関節痛など、ひざや腰の痛みを感じている人は、ストレッチを取り入れてみましょう。
筋力をつける体操も効果的です。
ストレッチでコリほぐし
屈伸することでお皿をマッサージする動作。
ひざを優しく曲げ伸ばしすることで、動きをよくして痛みを改善します。
１．
床に座って片方の足を前へ伸ばし、もう片方はひざを曲げて両手で抱えます。
抱えたひざを胸の方へとゆっくり呼吸をしながら、痛みを感じ始める手前まで引き寄せます。
さらに10 秒間、無理せず、ゆっくりと痛くない位置まで引き寄せます。
２．
曲げていた足を前へ伸ばし、伸ばした足のひざのお皿に両手を重ねてあてます。
上の手でひざのお皿を押したり戻したりするイメージで優しく10 回ほど押します。
反対の足も同様に１．２．を行います。
筋力をつけて負担を軽減
ももの前側を鍛えてひざ関節の安定性をアップ。
１．～ ３．で腰脇の筋肉を鍛えて骨盤を安定させ､歩行の負担を軽減します。
－その１－
１．
腕枕をして横寝し、下の足のひざを軽く曲げます。
２．
上の足を伸ばしたまま付け根から持ち上げ、床から10 cm ほどの位置で5 秒間キープし、ゆっくり下ろします。
３．
3 秒間休んで、１．２．を繰り返し、これを片足20 回ずつ行います。
－その２－
仰向けで片方の足を伸ばし、もう片方は軽く曲げます。
伸ばした方のつま先は上に向けて床から10cm ほど上げ、5秒数えて下ろします。
3 秒間休んでからもう1 度上げて、下ろします。
これを片足20 回ずつ繰り返します。
－その３－
背筋を伸ばして椅子に座り、座面の両脇をつかんで体を安定させます。
片方の足を前に伸ばしてつま先を上に向けて床から20cm ほど上げ、5秒数えて下ろします。
3秒休んでもう1 度上げ、下ろします。
これを片足20 回ずつ繰り返します。
体操のポイント
反動やはずみをつけず、力まず、呼吸を止めず、ゆっくりと行うこと。
片足だけが痛い場合も筋肉をバランスよく鍛えることで改善します。
痛みが出たら無理せずに中止してください。
１．まず、ストレッチで筋肉や靭帯を伸ばし、ひざを曲げ伸ばししやすくする。
２．筋力トレーニングでひざ関節まわりや両脇の筋肉を鍛える。
３．1 か月ほど続けて、足の筋肉をバランスよく鍛える。
［監修］
帝京大学附属病院
中川 匠先生
帝京大学医学部教授。整形外科学会専門医。
1992 年東京大学医学部卒業、ひざ関節外科・スポーツ整形外科を専門とし、ひざ関節の病気とけがを診断。NHK 健康番組などに多数出演。
構成・文／大人のおしゃれ手帖編集部 画像協力／PIXTA
※『大人のおしゃれ手帖』掲載記事より再編集
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