたりの食事量が考慮されていないことで、その欠点を補うのがGL値です。GL値は、食品に含まれる炭水化物量とGI値を掛け合わせた数値で、平均的な1人前の食事量を目安に算出されます。たとえば、すいかはGI値が比較的高い食品ですが、水分が非常に多く100g中に含まれる糖質量は9.5gと少ないため、GI値が高くても血糖値に影響しにくい＝低GL値となります。
GI値とともに、このGL値も参考にすることで、より血糖値のコントロールが上手にできるのです。
GL値とGI値の違い
■GI値
食品の炭水化物量50gを摂取したときの血糖値の上昇具合
■GL値
食品に含まれる炭水化物量（g）×GI値÷100（1食の量を想定している）
＜たとえばにんじん＞
GI値は「39」と高め
にんじんのGI値は39と野菜のなかではやや高め。でも、この数値はにんじんを約4本食べたときの計算で、現実的ではない！
GL値は「2」と低い
1食の摂取量を想定するGL値で、にんじんの数値は「2」。高血糖を予防する食事として、にんじんを食べないというのは、あまり意味のないことなのです。
にんじんのように1回に食べる量が少なければGI値が高くても血糖値には影響しにくい！
食品のGI値とGL値
GI値とGL値を比較してみると、GI値が高くてもGL値が低いもの、その逆などもあります。両方を参考にしながら食品選びをして上手に高血糖予防をしましょう。
白米：【GI値】高【GL値】高【炭水化物量】150g（茶碗約1膳）
パスタ：【GI値】低【GL値】高【炭水化物量】2/3皿（約180g）
にんじん：【GI値】低【GL値】低【炭水化物量】小1本（約80g）
とうもろこし：【GI値】低【GL値】高【炭水化物量】1本（約150g）
はちみつ：【GI値】中【GL値】中【炭水化物量】大さじ1杯（25g）
カレーライス：【GI値】中【GL値】高【炭水化物量】61g
アイスクリーム：【GI値】中【GL値】高【炭水化物量】54g（市販のアイス約1個分）
うどん：【GI値】中【GL値】高【炭水化物量】48g（2/3玉）
玄米：【GI値】低【GL値】高【炭水化物量】41g（茶碗約1膳）
さつまいも：【GI値】高【GL値】高【炭水化物量】1/2本（約150g）
じゃがいも（ゆで）：【GI値】高【GL値】高【炭水化物量】大1個（約150g）
バナナ：【GI値】中【GL値】中【炭水化物量】1本（約120g）
豆乳：【GI値】低【GL値】低【炭水化物量】ミニパック約1本（250mL）
GI値の基準
55以下：低GI値
56〜69：中GI値
70以上：高GI値
GL値の基準
10以下：低GL値
10〜19：中GL値
20以上：高GL値
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このコンテンツの監修者は……板倉弘重 （いたくら・ひろしげ）先生
【PROFILE】
医学博士。芝浦スリーワンクリニック名誉院長。東京大学医学部卒業。同大学第三内科講師、国立健康・栄養研究所臨床栄養研究部長を経て、現職。赤ワインなどに含まれるポリフェノールの抗酸化作用を世界で最初に発見。著書、監修書は『日常生活のちょっとした工夫で血圧、血糖値は下がる！』（アントレックス）、『大丈夫！ 何とかなります 血糖値は下げられる』（主婦の友社）、『医者もやっている血圧の下げ方』（宝島社）など多数。
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（抜粋）
監修／板倉弘重
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編集・ライティング／藤田都美子
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※ 2019年9月14日発行の『血糖値・血圧・高コレステロールを下げる食事術100』を、2021年2月に新規取材し、再編したものです
※ 記事内に掲載されている食品の摂取量については目安となります。特定の病気のある方、アレルギーの方など、食品の摂取制限がある方は、医師にご相談のうえ実践してください
WEB編集／FASHION BOX
