管理栄養士がオススメ！腸活、生活習慣病予防、美髪、骨育にいい“若返り食”

【いつまでも美しく、若々しく！食習慣の新常識】
ずっとキレイでいたい。そんな願いを叶えるのは、実は「日々の食習慣」。間違った常識や昔のままの食事を見直し、老化にブレーキをかけましょう。管理栄養士の堀知佐子さんに教えていただきました。

油を見直す

オリーブオイルや亜麻仁油に変えてみて

“油はダイエットや生活習慣病の大敵”と悪者扱いされがちですが、そんなことはありません。脂質にも、人間の体では作ることのできない「必須脂肪酸」という栄養素が含まれています。

特に不足しがちなのはオメガ3と9。ふだん使っている油を、これらを含んだ油に変えるだけで、健康状態がアップします。

一方、控えたいのはバターやマーガリン、ラードなど常温で固体のもの。摂り過ぎると血管障害などを引き起こすので注意が必要です。

血液をサラサラにしたり、脳の血管を広げたり、健康効果が高い成分です。魚に含まれるDHAやEPAもオメガ3で、悪玉コレステロールを減らしてくれます。加熱調理には不向き。

●亜麻仁油　●エゴマ油　●魚の油　

酸化しにくい脂肪酸で、がんや動脈硬化に伴う高血圧や糖尿病などの生活習慣病を予防・改善します。酸化しにくい油なので炒め物や揚げ物などの加熱調理にも安心して使えます。

●オリーブ油　●キャノーラ油　●パーム油　●米ぬか油

更年期症状・動脈硬化は食で改善できる！管理栄養士に聞く血管＆血液ケア食

美髪ミネラル「ケイ素」、骨育「ビタミンK2」を

更年期になり女性ホルモンの分泌が減ると、頭髪が細くなったり、骨密度が落ちたりします。ハリとツヤのある美髪には、髪の原料となるたんぱく質や髪を育てるケイ素が必要です。

また、骨密度を保つには、骨の材料となるカルシウムはもちろん、小腸からのカルシウムの吸収をよくするビタミンD3、カルシウムを骨に定着させるビタミンK2が不可欠。女性ホルモンの働きを補うため、大豆などに含まれるイソフラボンなどの摂取もおすすめです。

《お助けアイテム》
ゆらぎ期の心身の変化を緩やかに

大豆を乳酸菌で発酵して作ったエクオールのサプリメント。ゆらぎ期に現れる女性特有の心身の変化を緩やかにします。

発酵食品と食物繊維で腸内環境を整えて

最近ブームの「腸活」。体に必要な栄養は小腸から取り込まれるので、腸内環境を整えることは、ブームにかかわらず重要です。

腸内には善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3種類が存在していますが、日和見菌は善玉菌と悪玉菌の優勢なほうに傾くため、善玉菌を多い状態に保つ必要があります。

その環境を作るのが納豆や味噌などの発酵食品と食物繊維で、なかでも乳酸発酵したヨーグルトや漬け物はおすすめ。腸内細菌は体内にとどめられないので毎食摂って。

《お助けアイテム》
善玉菌を効率よく増やす

はちみつに含まれるオリゴ糖は善玉菌の大好物。ヨーグルトに入れて食べると効果的。ヨーロッパでは「森の蜜」とも呼ばれている、ブルガリア産の「甘露蜂蜜」。通常のはちみつよりもオリゴ糖が多く、おすすめです。

玄米やもち麦といった精製度の低い炭水化物、豆、野菜、果物など植物性食品を多めに摂って。脂肪が少なく食物繊維が豊富で、腸内環境を良い状態に保ちます。排便もスムーズに。

乳酸菌にもいろいろ種類がありますが、どの菌が合うかは人それぞれ異なります。約2週間、同じ菌が含まれるヨーグルトを食べて、体調の変化を比べながら自分に合う菌を探して。

アンチエイジングをテーマにしたレストラン「ル・リール」のオーナー兼シェフ。管理栄養士、調理師、食生活アドバイザーなどの資格を生かし、各メディアで活躍。『今日から変わる！若返り食生活』（きずな出版）など著書多数。

公開日：2020.05.25