糖質制限ダイエットでは、ファストフードを賢く使おう
いま注目の糖質制限ダイエット。魅力のひとつが、ダイエット中にもかかわらず、お肉をしっかり食べられる点です。
その特徴をキャッチしたのか、近ごろは各種ファストフード店でも、糖質制限を意識したメニューが多数展開されています。
この記事では、書籍『増補新版 糖質制限の大百科』から、糖質制限を行っているときのファストフードでのメニューの選びかたをご紹介します。
書籍『増補新版 糖質制限の大百科』
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ファストフードでも、お肉をメインにしてポテトやバンズを避ければ◎
糖質たっぷりのイメージがあるファストフードや牛丼チェーン店ですが、じつは、糖質制限中でも食べられるメニューがいくつもあります。
まず、ファストフードではチキンを使ったものを選ぶのが基本です。たとえば、ケンタッキーフライドチキンでは、オリジナルチキン1個あたりの炭水化物は7.9gです。マクドナルドやモスバーガーなどにあるチキンナゲットも糖質量が少ないメニューです。フライドチキンよりも衣が薄いので、よりおすすめできます。各店によって多少の違いはありますが、糖質量はおよそ10～12g程度。
ここで大切なのがソースはつけないで食べるということです。バーベキューソースやマスタードソース、ケチャップなどをつけると、途端に糖質量は跳ね上がります。シンプルにチキンの味を楽しみつつ、サラダやスープをプラスするとよいでしょう。気をつけたいのは、ハンバーガーショップに必ずあるフライドポテトです。
ファストフード店で販売されているフライドポテトのMサイズ（約130g）の糖質量はおよそ50gで、ごはん1杯分（約150g）の糖質量55gとほぼ同じなのです。
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多彩に展開する糖質オフメニューに注目
手軽に食事ができる牛丼店や、家族で食事がしやすい回転ずし店などでも糖質制限は可能です。牛丼でいえば具である肉の部分だけを頼むこともできますし、すしはシャリの量を少なくしてもらえる店もあります。
ほかにも、白米のかわりにカリフラワーを使ったカレーライスや麵のかわりにしらたきを使ったちゃんぽんなど、最近は各店で糖質制限を意識して工夫されたメニューが展開されています。また、テイクアウトして自分でアレンジするのもおすすめ。チーズや豆腐、アボカドなどをプラスすれば、お腹も充分満足できます。
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ファストフードでのメニューの選びかた
ハンバーガーチェーン、牛丼チェーン店、回転ずし店などから、糖質制限向きの工夫を凝らしたメニューが次々と登場しています。
ハンバーガーチェーン：チキン＋サラダが黄金メニュー
チキンを使ったメニューを展開しているファストフード店がおすすめ。サイドメニューはフライドポテトではなく、サラダを！
モスバーガー：レタスで具材を挟んだ“モスの菜摘”シリーズ
バンズのかわりに、具材をたっぷりのレタスで挟んだ、斬新なメニュー。
現在は全7商品が展開されています。
サブウェイ：具材の種類豊富なボリュームサラダ！
サブウェイでは、サンドイッチの具材がそのままサラダに。「サラダ えびアボカド」は、レタスがサンドイッチの約7倍、玉ねぎ、ピーマン、トマトは約2倍と、ボリューム満点です。
フレッシュネスバーガー：糖質量を半分に抑えたバンズを開発
バンズに使われる小麦粉の一部をレタス約3個分の食物繊維などにおきかえることで、1個あたりの糖質量を約半減（同社ゴマバンズ比）。どのハンバーガーでもプラス60円（税込）で低糖質のバンズに変更することができます。
牛丼チェーン店
すき家：白米のかわりに豆腐＆サラダ「牛丼ライト」
牛丼のごはんのかわりに、ゆずぽんをかけたサラダと豆腐が入っているのが、すき家の「牛丼ライト」。2006年10月より販売されていましたが、さらに、2020年4月からはすき家の強みであるトッピングの豊富さを生かした全7種類の商品を販売。「とろ～り3種のチーズ」や「高菜明太マヨ」「キムチ」などがあります。「お肉ミニ」サイズなら、おんたまとみそ汁をつけても糖質量は17.2gです。
吉野家：ごはん抜きのメニューをチェック！
吉野家からはごはん抜きの「牛皿」や「豚皿」、「鰻皿」が用意されています。
いずれかをメインのおかずにして、お新香、卵、みそ汁をつければ、糖質量を抑えたまま、満足感アップ！
多くのメニューがテイクアウトできるので、自宅でこれらを豆腐の上にのせて食べるのもおすすめ。低糖質で満足感もあるおいしい一皿の完成です。
回転ずし店
無添くら寿司：シャリの量が半分！ 「シャリハーフ」
シャリを通常の半分の量に抑えた「シャリハーフ」は、一部を除くにぎりの全種類に対応しています。
※情報は2021年7月時点のものです
※「無添くら寿司」は季節や店舗によりメニューが異なります
※糖質量が不明な場合は炭水化物量を記載しています
このコンテンツの監修者は......江部 康二（えべ・こうじ）
【PROFILE】
医師。一般財団法人高雄病院理事長。一般社団法人日本糖質制限医療推進協会理事長。1950年京都府生まれ。1974年京都大学医学部卒業。京都大学胸部疾患研究所を経て、1978年より高雄病院に医局長として勤務。2000年理事長就任。2001年から糖質制限食に取り組む。2002年に自身の糖尿病に気づき、自ら糖質制限食を実践、肥満と糖尿病を克服。豊富な症例をもとに糖質制限食の研究を続けている。主な著書・監修書に『食品別糖質量ハンドブック』『専門医がゼロから教える！ 医学的に正しい「糖質制限」見るだけノート』『名医が考えた 認知症にならない最強の食事術』（いずれも宝島社）など多数。ブログ「ドクター江部の糖尿病徒然日記」http://koujiebe.blog95.fc2.com
（抜粋）
書籍『増補新版 糖質制限の大百科』
≪シリーズ累計42万部突破！ 最新の食品成分表「八訂」に対応≫
本当に「正しい」やりかた、知っていますか？ おなかいっぱい食べてやせる、もっと健康になる！
糖質制限の基礎知識から、外食＆市販品活用のコツ、ひと目でわかるOK・NG食品、109のかんたん糖質制限レシピまで、この一冊で知りたいことがぜんぶわかる！
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［協力］橋本眞由美 （一般財団法人高雄病院 栄養科）
［撮影］谷山真一郎、新美勝・浦田圭子 （ライトマンピクチャーズ）
［食品栄養計算・写真］マッシュルームソフト
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［編集制作］風土文化社（田中祥乃）
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