自律神経を整えてヘルシーに！ 美しく！
日常で感じる心身のちょっとした不調は、自律神経の乱れが原因かもしれません。自律神経を味方につけることができれば、生活の質はグッと上がります。具体的にどんな効果があるのでしょうか。自律神経をコントロールする術と併せて順天堂大学医学部教授の小林弘幸先生に詳しく話をお聞きしました。
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自律神経を味方につければ生活のクオリティが上がる
私たちの健康に大きくかかわる「自律神経」。全身に張り巡らされた神経で、生命維持に欠かせない呼吸や、内臓器官の働き、血管をコントロールするのがその役割です。自律神経は「交感神経」と「副交感神経」という2種類の神経で構成されています。交感神経は車に例えるとアクセルの働き。交感神経が優位になると、心身ともにアクティブな活動モードになり、血管は収縮、気分が高揚して緊張状態へと向かいます。一方副交感神経は車でいうとブレーキにあたります。副交感神経が優位になると、リラックスした休息モードになり、血管はゆるみ、気分は落ち着いて穏やかな状態に向かいます。
自律神経が整うと、健康から美容、メンタルにまでいい影響を及ぼし、毎日を前向きに過ごすことができます。「自律神経が整っている」というのは、2つの神経の働きのバランスが取れている状態のこと。どちらの動きも極端に低下・上昇することなく、安定しているのが理想です。
自律神経はわずかな刺激でバランスを崩してしまいます。逆に、ちょっとした心がけで整えることも可能で、基本はストレスのケアをし、生活習慣を整えること。できることから始めて、自律神経の整った、ヘルシービューティを目指しましょう。
バランスのいい自律神経はたくさんのメリットを生む！
免疫力がアップし芯から強い体になる
自律神経と免疫力は相関関係にあり、自律神経が整うと免疫力もアップ。白血球のバランスがよくなり、体に侵入したウイルスや細菌をしっかり排除できるので、風邪を引きにくくなる。
美容にも好影響！ 肌にツヤが出る
腸の働きがよくなり便秘が改善し、さまざまな美容効果をもたらす。さらに血液中の活性酸素を処理する肝臓の機能も上がるので、瞳は輝き、肌や髪、爪も美しくなるなど、いいことずくめ。
肩コリや冷え性などプチ不調が改善する
血流がよくなって全身のすみずみまで質のよい血液が行きわたるようになる。血行不良から生じていた肩コリや片頭痛、冷え性といったプチ不調が改善され、毎日を快適に過ごすことができる。
メンタルが安定し落ち込みにくくなる
むやみに焦ったり、カッとなったり、イライラすることが少なくなる。さらに、無気力や気分の落ち込みなども改善。やる気がみなぎり、気持ちは前向きで明るくなり、メンタルがいい状態で安定する。
仕事や勉強などのパフォーマンスの向上
脳の働きが活性化して、頭の中がクリアになる。思考がスッキリと整理されることにより創造力もアップ。さらに集中力も高まるので、仕事などで最大限のパフォーマンスを発揮することができる。
自律神経を乱す悪習慣に要注意！
最大の敵はストレス
一番のマイナス要因となるのがストレスで、副交感神経の働きを低下させてしまう。ストレスを完全になくすのは難しいので、うまくかわしたり解消したりする術を身につけたい。
不規則な生活も元凶
暴飲暴食や乱れた食生活、運動不足、質の悪い睡眠など、生活習慣の乱れとされるものはすべて自律神経に悪影響を及ぼす。自分のルーティンを見直して、少しずつ改善していこう。
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「自律神経コントロール術」を身につける
ストレスや気分の落ち込みは、自律神経を乱すトリガー。それらを感じた時は、体を動かしたり行動を変えたりすることで、対処することができます。
緊張状態から解放する 首の付け根ほぐし
硬くなった筋肉をゆるめて心身をストレスから解放
プレッシャーを感じている時は、肩や首の筋肉が硬くなってしまっている可能性大。首には副交感神経の繊維からできた「迷走神経」、頭や首、肩の血流をコントロールする「星状神経節」などが集まっており、首の筋肉が凝り固まると、これらの神経の働きが低下してしまいます。緊張している時はもちろん、日頃からこまめに首の付け根をほぐすストレッチを行いましょう。
両手首を体の前で交差させ、首をゆっくり左右に回す。ただ首を回すだけでは体全体が動いてしまい効果が半減するので、手を固定することが重要。
感情が高ぶったら 階段を上り下り
ゆっくりリズミカルに動き副交感神経を優位にする
怒りは自律神経を大きく乱す感情。怒ると交感神経が急激に高まり、その後約3時間は乱れた状態のままになってしまいます。怒りがわいてきたら、階段を1～2階分、上り下りしてみましょう。体を動かすことで副交感神経が高まり、バランスを回復させることができます。激しく動くと交感神経をさらに刺激してしまうので、ゆっくり、リズムよく動くこと。
焦りによる緊張感を予防する 30分前行動
余裕を持って過ごすことで自律神経も揺らがなくなる
時間に追われる生活をしていると、常にプレッシャーを感じることになります。「遅刻するかも」と焦るだけでバランスが乱れるほど、自律神経は繊細。普段から30分前行動を心がけ、心を乱す状況を避けたいものです。特に慌ただしい朝ほど余裕を持てるとベター。いつもより30分早く起き、ゆっくり準備をしてみてください。
日々ストレスを感じるなら ゆるスクワット
滞っていた血流を促してコンディションを整える
体を動かすことは自律神経に好影響。生活の中にちょっとした運動を取り入れることで、ストレスに強い心身をつくることができます。最も簡単で効果的なのが「ゆるスクワット」。場所を取らず道具も不要で、無理のない範囲で体を動かすことができます。間違ったやり方だと膝や腰を痛めてしまうので、正しいフォームを意識して行いましょう。
足を肩幅に開き、頭の後ろで手を組む。背筋を伸ばして息を吐きながら膝が90度になるまでゆっくり腰を下ろす。息を吸いながら元の姿勢に戻す。これを繰り返す。
イライラを感じた時は 1：2呼吸法
浅い呼吸は心身に悪影響 「ゆっくり深く」を意識する
何気なく行っている呼吸ですが、自律神経とは大きなかかわりがあります。深く呼吸すると副交感神経が優位になり、血流がよくなって末梢の血液量が増加。肩の力が抜けてリラックスした状態になります。呼吸を深くするのに有効なのが、1の割合で吸って2の割合で吐く「1：2呼吸法」。イライラした時にこの呼吸法を試せば、気持ちが落ち着いてきます。
3～4秒かけて鼻から息を吸い、口をすぼめて今度は6～8秒かけてできるだけゆっくり長く口から息を吐く。以上を3分程度行うと、浅かった呼吸が深くなる。
ネガティブ思考に陥ったら 鏡に向かって笑顔
笑うと幸せホルモンが分泌 前向きな気持ちになれる
不安にとらわれたり、物事を悪いほうにばかり考えてしまったりする時は、笑顔の力を拝借。笑うとセロトニン、通称「幸せホルモン」の分泌が増加します。今、自分はネガティブだなと感じたら、鏡に向かってほほ笑んでみましょう。朝起きた時や出かける前に鏡の前で笑うのも、一日を前向きな気持ちで過ごすために効果的。笑う時は口角をしっかり上げること。表情の変化が脳に伝わり、副交感神経が活発になってストレスも解消されます。
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教えてくれたのは……自律神経のスペシャリスト！ 小林弘幸先生
【PROFILE】
順天堂大学医学部教授。スポーツ庁参与。自律神経研究の第一人者として、プロスポーツ選手などのコンディショニング、パフォーマンス向上の指導にかかわる。
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自律神経は身のまわりが片付くと整う!? 会社や家のなかを整理するコツを伝授［順天堂大学医学部教授 監修］
イラスト＝Maori Sakai
（InRed 2021年11月号）
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WEB編集＝FASHION BOX
