コンビニをフル活用して糖質オフ
いま話題の糖質制限ダイエットを始めたい。でも、忙しくて毎日自炊はできない……。
そんな多忙な現代人の味方といえば？ そう、コンビニです。実はコンビニで売っている食品や食材でも、きちんと選んで摂取すれば、糖質制限ダイエットを続けられるのです。
この記事では書籍『増補新版 糖質制限の大百科』から、糖質制限を行う際のコンビニ食品・食材の選び方についてご紹介します。
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コンビニを利用するメリットとは
糖質制限をはじめたものの、多忙でランチの時間を充分に取れなかったり、お弁当を用意するのが難しいといった場合は多くあるでしょう。さまざまなジャンルの惣菜やおでん、汁ものなど、主菜、副菜が種類豊富に揃い、糖質量の少ない商品も手に入るコンビニは、糖質制限の頼もしい救世主。糖質制限を成功させるにはコンビニを味方につけて、上手に活用しましょう。
コンビニを利用することには、いくつかの大きなメリットがあります。まず1つめは、糖質制限食に向いている食品が多彩にある点です。食事の満足感を高め、飽きずに続けることができます。最近では、低糖質のパンや糖質ゼロの飲料、スイーツなど、糖質をカットした商品も次々と登場しています。
また、最近のコンビニ商品は、食品の栄養成分表示がきちんと示されています。栄養成分表示を確認しながら食品を選べる点もメリットです。ほとんどの惣菜には、糖質または炭水化物の含有量が記載されています。これをチェックして、1食あたりの糖質量が20ｇ以下になるように調整しながら選ぶ習慣をつけるとよいでしょう。
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お財布にやさしいのもポイント
費用的に比較的リーズナブルに抑えることができるのも、コンビニの特徴です。
主食を抜いて、おかずを増やす糖質制限はどうしても食費がかかってしまいがちです。
たとえば、定食屋でごはんのかわりにおかずを1、2品追加すると金額が高くなってしまいます。
ところが、コンビニの場合、おでんなどは、ワンコインで3～4品は買うことができます。これに、サラダと豆腐などを買って昼食にすれば、定食と同程度の金額で、糖質制限ランチを食べることができるのです。店舗数が多いのもコンビニの強み。ほとんどの町に必ずといってよいほどあるため、糖質制限を行なう人にとって、頼りになる存在です。
コンビニ商品の選びかた
主菜1品＋副菜2品＋汁ものを基本形に、おかずを組み合わせます。物足りないときは汁ものをプラスすると充実した献立になります。
主菜：肉や魚などの動物性たんぱく質をしっかり摂る
メインのおかずには動物性たんぱく質メニューを選びます。焼き鳥（塩味）、焼き魚、チキンステーキなどは糖質量が少なく、安心です。とろみをつけたものやケチャップ、デミグラスソース、甘酢あんなどがかかった料理は避けるか、ソースを除くようにします。
副菜1：良質なたんぱく質をプラスして満足感をUP
サラダ類や炒めものなどは、たんぱく質+野菜の惣菜がおすすめ。
ただし、糖質が多いポテトサラダやマカロニサラダはNG。
副菜 2：バランスを考えながらもう1品！
ほかの料理の食材、味つけ、栄養などとのバランスを考えて選びます。
もずくなどの藻類やきのこ類は意識的に摂ることを心がけるとよいでしょう。
汁もの：和洋中のジャンルからチョイス
みそ汁はもちろん、洋風、イタリアン、中華風などさまざまなジャンルから好みのものを選んでOK。ただし、ポタージュ系は糖質が多めなので要注意。
糖質制限おすすめ商品
1. サラダチキン
各コンビニで販売され、糖質制限中のお腹を満たしてくれるおすすめの商品が、サラダチキンです。チキンは糖質が少なく、たんぱく質の含有量も豊富です。糖質は約1ｇ前後。ボリュームもたっぷりで、プレーン味をはじめ、ハーブやカレー味など、さまざまな味が揃っているので飽きずに楽しめます。
2. おでん
コンビニの定番商品といえば、おでん。糖質量が少ない具材を選びましょう。
しらたき、こんにゃくなど低カロリーで腹もちのよい具材は、特に重宝！
3. 糖質オフ・ゼロ商品
糖質制限を行なう人に絶大な支持を得ているふすま粉（ブラン）を使ったパンを筆頭に、糖質ゼロめん、糖質ゼロの飲料などがおすすめです。低糖質スイーツもあるので、1日3食おやつつきの献立を立てることも可能！
ドレッシング選びに迷ったらマヨネーズがおすすめ！
コンビニにはさまざまな種類のサラダが売られています。気をつけたいのがドレッシング選びです。フレンチドレッシング、シーザードレッシングなどは糖質が少なめですが、中華ドレッシング、ノンオイルドレッシングなどは糖質が多めです。おすすめはマヨネーズ。100ｇあたりの糖質量は0.6ｇなので、安心して使うことができます。
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このコンテンツの監修者は......江部 康二（えべ・こうじ）
【PROFILE】
医師。一般財団法人高雄病院理事長。一般社団法人日本糖質制限医療推進協会理事長。1950年京都府生まれ。1974年京都大学医学部卒業。京都大学胸部疾患研究所を経て、1978年より高雄病院に医局長として勤務。2000年理事長就任。2001年から糖質制限食に取り組む。2002年に自身の糖尿病に気づき、自ら糖質制限食を実践、肥満と糖尿病を克服。豊富な症例をもとに糖質制限食の研究を続けている。主な著書・監修書に『食品別糖質量ハンドブック』『専門医がゼロから教える！ 医学的に正しい「糖質制限」見るだけノート』『名医が考えた 認知症にならない最強の食事術』（いずれも宝島社）など多数。ブログ「ドクター江部の糖尿病徒然日記」http://koujiebe.blog95.fc2.com
（抜粋）
書籍『増補新版 糖質制限の大百科』
≪シリーズ累計42万部突破！ 最新の食品成分表「八訂」に対応≫
本当に「正しい」やりかた、知っていますか？ おなかいっぱい食べてやせる、もっと健康になる！
糖質制限の基礎知識から、外食＆市販品活用のコツ、ひと目でわかるOK・NG食品、109のかんたん糖質制限レシピまで、この一冊で知りたいことがぜんぶわかる！
巻末に食品別糖質含有量一覧付き。
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