垂れ尻を直すヒップアップの筋トレ！お家でできる簡単エクササイズまとめ

《2020年3月26日更新》

セクシーなボディに欠かせないグラマーなヒップ、憧れますよね。当記事では、美尻の条件やヒップケアアイテムのおすすめ、のっぺりお尻や下半身太りの意外な理由をご紹介します。また、“アジアNo.1神尻の持ち主”である、こげなつさんに、美尻のためのトレーニング法や「ながら尻トレ」を教えていただきます。さらに、美尻・ブス尻タイプ診断や、お尻の筋肉についてもレクチャー。「世界一効率のいい運動法」といわれる、話題の「HIIT（ヒット）」での下半身トレーニング法もあわせてチェックしています。

≪目次≫
●ヒップの時代到来！憧れのセクシーな体に近づくヒント
 ●女のコの視線も釘付け！グラマーな桃ヒップとは？
●男性が好む女性のパーツは、年齢とともに顔→胸→お尻へと変わってくる⁉
●男性に褒められる♡プリッと上向きな美尻のためのヒップケアアイテムのおすすめ
 ●脚が太いのは姿勢が悪いから!? のっぺりお尻や下半身太りの意外な理由
 ●お尻を鍛えて痩せる！大殿筋が筋肉痛になること間違いなし、こげなつ流女性の尻トレ方法を解説
 ●こげなつが語る、美尻の条件とは？
●アナタは美尻？ブス尻?? タイプ診断
 ●お尻の筋肉について学ぼう
 ●【尻トレSTEP1】筋膜リリース
 ●【尻トレSTEP2-1-a】女豹スクワット
 ●【尻トレSTEP2-1-b】ワイド女豹スクワット
 ●【尻トレSTEP2-2】神尻ヒップリフト
 ●【尻トレSTEP2-3】悩殺アブダクション
 ●移動中もできる！こげなつ流ながら尻筋トレ
 ●テレビを見ながら“お尻ピクピク”でヒップアップ筋トレ！
●話題の「HIIT（ヒット）」を実践！「世界一効率のいい運動法」で筋力アップ
 ●【効果別】おしゃれ手帖オリジナル「HIIT（ヒット）」ワイドスクワット
 ●教えてくれた監修者の先生方

ヒップの時代到来！憧れのセクシーな体に近づくヒント

流行りの服やメイクでバッチリ決めてるのに、脱いだら残念……そんな事態は絶対に避けたい！理想のイマドキBODYの条件をご紹介します。

私、脱いだらスゴいんです♡ 憧れのセクシーな体に近づくヒント
出典: FASHION BOX

【ボディ】今の時代は痩せ過ぎNG！むっちりボディが理想です♡

むっちりもっちりしている触りたくなるような肌の女のコって色っぽい♡ さらに、ソープやボディクリームなど、ほんのり香りで印象づけるのも大切です。

【バスト】大きさよりも、ケアされているかが大切

ふんわりしていて柔らかく、触りたくなるようなバストこそ理想の形。大きさよりも垂れていないか、肌がキレイかなどこまめにケアされているかが重要です。美乳で誘うからだになろう！

【ヒップ】ボリュームとハリが命。ヒップの時代が到来！

ボリュームとハリがあって、まるで熟した桃のようなお尻が理想。海外ではヒップが大きい＝セクシーという概念が成り立つほど。適度な筋トレと保湿ケアで色気漂うヒップを目指そう。

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女のコの視線も釘付け！グラマーな桃ヒップとは？

セクシーな体に近づくためには、ヒップのボリュームとハリが大切なことがわかりました。「ヒップの時代到来」ともいわれる昨今、理想のヒップとは、どのような形のお尻のことなのでしょうか。

1. ぷるぷるすべすべの触り心地

ヒップたるもの肌荒れがなくて滑らかな触り心地がマスト。どうしてもザラつきや黒ずみが発生しやすい箇所なので、ヒップ用スクラブなどで徹底的にケアと、小まめな保湿をすべし！

2. 女性らしいまるみのある曲線

日本人女性はお肉が横に広がって平べったくなっている人が多いそう。女性らしいヒップラインを目指すには、筋力をつけることが大事。まずはおうちエクササイズからトライしてみて！

3. きゅっと上向きのヒップ

ランジェリーのみならず、デニムやタイトスカートをはいたときにも顕著に現れるのがヒップライン。適度な肉感と決して垂れていないツンと上を向いたヒップこそ理想のシルエット。

（sweet編集部）
Illust／KOTOKA IZUMI

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男性が好む女性のパーツは、年齢とともに顔→胸→お尻へと変わってくる⁉

男性は、年齢とともに重視するパーツが、顔から胸へ、胸からお尻へと移ってくといわれているそうです。今や魅せるヒップの時代。ヒップのザラつきを一掃しながら、美しい美尻ラインを目指して、コツコツとヒップのケアを行いましょう。男性に褒められる、プリッと上向きな美尻を目指すヒップケアアイテムをご紹介します。

男性に褒められる♡プリッと上向きな美尻のためのヒップケアアイテムのおすすめ

★1〜4 ザラつき解消には天然処方のスクラブを

お尻は、デスクワークや下着の摩擦、血行不良などによって角質が溜まりやすい部分。放っておいては悪化してしまうので、オーガニック系の肌に優しい処方のスクラブで、ザラザラ＆黒ずみを徹底ケア！

01：ジョヴァンニソルトボディスクラブ 260g ¥2,600（コスメキッチン）：ミネラルたっぷりのオーガニックシーソルトが肌をキュッと引き締め、ハリのあるボディに。

02：トリロジーボディスクラブ 185mL ¥4,800（ピー・エス・インターナショナル）：ローズヒップの殻を使用した優しいスクラブ。

03：GROWN ALCHEMIST ピュリファイングボディスクラブ〈パール、ペパーミント＆イランイラン〉170mL ¥3,900（BIOTOPE INC.）：イランイランの香りがホルモンバランスを調整。

04：ザパブリックオーガニック精油ボディスクラブスーパーリフレッシュ 180g ¥1,600（カラーズ）：天然クレイが毛穴汚れを吸着。

★5〜8 お尻と脚の境目を作る引き締め系アイテム

セルライトが固まっていたり、むくみによってパンパンに張っていたら、せっかくお尻をケアをしていても意味ナシ！キュッと引き締めケアでお尻と脚のラインをメイクし、プリッとしたヒップになろう。

05：アンティームオーガニックヒップ＆レッグケアクリーム 100g ¥5,000（コスメキッチン）：温めてほぐすことで美しいラインへ。

06：フット＆レッグトリートメントオイル AC R 80mL ¥5,000（THREE）：血行を促進し、お尻のコリや脚のむくみをほぐすのにGOOD。

07：ワンダーハニークールクールレッグジェルシトラスミント 160g ¥1,400（ベキュア）：クールな使用感で、ヒップと太ももをケア。

08：セラムインUVボディクリームI SPF50+・PA++++ 70g ¥6,300（HACCI）：さり気ないゴールドラメがメリハリのあるラインを叶える。

illust_NAYUKA MINE
photo_KAZUMASA TAKEUCHI[STUH]
styling_TERUMI SHIDA
text_EMI TANIGUCHI
special thanks_UTUWA
（sweet 2019年5月号）

>>プリッと上向きな美尻に!!男性に褒められるヒップを目指すケアアイテムをもっと見る

ここまでは、キレイなヒップがセクシーなボディにとって重要であることや、ヒップケアアイテムをご紹介しました。次は、ヒップアップ専門パーソナルトレーニングスタジオのオーナーである渡部龍哉さんに、のっぺりお尻や下半身太りの理由をレクチャーしてもらいましょう。

脚が太いのは姿勢が悪いから!? のっぺりお尻や下半身太りの意外な理由

脚が太いのは姿勢が悪いから!? 下半身太りの意外な理由
出典: FASHION BOX

「太ももを細くしたい」「ふくらはぎのゴツさをどうにかしたい」と思い、ランニングしたり、ジムで筋トレを頑張ったりしているのに、なぜかやせない……という経験がある方も多いのでは？実は、その原因が姿勢と重心の崩れからきている可能性が非常に高いことをご存じですか？

「前重心タイプ」は、のっぺりお尻になってしまう⁉

日本人で最も多いのが「前重心タイプ」。このタイプは、姿勢を支えるために太ももの前側で踏ん張っています。また、日常生活の動作の際にも太ももの前側を使って支え続けているため、太ももの前側は実は活躍しすぎています。つまりこの姿勢や動きを日中していると、太ももが太く張ってくるのは当然ということ。さらに、太ももの前側を使い続けている分、逆に太ももの後ろ側はほとんど使われなくなってしまうため、硬くなってしまうだけでなく、お尻が重力のせいで下に引っ張られ、のっぺりとしたお尻になってしまうのです。

ヒップアップ専門パーソナルトレーニングスタジオのオーナーである渡部龍哉さんの初めての書籍『モデルが始めている10日間で脚からキレイにやせる「美脚トレ」』では、そんな日本人にありがちな下半身太りの原因を解消する究極の美脚メソッドを紹介しています。

>> ヒップアップ専門トレーナー渡部龍哉のメソッドをもっと見る

のっぺりお尻や下半身太りの理由がわかりました。そうならないためにも、ここからは、ヒップアップトレーニング法（尻トレ）をレクチャーします。尻トレの先生は“アジアNo.1神尻の持ち主”、こげなつさんです。

お尻を鍛えて痩せる！大殿筋が筋肉痛になること間違いなし、こげなつ流女性の尻トレ方法を解説

「痩せてキレイになりたい！」そう願う女性は多いはず。ですが近ごろ支持されているのは、痩せて細いだけの体ではなく、メリハリのあるカーヴィーなボディライン。健康美を叶えるべく、ヒップラインを整える人が増えているんです。そこで今回は、美尻トレーニングのプロにお尻の鍛え方を教わりましょう。痩せるだけではなく、上向きのボリュームがあるお尻を目指します！

尻トレの先生は“アジアNo.1神尻の持ち主”、こげなつ

お尻を鍛えて痩せる！こげなつ流尻トレの方法を解説 — “アジアNo.1神尻の持ち主”、こげなつさん
出典: FASHION BOX

「はじめまして。ダンサー兼パーソナルトレーナーをしている、こげなつことNATSU です。最近ではアジアでナンバーワンの神尻の持ち主なんて言っていただきテレビなどに出演させてもらう機会も増えました。今でこそお尻はカラダの中の自慢のパーツですが、実は昔は大きなお尻が大のコンプレックス。
そんな私に転機が訪れたのは、2016年に参加したフィットネス大会でのこと。友人に誘われてたまたま出場したその大会で、結果は準優勝だったのですが、『なっちゃんは下半身がいいね！特にお尻は最高！』ってすごく褒めていただいて。そこから自分のチャームポイントはお尻なんだということに気づき、もっともっとお尻を磨き上げていこうと思い、トレーニングにハマっていきました。

今回は、私が普段やっているお尻トレーニングの中から、自宅で簡単にできるメソッドをいくつかご紹介しています。お尻にお肉がついているあなたはすごくラッキー！神尻になれる素質を持ってるんです。お尻を隠すんじゃなく、自信を持って出す日はもう、すぐそこ！」

こげなつが語る、美尻の条件とは？

重力に逆らう美味しそうな桃尻

横から見たときにお尻がキレイな半円形をしていたら理想の丸いヒップ。楕円形だったり平らになっている人は危険信号です。垂れたり筋肉が衰えていたり、余分なお肉がついていたり、なにかしらお尻ブスになっている状態であることは確かなので、これ以上悪化する前に、これから紹介するこげなつ流美尻トレーニングを行って歯止めをかけましょう。

程よく引き締まりつつ表面はふわっと

美尻に大切なのは「形」「弾力」「バランス」の3つ。これらの条件がすべて満たされてこそ、パーフェクトな美尻になれるんです！中でも大切なのが「弾力」。そして弾力を作るカギを握るのが筋肉の質。普段からトレーニングの習慣もなく運動不足の人は、筋膜が緊張してガチガチに凝り固まっている場合が多いのですが、この状態でトレーニングをすると、筋肉の成長が妨げられてトレーニング効果が半減したり、ケガの原因になってしまいます。そのため、まずは筋膜をほぐして柔らかくしてあげることが大切です。トレーニング前にストレッチボールをなどを使った筋膜リリースを行いましょう。
また、筋トレ後のストレッチも大切です。トレーニング後は筋肉が緊張して硬くなっているので、そのまま放置しておくと筋肉が固まる原因に。またストレッチをすることで、トレーニング後に分泌される疲労物質を効率よく分解できるようになるので、翌日の筋肉痛が和らぎます。

後傾気味な骨盤に沿った美尻バランス

美尻の条件のひとつが「バランス」。いくら形が整っていても、自分のカラダに対してお尻が小さすぎたり大きすぎたりすると、全体のバランスを見たときに美しくないんですよね。お尻を必要以上に大きくすることはできませんが、形はトレーニング次第でいくらでも変えられるので、バランスのよい美尻を目指しましょう！

アナタは美尻？ブス尻?? タイプ診断

鏡で自分のお尻を観察して、下の4つの中で最も近いものがどれかチェックしてみましょう！

四角尻タイプ

腰とお尻の境目がない！
ウエスト回りや腰回りに脂肪がつき、お尻が四角くなってしまっているタイプ。日本人の多くがこのタイプ。背筋が衰えて腰に脂肪がたまっているので、大臀筋を鍛えながら背筋を鍛えることが重要。

垂れ尻タイプ

お尻全体がダラリと下がる
お尻のトップ位置が下がり、全体が垂れて太ももとの境目がなくなってしまっているタイプ。大臀筋を鍛えるとともに、お尻の上部にある中臀筋を鍛えて。太もものハムストリングを鍛えることも重要。

平尻タイプ

立体感がなく平らでのっぺり
お尻に立体感がなく、横広がりになっているタイプ。O 脚の人に多いのがこのタイプ。お尻の主要な筋肉である、大臀筋を鍛えてお尻を立体的にメイク。また、姿勢が悪い人は正しい姿勢を心がけて。

桃尻タイプ

プリッとまぁるい理想のお尻
お尻のトップ位置が高く、丸みを帯びた理想の形。腰や太ももとの境目もはっきりしている。理想の状態なので、お尻と太ももの筋肉をまんべんなく鍛えて、現状をキープしよう。

お尻の筋肉について学ぼう

お尻を鍛えるにあたって、まず主要な筋肉を知って、効果的にトレーニングをしていきましょう。
お尻は主に大臀筋・中臀筋・小臀筋という3つの筋肉に分かれています。また、美尻を目指すならハムストリングも意識して鍛えるべきです。

大臀筋

お尻全体を包み込んでいるメインの筋肉が大臀筋。この筋肉が衰えていると丸尻は絶対手に入らないので、どのタイプのお尻の人もまずはこの筋肉を鍛えることが大切です。大臀筋は非常に大きな筋肉で、単一筋肉で見ると、カラダの中でトップクラスの大きさ。そのため、この筋肉を鍛えれば代謝が上がってダイエット効果もアップ！大臀筋を鍛えるトレーニングで最も有名なものといえばスクワット。お尻を上げ下げする動きで刺激できるので、日常生活の中でも、エレベーターを使わず階段を使うことを意識すると、自然と鍛えることができます。