50代・60代向けの痩せる動画が大人気！
はせかなさんの「寝ながら骨盤体操」／準備運動
新年がスタートし、正月太りが気になるころ。すっきり解消するなら、骨盤の歪みを整えてあげることが大切です。ピルビスワーク1級インストラクターで、エクササイズ動画を発信しているはせかなさんに骨盤を整えるメリットなどをお聞きしました。
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骨盤の歪みを整えると代謝が上がり太りにくい体に
「骨盤は骨格の中心に位置し上半身と下半身をつなぐ、大切な体の土台。歪んでいると連動して全身のバランスが崩れ、骨格を支える筋肉の動きが悪くなり、代謝が落ちて太りやすく、痩せにくくなるのです。内臓も下垂するのでおなかがぽっこりしてきます」と、はせかなさん。「骨盤の歪みを整えれば、筋肉の緊張がほぐれて血流がよくなるので、自然と代謝が上がります。また、姿勢がよくなり、実体重以上にスッキリ見せる効果も。私が実践しているピルビスワーク（＝骨盤呼吸体操）とは、骨盤の歪みを整える運動と深い呼吸を組み合わせたもの。体の要である骨盤の可動性を発達させ、心身のバランスを整えます。深い呼吸をするとインナーマッスルが鍛えられ、血流も改善するので、相乗効果が期待できます」
ピルビスワークは自宅で手軽にできるのも魅力です。「緩めたり、締めたり、骨盤をゆっくり動かしてあげるだけでOKなので、運動が苦手な方でも、体がかたい方でも安心。長年のクセで歪んだまま固まってしまった骨盤が正しい位置にセットされます。柔軟性が高まり骨盤の可動域が広がるので歩行がスムーズになり、骨盤底筋群が鍛えられて尿もれ対策にも。『素敵なあの人』世代にこそ、おすすめの体操です。無理をせず、自分のペースで続けてくださいね」
〈40代のころのはせかなさん〉
「ある日鏡に映る広くて真四角な背中を見て、愕然。ピルビスワークに出会えてよかった！」とはせかなさん。以降、59才とは思えないほどしなやかな筋肉をまとったスリムな体形をキープしています。
痩せやすい体を作る！ 準備運動
まずは骨盤とそのまわりの筋肉の柔軟性を高めましょう。代謝がよくなり運動効率もアップします。
【1】骨盤呼吸：歪みを整え柔軟性を高める
骨盤を緩める、締めるを、深くゆっくりとした呼吸とともに繰り返すことで歪みを整えます。締めるときに骨盤底筋が上がるので、おなかを凹ませる効果も。5〜10分かけて行います。
STEP 1：まっすぐ仰向けになる
体の中心線（背骨）と腰骨が垂直に交差するよう意識して、まっすぐ仰向けになります。肩の力を抜いて両手は体側に。
STEP 2：息を深く吸って骨盤を緩める
両膝を立てて少し開き、息を吸っておなかを膨らませます。骨盤がゆるみ、腰が自然と浮きます。無理に反らさないこと。
STEP 3：息をゆっくりと吐いて骨盤を締める
息を吐きながらおなかを凹ませ、腰と背中を床にぴったりつけます。足裏で床を踏み肛門を締め、クッションを挟むイメージで内ももに力を入れます。
【2】腸腰筋ストレッチ：固まった筋肉をほぐす
加齢や運動不足で、骨盤まわりでも特にかたくなりがちな股関節。インナーマッスルの腸腰筋をほぐして柔軟性を高めておきましょう。血流が改善し、代謝もアップ。
STEP 1：四つ這いになる
四つ這いの姿勢になります。脚は軽く閉じ、両腕は肩幅に広げ、手首は肩の下にくるように。背中は床と平行を意識します。
STEP 2：片方の脚を両手の間に出し背すじを伸ばす
前膝は90度に曲げ、股関節が伸びる程度に脚を前後に開きます。頭・背中・腰が一直線になるように。手のひらを床につけるのが難しい場合は指先だけでもOK。
STEP 3：上体を起こし股関節と床を近づけるように負荷をかける
余裕がある人は、上体を起こしましょう。目線は前を見て、腰を反らさないように。脚の開き過ぎには気をつけて。30〜60秒ストレッチします。左右1回。
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PROFILE／はせかなさん
はせかなさん
体調や体形の変化を感じ始めた50代前半に「骨盤体操ピルビスワーク」に出合い、一念発起してピルビスワーク1級インストラクターに。簡単なエクササイズ動画を発信するインスタグラムが人気を集め、フォロワーは9万人超。インスタグラム／@kana_kana2j
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撮影／松橋晶子
文／諸井まみ〔TEAM Hi ！〕
（素敵なあの人 2023年3月号）
※ 画像・文章の無断転載はご遠慮ください
※ マットの上で行うと安全ですが、なければ厚手のタオルでも。すべらないように工夫しましょう。腰や膝など、体に痛みがあるときは避けてください
WEB編集／FASHION BOX
