糖質制限ダイエット10カ条｜マヨネーズOK！ほか、基本ルール＆食材の選び方を医師が解説

コロナ禍で外出自粛が続き、気付けば体重が増えてしまった……という方も多いのでは？
気軽に取り組めるダイエットとして、近年、注目を集めているのが糖質制限です。

糖質制限ダイエットは「糖質を控える」といった基本的なルールをおさえれば、外食だってOK。面倒なカロリー計算は不要です。

この記事では書籍『増補新版糖質制限の大百科』をもとに、糖質制限の基本ルールをご紹介します。ご自身も糖質制限で肥満と糖尿病を克服した経験を持つ医師の江部先生に教えてもらいましょう！

書籍『増補新版糖質制限の大百科』

監修：江部康二

≪シリーズ累計42万部突破！最新の食品成分表「八訂」に対応≫
本当に「正しい」やりかた、知っていますか？おなかいっぱい食べてやせる、もっと健康になる！

糖質制限の基礎知識から、外食＆市販品活用のコツ、ひと目でわかるOK・NG食品、109のかんたん糖質制限レシピまで、この一冊で知りたいことがぜんぶわかる！
巻末に食品別糖質含有量一覧付き。

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糖質制限10カ条を覚えよう

糖質制限を確実に成功させるには、覚えておくとよい食材の選びかたや基本的な考えかたがあります。

これを「糖質制限10カ条」として、高雄病院では、実際に糖尿病や脂質異常症、肥満などの予防・改善のために提案しています。外食やテイクアウトを頻繁に利用する場合も、この10カ条を覚えていれば、過剰に糖質を気にすることなく、効率的においしい食事を楽しむことができます。糖質制限は、外食店や市販品でも充分に行なうことができるのです。

調味料や飲料など、意外なものに糖質が多く含まれている場合もあります。
まずは糖質制限10カ条を覚え、さっそく糖質制限をはじめてみましょう。

糖質の摂取を減らす。可能なら1回の食事の糖質量は20g以下とする。
糖質制限した分、たんぱく質や脂質を主成分とする食品は充分な量を食べる。
やむを得ず主食（ごはん、パン、めん類など）を摂るときは少量とする。
水、番茶、麦茶、ほうじ茶などゼロカロリー飲料はOK。果汁・清涼飲料水はNG。
糖質含有量の少ない野菜・海草・きのこ類はOK。果物は極力控える。
オリーブ油や魚油（EPA、DHA）は積極的に摂り、サラダ油などに多く含まれるリノール酸を減らす。
マヨネーズ（砂糖なしのもの）やバターもOK。
お酒は蒸留酒（焼酎、ウイスキーなど）、糖質ゼロビールはOK。辛口ワインも適量ならOK。醸造酒（ビール、日本酒など）は控える。
間食やおつまみはチーズ類やナッツ類を中心に適量摂る。菓子類、ドライフルーツはNG。
可能なら化学合成添加物の入っていない安全な食品を選ぶ。

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このコンテンツの監修者は......江部康二（えべ・こうじ）

【PROFILE】

医師。一般財団法人高雄病院理事長。一般社団法人日本糖質制限医療推進協会理事長。1950年京都府生まれ。1974年京都大学医学部卒業。京都大学胸部疾患研究所を経て、1978年より高雄病院に医局長として勤務。2000年理事長就任。2001年から糖質制限食に取り組む。2002年に自身の糖尿病に気づき、自ら糖質制限食を実践、肥満と糖尿病を克服。豊富な症例をもとに糖質制限食の研究を続けている。主な著書・監修書に『食品別糖質量ハンドブック』『専門医がゼロから教える！医学的に正しい「糖質制限」見るだけノート』『名医が考えた認知症にならない最強の食事術』（いずれも宝島社）など多数。ブログ「ドクター江部の糖尿病徒然日記」http://koujiebe.blog95.fc2.com