ダイエット食にはスープが正解！ やせる＆三日坊主にならない理由を解説

健康な体の礎となるのは、わたしたちが毎日食べているもの。しかし、それを理解していても、忙しさにかまけて、適当な食事ですませてしまうこともしばしば……。そんな方におすすめなのが、ヘルシーな食材を簡単に取り入れられる「スープ」です。

今回は、フィットネスプロデューサーのAYAさんをはじめ、カリスマトレーナー14名によるスープレシピが満載のTJ MOOK『カリスマトレーナーも食べている！ 魔法のやせスープ』のなかから、食事をスープにするとやせる理由と効果を5つのキーワードをもとにご紹介します。

TJ MOOK『カリスマトレーナーも食べている！ 魔法のやせスープ』

テレビや雑誌などで活躍する、予約のとれないトレーナーが集結！ 毎日飲むだけで、確実にやせるスープを教えてもらいます。トレーナーたちが日頃から飲むスープは栄養バランスも◎。やせるだけではなく体の調子もグングン整います。忙しくても、ズボラでも毎日続けられる手軽さと、美味しさがポイント！ 人気トレーナーたちは毎日どのタイミングでスープを取り入れているのかなど、作るときのポイントや、よりダイエット効果を上げるコツも伺います。

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食べるほどに体が美しく！ スープでやせる！
魔法の5つのキーワード

毎日の食事にスープを取り入れることで、なぜやせるのか？ その理由と効果を5つのキーワードをもとに、ご紹介します。

キーワードその1
良質なたんぱく質をスープの主役に！ 脂肪になりにくいたんぱく質は積極的に食べよう

健康的にやせるには、良質なたんぱく質を継続的に摂取していくことが大切です。たんぱく質はアミノ酸によって構成される栄養素であり、糖質（炭水化物）・脂質とともに三大栄養素のひとつです。たんぱく質は筋肉や臓器、肌、爪、髪の毛など人間の体を作る材料として使用されるほか、酵素やホルモン、抗体を作り出して体の機能を調整する役割と、更にはエネルギー源としての役割も果たします。

たんぱく質は糖質や脂質よりも脂肪になりにくいため、たんぱく質を多く含む食べ物はダイエットに向いているといわれています。それだけでなく、たんぱく質を摂取すると筋肉量の増加につながり、筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすい体に。代謝率を高くキープすることで、筋肉の増強、補修、維持が可能になります。

ただし、たんぱく質が体にいいからといって、ただ大量に食べるだけではNG。動物性たんぱく質と植物性たんぱく質をかたよりなく、バランスよく摂取しましょう。

動物性たんぱく質は、必須アミノ酸を多く含み、筋肉量を増やすためにも意識して摂りたい栄養素ですが、脂質の含有量が多いため、食べすぎには注意が必要。一方、植物性たんぱく質は脂質の含有量が少なく、ビタミンやミネラルが豊富なのも特徴です。動物性と植物性は1：1の割合で、動物性は肉と魚が半々になるように食べるのが理想的です。

青魚には体内で作り出せない必須脂肪酸であるDHAやEPAが豊富に含まれているので、積極的に取り入れたい食材です。肉類・魚介類・豆類・卵などのたんぱく質が豊富な食材は、体を作るためだけでなく、料理のしやすさや旨味の豊富さという点でもスープの具材としてはもってこい！ これらの高たんぱく質食材をスープの主役にすることで、おいしくさまざまな種類のたんぱく質を自然と摂取することができます。

また、脳の機能をつかさどる神経細胞もたんぱく質でできているため、集中力を保つためにも必要な栄養素です。トレーニングの質を高めるためにも良質なたんぱく質を摂りましょう。

スープの具におすすめ！ たんぱく質が豊富な食材

≪動物性≫
鶏ささみ肉（100g） 24.6g
豚もも肉（100g） 21.3g
牛ひき肉（100g） 17.1g
卵（1個） 6.2g
マグロ（100g） 24.3g
サバ水煮缶（1缶） 20.9g
牛乳（1カップ） 6.8g
チーズ（20g） 4.5g

≪植物性≫
木綿豆腐（100g） 7.0g
納豆（1パック） 8.3g
ブロッコリー（1/3株 100g） 4.3g
じゃがいも（1個） 1.4g

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キーワードその2
たっぷりの野菜で食物繊維を摂る！ 老廃物を排出するデトックス効果も

野菜は加熱するとかさが減るので、サラダなどの生野菜を食べるより煮たほうがたくさん食べられます。野菜をたっぷり食べたいなら、スープは理想的な料理。しかもさまざまな種類の野菜を同時に食べられるのも利点です。

食物繊維は、水に溶ける「水溶性」と溶けにくい「不溶性」の2種類に分けられ、それぞれ違った特徴をもっています。水溶性食物繊維は、水に溶けるタイプの食物繊維です。腸内の善玉菌を増やし、血液中のコレステロールを低下させる効果があります。やわらかい便を作るので、便秘になりやすい人にはとても効果的です。

不溶性食物繊維は、水に溶けないタイプの食物繊維。腸内で水分を吸収してふくらみます。その結果、便のカサを増やし、腸のぜん動運動を活発化させ、便通を促進する働きがあります。

実は食物繊維は水溶性と不溶性を1：2の割合で摂取することが理想とされていますが、サラダなどの生食ではどうしても不溶性食物繊維にかたよってしまいがち。スープはわかめなどの海藻類やこんにゃくを入れてもおいしいので、自然と水溶性と不溶性のバランスが整います。

食物繊維の働きとして、便秘を解消する整腸作用は知られていますが、老廃物を排出するデトックス効果も大。汗をかくこともデトックス効果が期待できますが、汗からの排出は3％ほどで、便や尿で95％の老廃物が排出されるので何を食べるかが重要となります。デトックスによって体の中からきれいになると便秘が解消するだけでなく、免疫力がアップしたり、代謝もアップするなど嬉しい効果もたくさん。

水に溶けやすいか・そうでないかで分ける2種類の食物繊維

≪水溶性食物繊維≫
粘性と吸着性が特徴。糖の吸収を遅らせたり、コレステロールを体外へ排出する効果があります。また、善玉菌のエサとなって腸内環境を整える作用も。

≪不溶性食物繊維≫
保水性が高いことが大きな特徴。体内で水分を吸収してふくらんで便の体積を大きくし、腸を刺激することで排便を促します。

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キーワードその3
スープを食べて腸の冷えを改善！ 体を温める食材と組み合わせると◎‼

冷えは万病のもとといわれるように、体温が1℃下がると基礎代謝は10～20％低くなり、免疫力は30％低下します。運動や入浴によって体を温めるのも効果的ですが、スープのような温かい食べ物をとることが腸を温めるのにもっとも効果があります。

冷える体の部位といえば手足がよくあげられますが、全身の冷えやだるさの原因は腸が冷えてしまっている可能性が高いです。「腸が冷える」とは、冷たい飲食物をとることで直接胃や腸が冷えてしまったり、体の冷えによって血液の流れが悪くなり内臓である腸の機能が低下することを指します。腸が冷えたと直接的に感じることは少ないかもしれませんが、腹痛や下痢を起こしたり、疲れやすくなったりします。

人間には体内の温度をつねに一定に保つ「ホメオスタシス」という機能が備わっており、一定の体温を維持するために、体の中では基礎代謝や食事などによって熱が作られています。基礎代謝によって作られる熱の半分が肝臓や腸、腎臓で作られているといわれており、そのため胃や腸の働きの低下などの影響で、体内で作られる熱も少なくなります。体内の熱の産生に関わる胃腸の働きを保つためにも、腸を温めることが必要になります。腸は内臓の一部であるため、外から直接温めることはできません。そのため、腸を温めるには、冷たい食べ物から受ける刺激を減らし、全身の血液の流れをよくし、腸の血流を増やすことが大切。

体の中から腸を直接温めるには、スープは最適な食事です。体を温める食べ物の代表としてよく知られているしょうがやにんにく、赤唐辛子をスープに使うとより効果的。納豆やキムチなどの発酵食品も体を温めるので、ぜひスープに取り入れましょう。ほかにも、長ねぎ、ごぼう、じゃがいもなどの根菜類もおすすめです。

キーワードその4
たっぷり野菜とたんぱく質で、食べても血糖値の上昇が抑えられる

人間は食べ物を摂取すると、食べ物の糖分が血管内に取り込まれて肝臓に運ばれます。このとき血糖値が上がると、膵臓からインスリンが分泌されます。インスリンは血糖値を下げる働きをしますが、体のためには血糖値の急激な上昇を防ぎ、インスリンを過剰に分泌させないことが大切です。

では、なぜ血糖値の急激な上昇を抑えると体にいいのでしょうか？ ひとつめは糖分が脂肪に変わることを防ぐからです。血糖値が高いということは、血液中の糖分が多いという状態です。余分にため込まれた糖分は脂肪へと変わっていきます。ごはんやパンなどの糖質が多いものを食べると血糖値は急上昇し、脂肪をためやすい体になりますが、食物繊維が多い野菜やたんぱく質が中心のスープを食べても血糖値の上昇はゆるやかです。つまり血糖値の変化の差がないほど、太りにくくやせやすい体質をキープできるということです。

ふたつめは空腹感を抑えられるからです。食後急激に血糖値が上がり、インスリンによって急激に血糖値が下がると空腹感が生じます。この結果、間食をしてしまい、それが肥満につながります。スープは汁も一緒に食べることで満足感を得られやすい食事です。また、具材を大きめに切ったり、歯ごたえのある食材にすることで咀嚼の回数も増えます。噛む回数が増えると脳から満腹中枢に「お腹がいっぱい」の命令が出て、満腹感を得られ、空腹を感じる時間が短くなります。

なお、血糖値の急上昇を抑えるには低GI値食材を使った料理が効果的です。炭水化物が分解されて糖分に変わるまでのスピードを表した「GI値」が70以上の食品を高GI食品、56～69の間の食品を中GI食品、55以下の食品を低GI食品と定義されています。

スープは野菜・肉・魚介類・大豆製品など低GI食品で作られることが多いので、血糖値の急上昇を防ぐことができるのです。GI値が高いとされる穀類を使ったスープもありますが、煮ることでかさが増したり、野菜などと組み合わせることで1食の分量を控えることもできるので、炭水化物単体より血糖値の上昇が抑えられます。

キーワードその5
簡単、アレンジ&作りおきできる。いいことだらけだから続けられる！

毎日のハードな運動や、毎食のカロリー計算などのダイエットは続かないことも多いですが、食事にスープを取り入れるだけのダイエット方法なら簡単なので長続きします。

スープは材料を切って煮るだけなので作り方は超簡単！ 基本的にお鍋ひとつで作れるので、特別な調理器具も使わず、料理が苦手な方でもスムーズに作れます。冷蔵庫にある材料や気軽に買える材料を使っているのも毎日の食事に取り入れやすいポイントです。

また、大きな鍋でたっぷり作れば、作りおきができ、温めるだけでOKなので時短にも。作りおきするときは、シンプルな味つけにしておけば、スパイスや調味料を足したり、材料を加えたりとアレンジ無限大なので食べ飽きません。冷凍もできるので、ストックしておけば疲れた日や忙しい日でもコンビニ飯に頼らなくてすみます。

本誌に掲載されているスープのレシピはお鍋ひとつで5～10分の短時間で作れるものがたくさんあります。お気に入りのレシピを見つけたら、あなたのお好みの具材や調味料を組み合わせてアレンジを楽しむのもアリ！ スープは簡単でおいしくて作りおきやアレンジもできる、いいことずくめなので、スープを食べてやせるダイエットは毎日続けることができます。

スープダイエットは1日1食、朝か夜にスープを食べるのがおすすめ

スープで野菜やたんぱく質をたくさん摂ったとしても、3食すべてをスープだけにしてしまうのはNG。摂取カロリーが少なく、エネルギー不足で脂肪が燃焼しにくい体になってしまう可能性があります。
食事をスープに置き換えるのは、1日1食だけにしましょう。活動量が多い昼食は普通に食べ、スープは1日の最初の朝食にして体温を上げるか、夕食にして胃腸の負担を軽減するのがおすすめです。

夕食をスープにする「夜スープ」の場合

朝食

・ごはんやパンなどの炭水化物をしっかり食べてもOK
・目玉焼きや焼き魚など、たんぱく質のおかずが◎
・味噌汁や納豆など発酵食品を食べるのもGOOD
・軽めがいいのであれば、ヨーグルトとフルーツ、スムージーだけでもOK

昼食

・活動量が多いのでしっかり食べてもOK
・ラーメンやカレーなど一品ものより、ごはん・味噌汁・おかずがセットになっている定食がおすすめ
・満腹になるまで食べると午後に眠くなるので、腹八分目を意識する
・夕食までに小腹が空いたら、ナッツやドライフルーツなどの間食はOK

朝食をスープにする「朝スープ」の場合

昼食

・活動量が多いのでしっかり食べてもOK
・ラーメンやカレーなど一品ものより、ごはん・味噌汁・おかずがセットになっている定食がおすすめ
・満腹になるまで食べると午後に眠くなるので、腹八分目を意識する
・夕食までに小腹が空いたら、ナッツやドライフルーツなどの間食はOK

夕食

・糖質は消化に時間がかかり、胃腸に負担がかかるため、炭水化物を食べる場合は、少なめが基本。ごはんは茶わん半分など、自分なりのルールを決めて糖質を摂りすぎないように注意を
・食後から寝るまで3時間は空け、夜9時までに食べ終えるようにする

スープをメインの食事にするときに注意したいのが、塩分を摂りすぎてしまうこと。お酢やスパイスを加えたり、旨みたっぷりのだしを使うことで塩分を足さずに味に深みをつけられます。

（抜粋）

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テレビや雑誌などで活躍する、予約のとれないトレーナーが集結！ 毎日飲むだけで、確実にやせるスープを教えてもらいます。トレーナーたちが日頃から飲むスープは栄養バランスも◎。やせるだけではなく体の調子もグングン整います。忙しくても、ズボラでも毎日続けられる手軽さと、美味しさがポイント！ 人気トレーナーたちは毎日どのタイミングでスープを取り入れているのかなど、作るときのポイントや、よりダイエット効果を上げるコツも伺います。

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ダイエットレシピ｜お湯を沸かして混ぜるだけ！ とろろ昆布のやせスープの作り方をカリスマトレーナー・星野由香さんが解説

編集：株式会社G.B.
撮影：佐藤貴佳、宗野 歩
料理：sue、ふかのほのか
スタイリング：木村 遥
栄養値計算：大橋りえ

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WEB編集：FASHION BOX

公開日：2021.11.24