ズボラさん向け生活習慣病を予防する5大食品を内科医が指南

血糖値・血圧・高コレステロールを下げる食事術100

健康でいるために毎日の食事は大事です。糖質や塩分の摂りすぎは生活習慣病のリスクがあるため、注意が必要です。医学博士の板倉弘重先生直伝の意識して選ぶべき5つの食品を紹介します。

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生活習慣病の元凶酸化と糖化

血糖値は糖質、血圧は塩分、コレステロール・中性脂肪は脂質と糖質の摂り過ぎにそれぞれ注意しましょう。生活習慣病予防として共通する食事法は、偏食・過食をせず、バランスよく食事をすること。いろいろなものを食べる食いしん坊や食にストイックになり過ぎないズボラさんは、実は健康への近道なのです。

生活習慣病を引き起こす原因は、体を老化させる元凶でもある酸化と糖化です。酸化とは、体内の細胞が活性酸素に傷つけられること。私たちの体には活性酸素の害を抑える酵素が備わっていますが、酵素は加齢とともに減少します。糖化は、たんぱく質と糖質が結びつくことでたんぱく質が老化すること。とくにこの酸化と糖化を食い止める食品を紹介します。

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ズボラさんが知っておきたい5大食品

酢

酢酸が血圧を下げる
疲労回復やダイエットなど、さまざまな健康効果があることで知られる酢。主成分の酢酸は、血圧を上げる作用にかかわるホルモンを抑える働きがあります。ほかにも酢酸は、糖の吸収をおだやかにする効果もあるため、肥満解消や二次的な意味でも高血圧を予防します。また、酢を塩の代わりに使うことで、塩分量を控えることができるので自然と高血圧予防になります。

塩

量より質にこだわる
塩分を控えなくてはいけない高血圧の場合、「塩は敵」だと思っている人が多いと思います。確かに塩分を摂り過ぎると血中の塩分濃度が高まり、濃度を正常に戻すために血液が増え、血管に圧力がかかって高血圧になります。塩を摂るうえで量も大切ですが、それ以上に気をつけなくてはいけないのが質です。精製塩ではなく、豊富なミネラルを含む天然塩を使いましょう。

油

不飽和脂肪酸で血液サラサラ
和・洋・中、どの料理にも使われ、毎日摂るものなので、油選びにはこだわりたいところ。ポイントは、良質な不飽和脂肪酸の油を選ぶことです。なかでもエクストラバージンオリーブオイルは、体内の酸化を防ぐポリフェノールが豊富で、ドロドロ血をサラサラにする働きがあります。反対に、油のなかでもっとも気をつけなくてはいけないのは、トランス脂肪酸です。

玄米

体のなかをきれいにする
血圧調整のために働くミネラルのカリウムとカルシウムが豊富で、カリウムは、体内に増え過ぎた塩分を体外に出す働きもあります。玄米は食物繊維を多く含むため、しっかり嚙むと食べごたえがあり、満足感を得られやすく食べ過ぎを抑えることにもつながります。また、GI値が低く、炭水化物のなかでもっとも生活習慣病予防に適した食材です。

青魚の脂

体内ではつくれないEPA・DHA
さばやさんまなどの青魚の脂に含まれる多価不飽和脂肪酸のEPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）が糖尿病や合併症の予防に役立ちます。EPAは血液の粘度を下げ、DHAはEPAの働きを高めます。ともに、血糖値の急上昇を防いだり、安定させたりするのに有効な脂質で、血栓の原因になる血小板を固まりにくくします。どちらも中性脂肪を減らしたり、ストレスを抑制したりする働きがあります。

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このコンテンツの監修者は……板倉弘重（いたくら・ひろしげ）先生

【PROFILE】
医学博士。芝浦スリーワンクリニック名誉院長。東京大学医学部卒業。同大学第三内科講師、国立健康・栄養研究所臨床栄養研究部長を経て、現職。赤ワインなどに含まれるポリフェノールの抗酸化作用を世界で最初に発見。著書、監修書は『日常生活のちょっとした工夫で血圧、血糖値は下がる！』（アントレックス）、『大丈夫！何とかなります血糖値は下げられる』（主婦の友社）、『医者もやっている血圧の下げ方』（宝島社）など多数。

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（抜粋）