お尻を鍛えて痩せる!こげなつ流 尻トレの方法を解説

お尻を鍛えて痩せる!こげなつ流 尻トレの方法を解説

出典: FASHION BOX

「痩せてキレイになりたい!」
そう願う女性は多いはず。ですが近ごろ支持されているのは、痩せて細いだけのカラダではなく、メリハリのあるカーヴィーなボディライン。健康美を叶えるべく、ヒップラインを整える人が増えているんです。
そこで今回は、美尻トレーニングのプロにお尻の鍛え方を教わりましょう。痩せるだけではなく、上向きのボリュームがあるお尻を目指します!

《目次》

 

尻トレの先生は“アジアNo.1神尻の持ち主”、こげなつ

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尻トレを教えてくれたのは……

【Profile】
NATSU(こげなつ)

誕生日:1990年9月20日
血液型:B型
出身地:北海道札幌市
身長:165cm
体重:基本は54kgだけど、大会時には48kg、増量期には62kgまで増やしました。
体脂肪率:基本は18~19%。大会時は13~14%でした。

ダンサー・モデル・パーソナルトレーナー。北海道札幌市出身。
3歳からダンスを習い始め、様々なジャンルのダンスを学ぶ。19歳で上京後、国内外問わず多くのクラブイベント・フェス・ライブでダンサーとして活躍。2016年に友人から誘われて参加したベストボディを競う祭典「SUMMER STYLE AWARD × DREAM」で準優勝、続いて2017年5月の「WBFF ASIA 2017 SINGAPORE Diva Commercial Model」で優勝し、神尻の持ち主として一躍話題に。このときの自身の経験から、ボディトレーニングの分野に興味を持ち、2018年8月に完全マンツーマンのプライベートジム「ENTIRE GYM」をオープン。パーソナルトレーナーとしての今後の活躍に期待が高まっている。

「はじめまして。ダンサー兼パーソナルトレーナーをしている、こげなつことNATSU です。
最近ではアジアでナンバーワンの神尻の持ち主なんて言っていただきテレビなどに出演させてもらう機会も増えました。今でこそお尻はカラダの中の自慢のパーツですが、実は昔は大きなお尻が大のコンプレックス。もともと上半身は細いのに、いくら痩せても下半身だけはなかなか痩せない体質で…。どうにか小さく見せようと、小尻になるためのエステに通ったり、小尻デニムやガードルをはいてお尻をつぶしていたほどでした。お尻に合わせるとウエストがブカブカで、ウエストに合わせるとお尻が入らないという事態! なのでストレッチの効いたレギンスばかりはいていました。スキニーデニムなんて…夢(笑)。
そんな私に転機が訪れたのは、2016年に参加したフィットネス大会でのこと。友人に誘われてたまたま出場したその大会で、結果は準優勝だったのですが、『なっちゃんは下半身がいいね! 特にお尻は最高!』ってすごく褒めていただいて。それまでコンプレックスだと思っていたので、本当に衝撃でした。まさか大嫌いだった大きなお尻と太ももが、大会では最大の武器になるなんて! そこから自分のチャームポイントはお尻なんだということに気づき、もっともっとお尻を磨き上げていこうと思い、トレーニングにハマっていきました。

今はパーソナルトレーナーとして、多くの女性が美しく輝くためのサポートができたらと思っています。今回は、私が普段やっているお尻トレーニングの中から、自宅で簡単にできるメソッドをいくつかご紹介しています。どれも簡単なのに効果絶大なものばかりなので、ぜひチャレンジしてみてください。1日何回何セットしなければいけないなどのルールはあえて入れていません。目安やメニュー項目を参考に続けてみてください。早い人だと翌日、お尻が張っているという人もいますし、1週間で上がってきたという人も。また、呼吸で体幹も鍛えられるので、『自然とくびれができた』『ウエストが引き締まった!』という、うれしい声もいただいています。
自分のカラダと向かい合って真剣に取り組めば、必ずその変化を実感できます。お尻にお肉がついているあなたはすごくラッキー! 神尻になれる素質を持ってるんです。お尻を隠すんじゃなく、自信を持って出す日はもう、すぐそこ!」

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こげなつが語る、美尻の条件とは?

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・重力に逆らう美味しそうな桃尻

最近でこそお尻が注目されるようになってきましたが、日本人の女性は基本的にお尻に無頓着。街中で、スタイルはいいのにお尻が垂れ下がった女性を見て、「もったいないなぁ」と残念な気持ちになることも。そもそもお尻に興味がないから、腹筋や腕立てふせはしてもお尻や背中を鍛えない。だから筋肉も衰えるし、重力に負けてどんどん下がっていくんです。

お尻と太ももの境目がない人は要注意!

お尻が下がると太ももとの境目もなくなってしまうから、本来のお尻の位置とは随分違う位置にお尻がある女性が本当に多い。
「自分のお尻ってどういう形をしてる?」という質問に、すぐ答えられる人は普段からお尻を意識している証拠ですが、「あれっ、私のお尻どんな形だったっけ?」と思った人は要注意。一度鏡で自分のお尻を観察して、今の状態をチェックしてみてください。横から見たときにお尻がキレイな半円形をしていたら理想の丸いヒップ。楕円形だったり平らになっている人は危険信号です。垂れたり筋肉が衰えていたり、余分なお肉がついていたり…、なにかしらお尻ブスになっている状態であることは確かなので、これ以上悪化する前に、これから紹介するこげなつ流美尻トレーニングを行って歯止めをかけましょう。

 

・程よく引き締まりつつ表面はふわっと

男を虜にする柔らかさを手に入れる

これまで理想のお尻の形の話をしてきましたが、実は美尻の条件はこれだけではありません。形以外に何があるの? と思ったら、ちょっと想像してみてください。脂肪だらけで筋肉のないお尻は論外ですが、ガチガチで硬いお尻も女性らしい魅力を感じません。カラダの骨格に対して大きすぎたり小さすぎたりするお尻、なんだかちょっと不格好ですよね。
そう、大切なのは「形」「弾力」「バランス」の3つ。これらの条件がすべて満たされてこそ、パーフェクトな美尻になれるんです!

中でも大切なのが「弾力」。そして弾力を作るカギを握るのが筋肉の質。普段からトレーニングの習慣もなく運動不足の人は、筋膜が緊張してガチガチに凝り固まっている場合が多いのですが、この状態でトレーニングをすると、筋肉の成長が妨げられてトレーニング効果が半減したり、ケガの原因になってしまいます。そのため、まずは筋膜をほぐして柔らかくしてあげることが大切です。

筋膜リリースで筋肉の柔軟性をキープする

筋肉を柔らかくするために、私がいつもトレーニング前に行っているのは、ストレッチボールという器具を使った筋膜リリース。いっときブームになったので、ご存じの方も多いのではないでしょうか?
筋膜リリースの筋膜とは、筋肉を包んでいる薄い膜のこと。鶏肉の皮と肉の間にある、半透明の薄い膜を想像してもらうとわかりやすいと思います。筋膜はとても薄く柔らかいので、ねじれたりつっぱったり、筋膜同士が癒着したりしやすく、こうした状態になるとカラダの凝りや痛み、さらに筋肉が硬くなる原因となってしまうのです。

こうした状態に陥る主な原因は、同じ姿勢で長時間いること。パソコンを使うデスクワークの人や、立ち仕事の人も、筋膜がくっつきやすいので、日頃から意識してこまめにカラダを動かすようにしましょう。

筋膜リリースとは筋膜のこうしたくっつきや絡まりを剝がして、もとの状態に戻すことです。ストレッチボールという専用の器具を使うと、手軽に筋膜リリースを行うことができます。器具を買うのはちょっと…という人は、テニスボールなどの硬いボールで代用することもできるので、ぜひ挑戦してみてください(テニスボールを使った筋膜リリースのやり方は後ほど詳しくお伝えします)。

トレーニング後は必ずストレッチを行って

もうひとつ大切なのが筋トレ後のストレッチ。トレーニング後は筋肉が緊張して硬くなっているので、そのまま放置しておくと筋肉が固まる原因に。またストレッチをすることで、トレーニング後に分泌される疲労物質を効率よく分解できるようになるので、翌日の筋肉痛が和らぎます。

筋肉痛というと悪いもののようなイメージがありますが、実は筋肉痛こそ美尻を作るための重要なカギ。そもそも筋肉痛は、運動で傷ついた筋線維をカラダが修復しようとするために起こると考えられています。一度破壊された後に再び修復されると、損傷以前よりも大きな筋肉ができあがります。つまり、筋肉痛が起きるというのは、筋肉が大きくなっている証(あかし)なんです!
よくトレーニング本などで、ひとつのトレーニングに対して行う回数が書かれていますが、人によって筋肉量や体力は異なるので、本当は目安となる回数も変わってくるはず。筋肉量の多い人は、筋肉量の少ない人と同じ回数行っても当然効果はあまり出ません。それよりも、次の日筋肉痛がくるかこないかを目安にして、トレーニング量を調節するといいと思います。
筋肉量はトレーニングすればするほど多くなっていくので、当然トレーニング量もそれに合わせて増やす必要があります。いつも「限界ギリギリ」まで鍛えることができれば、神尻はもう目前!
そうはいっても、なかなかそこまでストイックに鍛えることはできないと思うので、毎日少しずつでも大丈夫です。一番重要なのは継続すること。超負荷をかけたトレーニングを1週間と、ゆるい負荷のトレーニングを1ヵ月では、1ヵ月続けた方が、効果は顕著に表れます。

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・後傾気味な骨盤に沿った美尻バランス

美尻の条件のひとつが「バランス」。これを見落としている人が意外と多いんです。いくら形が整っていても、自分のカラダに対してお尻が小さすぎたり大きすぎたりすると、全体のバランスを見たときに美しくないんですよね。
日本人は遺伝的な関係で、どうしても欧米人よりもともとのお尻が小さめ。さらに欧米人は骨盤が前傾しているので、お尻を突き出したような格好になりお尻が上向きに見えるのですが、日本人は骨盤が後傾している人が多いので、お尻が引っ込んで平らに見えてしまいがち。でも、日本人が外国人のような大きなお尻だったとしたらすごく違和感を覚えるでしょ? ですから、無理な理想を追い求めるよりは、自分に合った理想の大きさと形を見つけることが大切かなと思います。
お尻を必要以上に大きくすることはできませんが、形はトレーニング次第でいくらでも変えられるので、お尻ブスなのは日本人だから仕方ない、と諦めずに、一緒にバランスのよい美尻を目指しましょう!

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アナタは美尻?ブス尻?? タイプ診断

鏡で自分のお尻を観察して、下の4つの中で最も近いものがどれかチェックしてみましょう!

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《四角尻タイプ》

腰とお尻の境目がない!
ウエスト回りや腰回りに脂肪がつき、お尻が四角くなってしまっているタイプ。日本人の多くがこのタイプ。

[コレで改善!]
背筋を鍛えてウエストをシェイプ
背筋が衰えて腰に脂肪がたまっているので、大臀筋を鍛えながら背筋を鍛えることが重要。

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《垂れ尻タイプ》

お尻全体がダラリと下がる
お尻のトップ位置が下がり、全体が垂れて太ももとの境目がなくなってしまっているタイプ。

[コレで改善!]
中臀筋と太ももを筋えてヒップアップ
大臀筋を鍛えるとともに、お尻の上部にある中臀筋を鍛えて。太もものハムストリングを鍛えることも重要。

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《平尻タイプ》

立体感がなく平らでのっぺり
お尻に立体感がなく、横広がりになっているタイプ。O 脚の人に多いのがこのタイプ。

[コレで改善!]
大臀筋を鍛えてお尻に立体感を出す
お尻の主要な筋肉である、大臀筋を鍛えてお尻を立体的にメイク。また、姿勢が悪い人は正しい姿勢を心がけて。

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《桃尻タイプ》

プリッとまぁるい理想のお尻
お尻のトップ位置が高く、丸みを帯びた理想の形。腰や太ももとの境目もはっきりしている。

[コレで改善!]
負荷の高いトレーニングで、さらに美尻を目指そう
理想の状態なので、お尻と太ももの筋肉をまんべんなく鍛えて、現状をキープしよう。

 

お尻の筋肉について学ぼう

お尻を鍛えるにあたって、まず主要な筋肉を知って、効果的にトレーニングをしていきましょう。
お尻は主に大臀筋・中臀筋・小臀筋という3つの筋肉に分かれています。また、美尻を目指すならハムストリングも意識して鍛えるべきです。

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・大臀筋

お尻全体を包み込んでいるメインの筋肉が大臀筋。この筋肉が衰えていると丸尻は絶対手に入らないので、どのタイプのお尻の人もまずはこの筋肉を鍛えることが大切です。
大臀筋は非常に大きな筋肉で、単一筋肉で見ると、カラダの中でトップクラスの大きさ。そのため、この筋肉を鍛えれば代謝が上がってダイエット効果もアップ!
大臀筋を鍛えるトレーニングで最も有名なものといえばスクワット。お尻を上げ下げする動きで刺激できるので、日常生活の中でも、エレベーターを使わず階段を使うことを意識すると、自然と鍛えることができます。

 

・中臀筋

お尻の筋肉の中で次に大きな筋肉が中臀筋。中臀筋は大臀筋の上部にあり、一部は大臀筋に覆われています。
中臀筋は股関節を回したりする動きに関わる筋肉。中臀筋を鍛えると、繋がっている下の筋肉たちが引き上げられるので、ヒップアップ効果が大!

 

・小臀筋

比較的小さいお尻の筋肉である小臀筋は、中臀筋の深部にある筋肉。中臀筋とほぼ同じ役割をしているので、中臀筋とセットで鍛えることができます。

 

・ハムストリング

美尻を作る筋肉で、もうひとつ忘れることができないのが、太ももの裏側にある筋肉群の総称であるハムストリング。ハムストリングが鍛えられると、骨盤が自然と前傾するので、そのおかげでお尻を突き出したような姿勢になり、お尻がキュッと上向きになるのです。
欧米人はこのハムストリングが発達しているといわれています。欧米人のような立体的なお尻を目指すなら、ハムストリングを鍛えるのは欠かせないというわけです。スクワットなど、お尻を鍛えるときのトレーニングは、太ももを同時に動かすことが多いので、意識せずとも自然とハムストリングを鍛えることができます。
また、こげなつの美尻トレーニング中は、鼻から大きく息を吸い、口から大きく吐くのが基本ですが、この呼吸をしていると自然と腹筋が鍛えられ、キュッとくびれたウエストになるのでお得です! 正しい呼吸をするかしないかで効果は歴然と変わってくるので注意してください。

太ももが太いのが悩みという女性も多いと思いますが、まず細ければ細いほどよしとする概念は捨て去るべき。そんな概念にしばられているのは日本人だけ! 外国では多少ボリュームがあっても、メリハリのある女性らしいボディラインを描く美しい女性がたくさんいますよね。世界基準でいえば、細い=貧相です。
太ももは美尻を支える重要なパーツ。もちろん脂肪のありすぎはいただけませんが、適度な筋肉で覆われていてこそ、上向きヒップを作り、バランスのよいスタイルが保てると心得ましょう。

 

お尻を鍛えるのにおすすめの、“こげなつ流”筋トレ

・STEP 1 筋膜リリース

☆この筋肉にアプローチ→大臀筋・中臀筋・小臀筋

トレーニングをはじめる前に重要なのが凝り固まった筋肉を十分にゆるめること。ここではテニスボールを使ったゆるめ方を伝授します。

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1. ひざ下からお尻にかけてテニスボールを動かす
お尻の下左側にテニスボールをあて、右ひざを立てて右手は腰にあてる。重心を左にかけて、テニスボールをひざからお尻に向かって前後させる。反対側も同様に。

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2. お尻の前後左右にテニスボールを動かす
テニスボールをお尻の下左側にあて、両手の平は床につく。右ひざは立てる。そのままテニスボールを前後左右に動かした後、円を描くようにお尻を刺激する。反対側も同様に。

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〈Point〉
テニスボールでまんべんなく刺激する
テニスボールは、上下左右や、ぐるりと円を描くように動かして、お尻全体をまんべくなく刺激するのがポイント。

 

・STEP 2-1-a 女豹スクワット

☆この筋肉にアプローチ→大臀筋・ハムストリング

女豹スクワットはフォームを意識して行うことが大切。こげなつ流では、腰を反らせてお尻を大きく突き出すことで、大臀筋により負荷をかけるのがポイント!最初は5回ずつを目安に、徐々に回数を増やして。

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1. 両足を肩幅に開き、手は胸の前へ
背すじを伸ばして直立し、足は肩幅に開く。両手を胸の前で合わせ、この呼吸を行うことで体幹が鍛えられ、くびれが作れる!
両手は胸の前
足は肩幅に開く

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2. お尻を突き出しながらゆっくりと重心を下へ
口から息を吐きながら、ひざを曲げて重心を下ろす。下げられるところまで下げ、ゆっくりと1の形に戻る。これを数回繰り返す。
私の場合、女豹スクワットだけの日は100回までやっちゃいます!12kgのバーベルを持ってやることも!
腰を反らす
お尻を突き出す
ひざがつま先より前に出ないように

〈Point〉
ひざの位置に注意!
ひざがつま先より前に出てしまうと、太ももの前側の筋肉が刺激され、太ももの張りの原因になってしまいます。

 

・STEP 2-1-b ワイド女豹スクワット

☆この筋肉にアプローチ→大臀筋

ワイド女豹スクワットは、女豹スクワットの状態で、さらに足を大きく開いたポーズ。通常のスクワット同様大臀筋を刺激しながら、内ももを同時にシェイプ!
ヒップアップ効果が高い優れものトレーニングです。

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1. 両足を大きく開き、胸の前で手を合わせる

背すじを伸ばして直立し、足をできるだけ大きく開く。胸の前で両手の平を合わせ、鼻から大きく息を吸う。
両手は胸の前
背すじを伸ばす
足は大きく開く
つま先は外側に向ける

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2. お尻を突き出しながらゆっくりと重心を下へ
口から息を吐きながら、ひざを曲げて重心を下ろす。下げられるところまで下げ、ゆっくりと1に戻る。これを数回繰り返す。
私はいつもダンベル12kgを下に持ちながら15回×3セットやっています。

〈Point〉
背すじは常にまっすぐ伸ばして
ひざを曲げるときにカラダが前傾してしまうのはNG。常にカラダを意識して、背筋を伸ばして。

 

・STEP 2-2 神尻ヒップリフト

☆この筋肉にアプローチ→大臀筋、ハムストリング

神尻ヒップリフトは、仰向けになった状態でお尻を高く突き上げ、大臀筋とハムストリングを刺激するトレーニング。背中や体幹の筋肉にも同時にアプローチできるので、全身の引き締め&代謝アップにも効果絶大!

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1. 床に仰向けになりひざを曲げる
床に仰向けになり、ひざを曲げて足の裏を床につける。鼻から大きく息を吸う。
足は床につける

〈Point〉
腰を反らすのはNG
1の状態で腰を反らすと、上半身が安定しないのでまっすぐ伸ばそう。腰を床につけた状態をキープして。

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2. お尻と腰を床から離す
お尻を締めて腰を床から離していき、肩からひざが一直線になるまで上げる。そのまま2~3秒キープし、ゆっくりとお尻を下げる。お尻が完全に床につく前に再び上げる。これを数回繰り返す。私の場合はトレーニングバンドをつけてやっています。お尻を上げた状態でひざを開いたり閉じたりすると負荷がMAX に! これを20回が目標!
カラダは一直線。お尻は締める
つま先を上げ、かかとで支える

〈Point〉
腰は反らさない
腰を反らすと背中の筋肉&体幹が刺激されないので、効果が半減。背すじをまっすぐ伸ばし、体幹を意識して。

 

・STEP 2-3 悩殺アブダクション

☆この筋肉にアプローチ→中臀筋、小臀筋

寝そべって足を大きく広げる悩殺アブダクションで、ボンキュッボンの立体ボディに。股関節回りに負荷をかけ、お尻の側面にある中臀筋や小臀筋を鍛えることで、ヒップアップするとともにくびれ効果も!

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1. 床に横たわり、上半身を持ち上げる
床に横たわり、ひじで支えるようにして上体を起こす。鼻から大きく息を吸う。
目線は足へ
両手は床
上半身を起こす
両足をそろえる

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2. 足を天井に向かって大きく上げる
口から大きく息を吐き、上側の足をゆっくり天井に向かって持ち上げる。上げきったら息を吸いながらゆっくりともとの位置に戻す。これを数回繰り返す。
私は左右20回ずつ、を5セットみたいに、トータルで片足100回ずつを目標にやってます。
足はまっすぐ伸ばす

〈Point〉
カラダがねじれないよう注意!
足を上げるときカラダがねじれてしまったり、足を前方に向けて上げてしまうのはNG。上半身は固定して、足をまっすぐ上げるよう意識しよう。

 

移動中もできる!こげなつ流 ながら尻筋トレ

お家にいるときも、移動中も、いつでもどこでもヒップトレーニング。常に筋肉を意識することが美尻を作る秘訣!
私が普段から実践している、ちょっとした時間で行えるながらトレをご紹介します。

 

・電車移動中は尻筋を締めて鍛える

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1. お尻の穴を締めて、まっすぐ立つ
つり革につかまり、お尻の穴をギュッと締めてまっすぐ立つ。このとき、腰が反らないように気をつける。

2. かかとを浮かせて3〜5秒キープ
お尻に力を入れたまま、かかとを浮かせて3〜5秒キープして、 もとの状態に戻る。これを繰り返し行う。

3. 尻筋を締める↔ゆるめる
電車が混んでいるときは、お尻の穴をギュッと締めてお尻を持ち上げる、ゆるめるを繰り返す。大臀筋、中臀筋を意識して行おう。

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〈Point〉
お尻の穴を締め、ゆるめてを繰り返してヒップアップ!

正しい姿勢でお尻を締める
ちょっとの時間でもできるトレーニングがあるので、電車では、席が空いていても座りません。
電車がすいているときは、かかとの上げ下ろし、混んでいるときは、お尻の筋肉の締める←→ゆるめるを繰り返します。
どちらとも大切なのは、お尻の穴をキュッと締めること。腰が反ったり、頭がグラつかないようにまっすぐ正しい姿勢で行いましょう。

 

尻筋トレやボディメイクにまつわるQ&A

Q. 努力していることは?

A. 下半身の筋トレは得意だけど、上半身のトレーニングが苦手なので頑張っています。特に肩がなかなかつかなくて…。ダンベルとか地味な動きも辛い(泣)。

 

Q. 太ってしまったときに、まずすることは?

A. お菓子をやめて有酸素運動を増やします。心拍数120をキープで20~60分歩くようにしています。

 

Q.お風呂には何分くらい入る?

A. 半身浴をしながら1時間くらい。スマホをお風呂の中に持ち込んで、インスタを投稿したり、動画を見たりしています。

 

Q. ジムに持って行くものは?

A. ベルト、ウエストシェイパー、グローブ、パワーグリップ、リストバンド、ドリンク(BCAA)など。その場で飲むならプロテインとシェイカーを持って行きます。

 

Q. こげなつメソッドってどこかで教えてもらえるんですか?

A. 「ENTIRE GYM」を作りました! ぜひ来てください。
西麻布という土地柄もあり、ハイクオリティな大人の完全マンツーマンプライベートジムです。ジムの名前やロゴのデザインから内装やトレーニングマシーン選びなどすべてに携わらせてもらいました!
女性らしい美しいボディラインのためにバストアップ、くびれ作り、ヒップアップなどボディメイクはおまかせください!

【data】
ENTIRE GYM NISHI AZABU
住所:東京都港区西麻布1丁目4-48 4階
TEL:03-6271-4527

 

こげなつ流 尻筋トレ まとめ

「いかがでしたでしょうか?
私はフィットネスに出会ってコンプレックスだったお尻が武器に変わり、自信を持てるようになりました。
今回紹介させて頂いたトレーニングはとっても簡単だけど、毎日少しずつでも続ければ絶対にお尻は変わります!! やればやるだけ効果が出るので、是非試してみて下さい!
お尻は人それぞれ体形や骨格によって形やサイズが異なるので、その人の体のバランスに合ったお尻が1番美しいと思います。だから他人と比べるのではなく、ライバルは過去の自分!!
自分史上最高の美尻を手に入れましょう♡」
Natsu(こげなつ)

 

(抜粋)

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出典: FASHION BOX

TJ MOOK『こげなつの上がる!美尻トレーニング』

photo Mizuno Yoshitaka(zecca), Masayuki Ichinose
hair &make-up Ai Tokashiki
styling Yuko Hachiya
illustrator Hanna
editor Mai Ueno / Natsumi Ohsawa
web editor FASHION BOX
※ 画像・文章の無断転載はご遠慮ください

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