自律神経を整えてヘルシーに！ 美しく！／夜のルーティン
日常で感じる不調の原因は自律神経の乱れが影響しているかもしれません。自律神経を整えるために「いい習慣」を取り入れてみましょう。今回は夜におすすめのルーティンを順天堂大学医学部教授の小林弘幸先生にお聞きしました。
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眠りにつくまでの間にリラックスモードに移行
夜は交感神経の働きを徐々に抑え、就寝までに副交感神経の働きを高めることが大切。睡眠の質が上がり、翌朝スッキリと目覚める好循環が生まれます。
ゆっくりよく嚙んで夕食を摂る
早食いは交感神経を過剰に興奮させ、副交感神経の働きを低下させます。腸の動きが落ち、うまく消化・吸収ができないため健康にも悪影響。副交感神経を高めたい夕食では、特によく嚙んでゆっくり食べましょう。
夕食後3時間は腸を休める
腸にはゴールデンタイムがあり、それは夕食後の3時間。副交感神経が活性化し、消化・吸収が盛んに行われるので、リラックスして過ごすことが大切です。この時間を省いてしまうと睡眠の質も低下してしまうので、就寝の3時間前には夕食を終えるように調整しましょう。
ぬるめのお湯に15分浸かる
入浴する時は、39～40℃の少しぬるめのお湯に15分浸かるのが理想。副交感神経の働きを促してくれるうえ、体の深部体温が適度に高まり、入浴後はゆるやかに体温が下がっていくことで、スムーズに眠りにつけます。
翌日の準備を整えておく
スケジュールやバッグの中身の確認、服装の決定など、翌日の準備を夜のうちにする習慣を身につけましょう。出がけに必要なものが見つからず焦ってしまうといった、「自律神経を乱す芽」をあらかじめ摘んでおくことができます。
一日の終わりに3行日記を書く
文字にして書き出すことで、自分の中にため込んでいたストレスが発散され、心の中が片付いて自律神経も整います。一日の終わりに「今一番ストレスを感じていること」「今日一番感動・感謝したこと」「ストレスの解決法や明日の目標」を、それぞれ1行ずつ書き出してください。
寝る前はスマホをオフする
よい睡眠を取るには、必要のない情報を脳に入れないこと。寝る前にSNSなどを見ると交感神経を興奮させてしまいます。夕食から就寝前の3時間はスマホを遠ざけましょう。
1杯の緑茶で眠りの質が高まる
緑茶に含まれるテアニンには、副交感神経の働きを活性化させる働きがあります。緑茶はカフェインも含みますが、テアニンにはカフェインの興奮作用を鎮める働きもあるので、就寝前に1杯の温かい緑茶を飲むことで、ぐっすりと眠れます。
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【PROFILE】
順天堂大学医学部教授。スポーツ庁参与。自律神経研究の第一人者として、プロスポーツ選手などのコンディショニング、パフォーマンス向上の指導にかかわる。
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