専門医に聞いた！フェムケアにおすすめの食事って？

生理痛やPMSなど、女性ならではの体のお悩み。そんなお悩みを生活習慣の見直しで軽減できるといいですよね。今回は食事についてピックアップ。温活などでおなじみの石原新菜先生に、フェムケアにおすすめの食品をお聞きしました。

教えてくれたのは……

石原新菜先生

医師・イシハラクリニック副院長。2000年4月帝京大学医学部入学。2006年3月に大学卒業後、同大学病院で2年間研修医として経験を積む。現在は、父・石原結實のクリニックで主に漢方医学、自然療法、食事療法によって、さまざまな病気の治療にあたっている。クリニックでの診察のほか、親しみやすい人柄で、テレビなど多くのメディアでも活躍中。

●フェムケアの観点から摂ったほうがいい食品って？

・鉄分の多い食品

「女性は月経によって、毎月約40mgの鉄を失います。生理のある女性は1日約10mgの鉄分が必要なことから、女性は特に鉄分を摂取することを意識したほうがいいでしょう。めまいや立ちくらみなどがない限り、「自分が貧血だ」と自覚する人は少なく、冷え性などちょっとした体調不良が貧血から来ているとは思っていないでしょう。隠れ貧血の方はかなり多いと思うので、フェムケアを意識した食事としては、鉄分の多い食品、たとえば小松菜、ほうれん草、納豆やアサリなどを取り入れること。プルーンやアサイーなどのほか、レバー、魚だったらカツオ、特に赤黒い赤身の部分に多く鉄が含まれているので、意識してみましょう。

また、鉄の吸収をよくするために、ビタミンCを一緒に摂ったほうがいいので、フルーツや野菜も食べるといいですね。いも類にもビタミンCが多く含まれていて、さらにデンプンによって守られているため、加熱してもビタミンCが壊れにくいという特徴も。いも類でビタミンCを摂るのもいいと思います」

・血流をよくしてくれる食品

「さまざまな体の不調は、血流の悪さが原因の場合が多いんです。血流が悪く、栄養が行き渡らないことで臓器が正常に働かなくなる。特に女性は、女性ホルモンを分泌する卵巣に栄養が届かないとちゃんと働かなくなるので、生理不順などになりやすいのです。そこで、効果的なのがビタミンE。ビタミンEは抗酸化作用が強くて若返りビタミンともいわれていますが、血流をよくしてくれるビタミンでもあります。そのため、冷えとりビタミンともいわれています。アーモンドなどのナッツ類に多く入っているので、ぜひ取り入れてみて。あとは、生姜、ネギ、シナモンなど、体を温めて血流がよくなる食材をしっかり摂っていきましょう」

・イソフラボンの入った食品

「女性は、閉経する前後の10年間は更年期に入っていきますが、その時期はイソフラボンをより意識して摂るのがおすすめ。イソフラボンは女性ホルモンのバランスを整え、骨粗しょう症の予防にもなります。イソフラボンの多いものといえば、大豆製品ですね。イソフラボンは１日40〜50mg摂ったほうがいいといわれています。目安としては、納豆１パックにイソフラボンは65mg入っているので、だいたい納豆１パック、または豆腐を半丁くらいですね。あとはお味噌やきな粉などにも入っているので、意識して食べてみましょう。イソフラボンの入った食品は、閉経前後に限らず、ステディ世代の20〜30代の女性は摂っておくといいと思います。生理不順やPMSは、女性ホルモンのバランスが崩れているから起こること。ホルモンバランスを整えるためにも、しっかり摂ったほうがいいですね。ゆくゆくは更年期になったときにも効果を感じられるはず」

●石原先生のおすすめのレシピがあれば教えてください

１.アサリのクラムチャウダー

「アサリは鉄分が豊富！さらに造血のビタミンといわれているビタミンB12がたくさん入っていて、血液を作る手助けをしてくれます。市販のあさり缶で作るクラムチャウダーがおすすめです。玉ねぎ、にんじんなど自分の好きな野菜を食べやすい大きさにカットし、鍋で軽く炒めます。そこにアサリ缶を汁ごと入れ、豆乳、顆粒コンソメ、塩、コショウを入れて煮込めばOK。ほかに、アサリのお味噌汁もいいですね」

２.アーモンドスムージー

「ビタミンEの豊富なアーモンドを使うなら、手軽なスムージーを。豆乳、アーモンド、バナナを入れて、ミキサーにかければ出来上がり。プラスで黒ごま、シナモン、ブルーベリーなどを入れてもいいですね」

３.オートミールリゾット

「生理前に便秘になってしまう人は、食物繊維を摂取することを心がけて。最近注目のオートミールで簡単なリゾットが作れます。鶏肉やサーモン、野菜など自分の好きな具材をフライパンで炒めておき、トマト缶を入れます。そこにオートミールを入れて、5分ぐらい煮立たせれば、リゾットの完成です」

☆石原新菜先生が監修！

1／２日分の食物繊維、カルシウム、鉄分を摂取できるオートミールリゾット。電子レンジで温めるだけで、オートミールを楽しめるレトルトタイプです。