垂れたお尻を直すヒップアップの筋トレ! お家でできる簡単美尻エクササイズ まとめ

出典: FASHION BOX

《2020年6月26日 更新》

セクシーなボディに欠かせないグラマーなヒップ、憧れますよね。当記事では、美尻の条件やヒップケアアイテムのおすすめ、のっぺりお尻や下半身太りの意外な理由をご紹介します。また、“アジアNo.1神尻の持ち主”である、こげなつさんに、美尻のためのトレーニング法や「ながら尻トレ」を教えていただきます。さらに、美尻・ブス尻タイプ診断や、お尻の筋肉についてもレクチャー。「世界一効率のいい運動法」といわれる、話題の「HIIT(ヒット)」での下半身トレーニング法もあわせてチェックしています。

≪目次≫
●ヒップの時代到来! 憧れのセクシーな体に近づくヒント
●女のコの視線も釘付け!グラマーな桃ヒップとは?
●男性が好む女性のパーツは、年齢とともに顔→胸→お尻へと変わってくる⁉
●男性に褒められる♡プリッと上向きな美尻のためのヒップケアアイテムのおすすめ
●脚が太いのは姿勢が悪いから!? のっぺりお尻や下半身太りの意外な理由
●お尻を鍛えて痩せる! 大殿筋が筋肉痛になること間違いなし、こげなつ流女性の尻トレ方法を解説
●こげなつが語る、美尻の条件とは?
●アナタは美尻?ブス尻?? タイプ診断
●お尻の筋肉について学ぼう
●【尻トレSTEP1】 筋膜リリース
●【尻トレSTEP2-1-a】女豹スクワット
●【尻トレSTEP2-1-b】 ワイド女豹スクワット
●【尻トレSTEP2-2】 神尻ヒップリフト
●【尻トレSTEP2-3】悩殺アブダクション
●移動中もできる!こげなつ流 ながら尻筋トレ
●テレビを見ながら“お尻ピクピク”でヒップアップ筋トレ!
●話題の「HIIT(ヒット)」を実践! 「世界一効率のいい運動法」で筋力アップ
●【効果別】おしゃれ手帖オリジナル「HIIT(ヒット)」ワイドスクワット
●教えてくれた監修者の先生方

ヒップの時代到来! 憧れのセクシーな体に近づくヒント

流行りの服やメイクでバッチリ決めてるのに、脱いだら残念……そんな事態は絶対に避けたい! 理想のイマドキBODYの条件をご紹介します。

私、脱いだらスゴいんです♡ 憧れのセクシーな体に近づくヒント
私、脱いだらスゴいんです♡ 憧れのセクシーな体に近づくヒント
出典: FASHION BOX

【ボディ】今の時代は痩せ過ぎNG! むっちりボディが理想です♡

むっちりもっちりしている触りたくなるような肌の女のコって色っぽい♡ さらに、ソープやボディクリームなど、ほんのり香りで印象づけるのも大切です。

【バスト】大きさよりも、ケアされているかが大切

ふんわりしていて柔らかく、触りたくなるようなバストこそ理想の形。大きさよりも垂れていないか、肌がキレイかなどこまめにケアされているかが重要です。美乳で誘うからだになろう!

【ヒップ】ボリュームとハリが命。ヒップの時代が到来!

ボリュームとハリがあって、まるで熟した桃のようなお尻が理想。海外ではヒップが大きい=セクシーという概念が成り立つほど。適度な筋トレと保湿ケアで色気漂うヒップを目指そう。

>>私、脱いだらスゴいんです♡ 憧れのセクシーな体に近づくヒントをもっと見る

女のコの視線も釘付け!グラマーな桃ヒップとは?

セクシーな体に近づくためには、ヒップのボリュームとハリが大切なことがわかりました。「ヒップの時代到来」ともいわれる昨今、理想のヒップとは、どのような形のお尻のことなのでしょうか。

1. ぷるぷるすべすべの触り心地

ヒップたるもの肌荒れがなくて滑らかな触り心地がマスト。どうしてもザラつきや黒ずみが発生しやすい箇所なので、ヒップ用スクラブなどで徹底的にケアと、小まめな保湿をすべし!

2. 女性らしいまるみのある曲線

日本人女性はお肉が横に広がって平べったくなっている人が多いそう。女性らしいヒップラインを目指すには、筋力をつけることが大事。まずはおうちエクササイズからトライしてみて!

3. きゅっと上向きのヒップ

ランジェリーのみならず、デニムやタイトスカートをはいたときにも顕著に現れるのがヒップライン。適度な肉感と決して垂れていないツンと上を向いたヒップこそ理想のシルエット。

(sweet編集部)
Illust/KOTOKA IZUMI

>>女のコの視線も釘付け!グラマーな桃ヒップをかなえる3つの条件をもっと見る

男性が好む女性のパーツは、年齢とともに顔→胸→お尻へと変わってくる⁉

男性は、年齢とともに重視するパーツが、顔から胸へ、胸からお尻へと移ってくといわれているそうです。今や魅せるヒップの時代。ヒップのザラつきを一掃しながら、美しい美尻ラインを目指して、コツコツとヒップのケアを行いましょう。男性に褒められる、プリッと上向きな美尻を目指すヒップケアアイテムをご紹介します。

男性が好む女性のパーツは、年齢とともに顔→胸→お尻へと変わってくる⁉
男性が好む女性のパーツは、年齢とともに顔→胸→お尻へと変わってくる⁉
出典: FASHION BOX

男性に褒められる♡プリッと上向きな美尻のためのヒップケアアイテムのおすすめ

男性に褒められる♡プリッと上向きな美尻のためのヒップケアアイテムのおすすめ
男性に褒められる♡プリッと上向きな美尻のためのヒップケアアイテムのおすすめ
出典: FASHION BOX

★1〜4 ザラつき解消には天然処方のスクラブを

お尻は、デスクワークや下着の摩擦、血行不良などによって角質が溜まりやすい部分。放っておいては悪化してしまうので、オーガニック系の肌に優しい処方のスクラブで、ザラザラ&黒ずみを徹底ケア!

01:ジョヴァンニ ソルト ボディスクラブ 260g ¥2,600(コスメキッチン):ミネラルたっぷりのオーガニックシーソルトが肌をキュッと引き締め、ハリのあるボディに。

02:トリロジー ボディ スクラブ 185mL ¥4,800(ピー・エス・インターナショナル):ローズヒップの殻を使用した優しいスクラブ。

03:GROWN ALCHEMIST ピュリファイング ボディスクラブ〈パール、ペパーミント&イランイラン〉170mL ¥3,900(BIOTOPE INC.):イランイランの香りがホルモンバランスを調整。

04:ザ パブリック オーガニック 精油ボディスクラブ スーパーリフレッシュ 180g ¥1,600(カラーズ):天然クレイが毛穴汚れを吸着。

★5〜8 お尻と脚の境目を作る引き締め系アイテム

セルライトが固まっていたり、むくみによってパンパンに張っていたら、せっかくお尻をケアをしていても意味ナシ!キュッと引き締めケアでお尻と脚のラインをメイクし、プリッとしたヒップになろう。

05:アンティームオーガニック ヒップ&レッグ ケアクリーム 100g ¥5,000(コスメキッチン):温めてほぐすことで美しいラインへ。

06:フット&レッグ トリートメント オイル AC R 80mL ¥5,000(THREE):血行を促進し、お尻のコリや脚のむくみをほぐすのにGOOD。

07:ワンダーハニー クールクールレッグジェル シトラスミント 160g ¥1,400(ベキュア):クールな使用感で、ヒップと太ももをケア。

08:セラムインUVボディクリームI SPF50+・PA++++ 70g ¥6,300(HACCI):さり気ないゴールドラメがメリハリのあるラインを叶える。

illust_NAYUKA MINE
photo_KAZUMASA TAKEUCHI[STUH]
styling_TERUMI SHIDA
text_EMI TANIGUCHI
special thanks_UTUWA
(sweet 2019年5月号)

>>プリッと上向きな美尻に!!男性に褒められるヒップを目指すケアアイテムをもっと見る

 


 

ここまでは、キレイなヒップがセクシーなボディにとって重要であることや、ヒップケアアイテムをご紹介しました。次は、ヒップアップ専門パーソナルトレーニングスタジオのオーナーである渡部龍哉さんに、のっぺりお尻や下半身太りの理由をレクチャーしてもらいましょう。

脚が太いのは姿勢が悪いから!? のっぺりお尻や下半身太りの意外な理由

脚が太いのは姿勢が悪いから!? 下半身太りの意外な理由
脚が太いのは姿勢が悪いから!? 下半身太りの意外な理由
出典: FASHION BOX

「太ももを細くしたい」「ふくらはぎのゴツさをどうにかしたい」 と思い、ランニングしたり、ジムで筋トレを頑張ったりしているのに、なぜかやせない……という経験がある方も多いのでは? 実は、その原因が姿勢と重心の崩れからきている可能性が非常に高いことをご存じですか?

「前重心タイプ」は、のっぺりお尻になってしまう⁉

日本人で最も多いのが「前重心タイプ」。このタイプは、姿勢を支えるために太ももの前側で踏ん張っています。また、日常生活の動作の際にも太ももの前側を使って支え続けているため、太ももの前側は実は活躍しすぎています。つまりこの姿勢や動きを日中していると、太ももが太く張ってくるのは当然ということ。さらに、太ももの前側を使い続けている分、逆に太ももの後ろ側はほとんど使われなくなってしまうため、硬くなってしまうだけでなく、お尻が重力のせいで下に引っ張られ、のっぺりとしたお尻になってしまうのです。

「前重心タイプ」は、のっぺりお尻になってしまう⁉
「前重心タイプ」は、のっぺりお尻になってしまう⁉
出典: FASHION BOX

ヒップアップ専門パーソナルトレーニングスタジオのオーナーである渡部龍哉さんの初めての書籍『モデルが始めている10日間で脚からキレイにやせる「美脚トレ」』では、そんな日本人にありがちな下半身太りの原因を解消する究極の美脚メソッドを紹介しています。

>> ヒップアップ専門トレーナー渡部龍哉のメソッドをもっと見る

 


 

のっぺりお尻や下半身太りの理由がわかりました。そうならないためにも、ここからは、ヒップアップトレーニング法(尻トレ)をレクチャーします。 尻トレの先生は“アジアNo.1神尻の持ち主”、こげなつさんです。

お尻を鍛えて痩せる! 大殿筋が筋肉痛になること間違いなし、こげなつ流女性の尻トレ方法を解説

「痩せてキレイになりたい!」そう願う女性は多いはず。ですが近ごろ支持されているのは、痩せて細いだけの体ではなく、メリハリのあるカーヴィーなボディライン。健康美を叶えるべく、ヒップラインを整える人が増えているんです。そこで今回は、美尻トレーニングのプロにお尻の鍛え方を教わりましょう。痩せるだけではなく、上向きのボリュームがあるお尻を目指します!

尻トレの先生は“アジアNo.1神尻の持ち主”、こげなつ

お尻を鍛えて痩せる!こげなつ流 尻トレの方法を解説
“アジアNo.1神尻の持ち主”、こげなつさん
出典: FASHION BOX

「はじめまして。ダンサー兼パーソナルトレーナーをしている、こげなつことNATSU です。最近ではアジアでナンバーワンの神尻の持ち主なんて言っていただきテレビなどに出演させてもらう機会も増えました。今でこそお尻はカラダの中の自慢のパーツですが、実は昔は大きなお尻が大のコンプレックス。
そんな私に転機が訪れたのは、2016年に参加したフィットネス大会でのこと。友人に誘われてたまたま出場したその大会で、結果は準優勝だったのですが、『なっちゃんは下半身がいいね! 特にお尻は最高!』ってすごく褒めていただいて。そこから自分のチャームポイントはお尻なんだということに気づき、もっともっとお尻を磨き上げていこうと思い、トレーニングにハマっていきました。

今回は、私が普段やっているお尻トレーニングの中から、自宅で簡単にできるメソッドをいくつかご紹介しています。お尻にお肉がついているあなたはすごくラッキー! 神尻になれる素質を持ってるんです。お尻を隠すんじゃなく、自信を持って出す日はもう、すぐそこ!」

こげなつが語る、美尻の条件とは?

こげなつが語る、美尻の条件とは?
こげなつが語る、美尻の条件とは?
出典: FASHION BOX

重力に逆らう美味しそうな桃尻

横から見たときにお尻がキレイな半円形をしていたら理想の丸いヒップ。楕円形だったり平らになっている人は危険信号です。垂れたり筋肉が衰えていたり、余分なお肉がついていたり、なにかしらお尻ブスになっている状態であることは確かなので、これ以上悪化する前に、これから紹介するこげなつ流美尻トレーニングを行って歯止めをかけましょう。

程よく引き締まりつつ表面はふわっと

美尻に大切なのは「形」「弾力」「バランス」の3つ。これらの条件がすべて満たされてこそ、パーフェクトな美尻になれるんです! 中でも大切なのが「弾力」。そして弾力を作るカギを握るのが筋肉の質。普段からトレーニングの習慣もなく運動不足の人は、筋膜が緊張してガチガチに凝り固まっている場合が多いのですが、この状態でトレーニングをすると、筋肉の成長が妨げられてトレーニング効果が半減したり、ケガの原因になってしまいます。そのため、まずは筋膜をほぐして柔らかくしてあげることが大切です。トレーニング前にストレッチボールをなどを使った筋膜リリースを行いましょう。
また、筋トレ後のストレッチも大切です。トレーニング後は筋肉が緊張して硬くなっているので、そのまま放置しておくと筋肉が固まる原因に。またストレッチをすることで、トレーニング後に分泌される疲労物質を効率よく分解できるようになるので、翌日の筋肉痛が和らぎます。

後傾気味な骨盤に沿った美尻バランス

美尻の条件のひとつが「バランス」。いくら形が整っていても、自分のカラダに対してお尻が小さすぎたり大きすぎたりすると、全体のバランスを見たときに美しくないんですよね。お尻を必要以上に大きくすることはできませんが、形はトレーニング次第でいくらでも変えられるので、バランスのよい美尻を目指しましょう!

アナタは美尻?ブス尻?? タイプ診断

鏡で自分のお尻を観察して、下の4つの中で最も近いものがどれかチェックしてみましょう!

四角尻タイプ

四角尻タイプ
四角尻タイプ
出典: FASHION BOX

腰とお尻の境目がない!
ウエスト回りや腰回りに脂肪がつき、お尻が四角くなってしまっているタイプ。日本人の多くがこのタイプ。背筋が衰えて腰に脂肪がたまっているので、大臀筋を鍛えながら背筋を鍛えることが重要。

垂れ尻タイプ

垂れ尻タイプ
垂れ尻タイプ
出典: FASHION BOX

お尻全体がダラリと下がる
お尻のトップ位置が下がり、全体が垂れて太ももとの境目がなくなってしまっているタイプ。大臀筋を鍛えるとともに、お尻の上部にある中臀筋を鍛えて。太もものハムストリングを鍛えることも重要。

平尻タイプ

平尻タイプ
平尻タイプ
出典: FASHION BOX

立体感がなく平らでのっぺり
お尻に立体感がなく、横広がりになっているタイプ。O 脚の人に多いのがこのタイプ。お尻の主要な筋肉である、大臀筋を鍛えてお尻を立体的にメイク。また、姿勢が悪い人は正しい姿勢を心がけて。

桃尻タイプ

桃尻タイプ
桃尻タイプ
出典: FASHION BOX

プリッとまぁるい理想のお尻
お尻のトップ位置が高く、丸みを帯びた理想の形。腰や太ももとの境目もはっきりしている。理想の状態なので、お尻と太ももの筋肉をまんべんなく鍛えて、現状をキープしよう。

お尻の筋肉について学ぼう

お尻を鍛えるにあたって、まず主要な筋肉を知って、効果的にトレーニングをしていきましょう。
お尻は主に大臀筋・中臀筋・小臀筋という3つの筋肉に分かれています。また、美尻を目指すならハムストリングも意識して鍛えるべきです。

お尻は主に大臀筋・中臀筋・小臀筋という3つの筋肉に分かれている
お尻は主に大臀筋・中臀筋・小臀筋という3つの筋肉に分かれている
出典: FASHION BOX

大臀筋

お尻全体を包み込んでいるメインの筋肉が大臀筋。この筋肉が衰えていると丸尻は絶対手に入らないので、どのタイプのお尻の人もまずはこの筋肉を鍛えることが大切です。大臀筋は非常に大きな筋肉で、単一筋肉で見ると、カラダの中でトップクラスの大きさ。そのため、この筋肉を鍛えれば代謝が上がってダイエット効果もアップ! 大臀筋を鍛えるトレーニングで最も有名なものといえばスクワット。お尻を上げ下げする動きで刺激できるので、日常生活の中でも、エレベーターを使わず階段を使うことを意識すると、自然と鍛えることができます。

中臀筋

お尻の筋肉の中で次に大きな筋肉が中臀筋。中臀筋は大臀筋の上部にあり、一部は大臀筋に覆われています。中臀筋は股関節を回したりする動きに関わる筋肉。中臀筋を鍛えると、繋がっている下の筋肉たちが引き上げられるので、ヒップアップ効果が大!

小臀筋

比較的小さいお尻の筋肉である小臀筋は、中臀筋の深部にある筋肉。中臀筋とほぼ同じ役割をしているので、中臀筋とセットで鍛えることができます。

ハムストリング

美尻を作る筋肉で、もうひとつ忘れることができないのが、太ももの裏側にある筋肉群の総称であるハムストリング。ハムストリングが鍛えられると、骨盤が自然と前傾するので、そのおかげでお尻を突き出したような姿勢になり、お尻がキュッと上向きになるのです。

自分のお尻のタイプとお尻の筋肉について理解したら、“こげなつ流”筋トレを始めましょう!

【尻トレSTEP1】 筋膜リリース

トレーニングをはじめる前に重要なのが凝り固まった筋肉を十分にゆるめること。ここではテニスボールを使ったゆるめ方を伝授します。

アプローチできる筋肉

大臀筋・中臀筋・小臀筋

1. ひざ下からお尻にかけてテニスボールを動かす

1. ひざ下からお尻にかけてテニスボールを動かす
1. ひざ下からお尻にかけてテニスボールを動かす
出典: FASHION BOX

お尻の下左側にテニスボールをあて、右ひざを立てて右手は腰にあてる。重心を左にかけて、テニスボールをひざからお尻に向かって前後させる。反対側も同様に。

2. お尻の前後左右にテニスボールを動かす

2. お尻の前後左右にテニスボールを動かす
2. お尻の前後左右にテニスボールを動かす
出典: FASHION BOX

テニスボールをお尻の下左側にあて、両手の平は床につく。右ひざは立てる。そのままテニスボールを前後左右に動かした後、円を描くようにお尻を刺激する。反対側も同様に。

ポイント・コツ

ポイント・コツ
ポイント・コツ
出典: FASHION BOX

テニスボールでまんべんなく刺激する。テニスボールは、上下左右や、ぐるりと円を描くように動かして、お尻全体をまんべくなく刺激するのがポイント。

【尻トレSTEP2-1-a】女豹スクワット

女豹スクワットはフォームを意識して行うことが大切。こげなつ流では、腰を反らせてお尻を大きく突き出すことで、大臀筋により負荷をかけるのがポイント!最初は5回ずつを目安に、徐々に回数を増やして。

アプローチできる筋肉

大臀筋・ハムストリング

1. 両足を肩幅に開き、手は胸の前へ

1. 両足を肩幅に開き、手は胸の前へ
1. 両足を肩幅に開き、手は胸の前へ
出典: FASHION BOX

背すじを伸ばして直立し、足は肩幅に開く。両手を胸の前で合わせ、この呼吸を行うことで体幹が鍛えられ、くびれが作れる!

2. お尻を突き出しながらゆっくりと重心を下へ

2. お尻を突き出しながらゆっくりと重心を下へ
2. お尻を突き出しながらゆっくりと重心を下へ
出典: FASHION BOX

口から息を吐きながら、ひざを曲げて重心を下ろす。下げられるところまで下げ、ゆっくりと1の形に戻る。これを数回繰り返す。私の場合、女豹スクワットだけの日は100回までやっちゃいます! 12kgのバーベルを持ってやることも!

ポイント・コツ

ひざの位置に注意! ひざがつま先より前に出てしまうと、太ももの前側の筋肉が刺激され、太ももの張りの原因になってしまいます。

【尻トレSTEP2-1-b】 ワイド女豹スクワット

ワイド女豹スクワットは、女豹スクワットの状態で、さらに足を大きく開いたポーズ。通常のスクワット同様大臀筋を刺激しながら、内ももを同時にシェイプ! ヒップアップ効果が高い優れものトレーニングです。

アプローチできる筋肉

大臀筋

1. 両足を大きく開き、胸の前で手を合わせる

1. 両足を大きく開き、胸の前で手を合わせる
1. 両足を大きく開き、胸の前で手を合わせる
出典: FASHION BOX

背すじを伸ばして直立し、足をできるだけ大きく開く。胸の前で両手の平を合わせ、鼻から大きく息を吸う。

2. お尻を突き出しながらゆっくりと重心を下へ

2. お尻を突き出しながらゆっくりと重心を下へ
2. お尻を突き出しながらゆっくりと重心を下へ
出典: FASHION BOX

口から息を吐きながら、ひざを曲げて重心を下ろす。下げられるところまで下げ、ゆっくりと1に戻る。これを数回繰り返す。私はいつもダンベル12kgを下に持ちながら15回×3セットやっています。

コツ・ポイント

背すじは常にまっすぐ伸ばして。ひざを曲げるときにカラダが前傾してしまうのはNG。常にカラダを意識して、背筋を伸ばして。

【尻トレSTEP2-2】 神尻ヒップリフト

神尻ヒップリフトは、仰向けになった状態でお尻を高く突き上げ、大臀筋とハムストリングを刺激するトレーニング。背中や体幹の筋肉にも同時にアプローチできるので、全身の引き締め&代謝アップにも効果絶大!

アプローチできる筋肉

大臀筋、ハムストリング

1. 床に仰向けになりひざを曲げる

1. 床に仰向けになりひざを曲げる
1. 床に仰向けになりひざを曲げる
出典: FASHION BOX

床に仰向けになり、ひざを曲げて足の裏を床につける。鼻から大きく息を吸う。

ポイント・コツ

腰を反らすのはNG。1の状態で腰を反らすと、上半身が安定しないのでまっすぐ伸ばそう。腰を床につけた状態をキープして。

2. お尻と腰を床から離す

2. お尻と腰を床から離す
2. お尻と腰を床から離す
出典: FASHION BOX

お尻を締めて腰を床から離していき、肩からひざが一直線になるまで上げる。そのまま2~3秒キープし、ゆっくりとお尻を下げる。お尻が完全に床につく前に再び上げる。これを数回繰り返す。私の場合はトレーニングバンドをつけてやっています。お尻を上げた状態でひざを開いたり閉じたりすると負荷がMAX に! これを20回が目標!

ポイント・コツ

腰は反らさない。腰を反らすと背中の筋肉&体幹が刺激されないので、効果が半減。背すじをまっすぐ伸ばし、体幹を意識して。

【尻トレSTEP2-3】悩殺アブダクション

寝そべって足を大きく広げる悩殺アブダクションで、ボンキュッボンの立体ボディに。股関節回りに負荷をかけ、お尻の側面にある中臀筋や小臀筋を鍛えることで、ヒップアップするとともにくびれ効果も!

アプローチできる筋肉

中臀筋、小臀筋

1. 床に横たわり、上半身を持ち上げる

1. 床に横たわり、上半身を持ち上げる
1. 床に横たわり、上半身を持ち上げる
出典: FASHION BOX

床に横たわり、ひじで支えるようにして上体を起こす。鼻から大きく息を吸う。

2. 足を天井に向かって大きく上げる

2. 足を天井に向かって大きく上げる
2. 足を天井に向かって大きく上げる
出典: FASHION BOX

口から大きく息を吐き、上側の足をゆっくり天井に向かって持ち上げる。上げきったら息を吸いながらゆっくりともとの位置に戻す。これを数回繰り返す。私は左右20回ずつ、を5セットみたいに、トータルで片足100回ずつを目標にやってます。

ポイント・コツ

カラダがねじれないよう注意! 足を上げるときカラダがねじれてしまったり、足を前方に向けて上げてしまうのはNG。上半身は固定して、足をまっすぐ上げるよう意識しよう。

移動中もできる!こげなつ流 ながら尻筋トレ

お家にいるときも、移動中も、いつでもどこでもヒップトレーニング。常に筋肉を意識することが美尻を作る秘訣! 私が普段から実践している、ちょっとした時間で行えるながらトレをご紹介します。

電車移動中は尻筋を締めて鍛える

1. お尻の穴を締めて、まっすぐ立つ

つり革につかまり、お尻の穴をギュッと締めてまっすぐ立つ。このとき、腰が反らないように気をつける。

2. かかとを浮かせて3〜5秒キープ

1. お尻の穴を締めて、まっすぐ立つ、2. かかとを浮かせて3〜5秒キープ
1. お尻の穴を締めて、まっすぐ立つ、2. かかとを浮かせて3〜5秒キープ
出典: FASHION BOX

お尻に力を入れたまま、かかとを浮かせて3〜5秒キープして、 もとの状態に戻る。これを繰り返し行う。

3. 尻筋を締める↔ゆるめる

電車が混んでいるときは、お尻の穴をギュッと締めてお尻を持ち上げる、ゆるめるを繰り返す。大臀筋、中臀筋を意識して行おう。

3. 尻筋を締める↔ゆるめる
3. 尻筋を締める↔ゆるめる
出典: FASHION BOX

ポイント・コツ

お尻の穴を締め、ゆるめてを繰り返してヒップアップ! ちょっとの時間でもできるトレーニングがあるので、電車では、席が空いていても座りません。電車がすいているときは、かかとの上げ下ろし、混んでいるときは、お尻の筋肉の締める←→ゆるめるを繰り返します。どちらとも大切なのは、お尻の穴をキュッと締めること。腰が反ったり、頭がグラつかないようにまっすぐ正しい姿勢で行いましょう。

垂れ尻防止のため、家ではお尻歩きでヒップアップながら筋トレ!

1. 脚を伸ばし、骨盤を立てて座る

1. 脚を伸ばし、骨盤を立てて座る
1. 脚を伸ばし、骨盤を立てて座る
出典: FASHION BOX

脚を閉じてまっすぐに前に伸ばし、つま先は天井に向ける。骨盤を立て、背筋を伸ばす。

>>こげなつ流・美尻を作る“お尻歩き”のやり方をもっと見る

テレビを見ながら“お尻ピクピク”でヒップアップ筋トレ!

1. お姉さん座りをして、上体を倒し、手をつく

1. お姉さん座りをして、上体を倒し、手をつく
1. お姉さん座りをして、上体を倒し、手をつく
出典: FASHION BOX

ひざに負担がかからないように、ベッドやクッション、ヨガマットの上で行う。足を広めに開き、ひざを曲げて座る。上体を前に倒し、肩から一直線になるように床に手をつく。

>>こげなつ流・桃尻を作る“お尻ピクピク”のやり方をもっと見る

 


 

こげなつさんに、美尻トレーニング方法を教えていただきました。次は、50代女性におすすめの、1日1分で美尻・むくみ解消が期待できる、注目の「HIIT(ヒット)」という運動法の簡単エクササイズをご紹介します。東海大学医学部の川田浩志先生にレクチャーしていただきました。

 

話題の「HIIT(ヒット)」を実践! 「世界一効率のいい運動法」で筋力アップ

話題の「HIIT(ヒット)」を実践! 「世界一効率のいい運動法」で筋力アップ(ニットトップス¥10,000、タンクトップ¥5,800/共にヨギー・サンクチュアリ(ヨギー))
話題の「HIIT(ヒット)」を実践! 「世界一効率のいい運動法」で筋力アップ(ニットトップス¥10,000、タンクトップ¥5,800/共にヨギー・サンクチュアリ(ヨギー))
出典: FASHION BOX

40代、50代のライフスタイルマガジン、宝島社の『大人のおしゃれ手帖』世代の運動熱が高まっています。運動やトレーニングで大切なのは、アスリートのような激しいものではなく、あくまでも、体力の底上げ。健康でいるための体作りです。人生100年時代。いかに健康で、代謝よくいきいきと機敏に自分の足で歩めるか。その土台になるのが体力です。体のチカラをしっかり鍛えて、どっしりと骨太な1年を謳歌しましょう!  今回は、東海大学医学部の川田浩志先生に教えていただいた、50代女性にこそおすすめしたいメソッドをご紹介します。

自宅で1日1回、たった1分。世界の医師が注目する運動法「HIIT(ヒット)」

運動習慣のない成人は、1年で1%ずつ筋肉が落ちていくといわれています。筋力があり、動きが俊敏な若々しい体をいくつになっても維持するには、継続的な運動が欠かせません。そこで近年、医学界で注目されているのがHIIT(ヒット)という運動法。1日1回、1分の運動で有酸素運動と無酸素運動、両方の効果が得られるのが特徴です。シンプルな動きを短時間に効率よく行うことで、筋力アップのほか肥満や病気の予防にもつながります。

【効果別】おしゃれ手帖オリジナル「HIIT(ヒット)」ワイドスクワット

ここからは運動に不慣れな人でも自宅で続けやすいHIIT(ヒット)のメニューをご紹介します。シンプルな動作の中に、日常生活に必要な大きな筋肉を使う動きを厳選しています。専用の器具は使わず、狭いスペースでも行えるのでぜひトライして。

スクワットは筋肉が落ちやすい下半身を鍛えるのに効果的で、トレーニングの定番。股関節と膝関節、足首を同時に動かす動きを繰り返し、お尻や太ももの裏、太ももの前にある筋肉にしっかり負荷を与えていきましょう。

期待できる効果

脚力アップ・ヒップアップ・足のむくみ解消

20秒間激しく動いて、10秒間休憩

以下の方法でスクワットを行い、20秒間激しく動いて、10秒間休憩します。

1. つま先を外に開く。膝とつま先は常に同じ方向に。

1. つま先を外に開く。膝とつま先は常に同じ方向に。
1. つま先を外に開く。膝とつま先は常に同じ方向に。(カットソー¥6,500、ブラトップ¥7,500、レギンス¥9,000/すべてヨギー・サンクチュアリ<ヨギー>)
出典: FASHION BOX

2. 上半身は少し前傾。背筋は丸めないこと。

2. 上半身は少し前傾。背筋は丸めないこと。
2. 上半身は少し前傾。背筋は丸めないこと。
出典: FASHION BOX

 

両手は腰を下ろしたときに脇を締め、前から引く。太ももが床と平行になるまで腰を下ろす。膝はつま先の真上に。

編集M(運動得意派)の体験談

かなりすばやく動くも、膝を曲げたときに太ももが床に平行になる低さにするのがかなりきつい。20秒間で13回できたものの、2セット目は息が上がり10回程度。たった2セットでじんわり汗ばんだ。

※各セットで行う回数には個人差があります。「ややきつい」と感じる速度で行いましょう

photograph_Aya Sunahara
styling_Sanae Kumazawa
hair & make-up_Yoko Sasaura
model_Mayumi Hori
text_Chie Sakuma
大人のおしゃれ手帖 2020年2月号

>>1日1分で美尻・むくみ解消! 注目の“HIIT(ヒット)”で簡単エクササイズをもっと見る

教えてくれた監修の先生方

今回、さまざまなことを教えていただいた、監修の先生方をご紹介させていただきます。

ヒップアップ専門パーソナルトレーニングスタジオ「hip joint」代表 渡部 龍哉(わたなべ たつや)さん

ヒップアップ専門パーソナルトレーニングスタジオ「hip joint」代表 渡部 龍哉(わたなべ たつや)さん
ヒップアップ専門パーソナルトレーニングスタジオ「hip joint」代表 渡部 龍哉(わたなべ たつや)さん
出典: FASHION BOX

ヒップアップ専門パーソナルトレーニングスタジオ「hip joint」代表。姿勢やお尻のタイプに合わせたヒップアップのためのオーダーメイドエクササイズを提案。モデルやスポーツ選手などを顧客に持ち、セミナーなども多数開催。

(参考)

『モデルが始めている10日間で脚からキレイにやせる「美脚トレ」』
『モデルが始めている 10日間で脚からキレイにやせる「美脚トレ」』
出典: FASHION BOX

書籍『モデルが始めている 10日間で脚からキレイにやせる「美脚トレ」』
著者 : 渡部龍哉

NATSU(こげなつ)さん

NATSU(こげなつ)さん
NATSU(こげなつ)さん
出典: FASHION BOX

ダンサー・モデル・パーソナルトレーナー。北海道札幌市出身。
3歳からダンスを習い始め、様々なジャンルのダンスを学ぶ。19歳で上京後、国内外問わず多くのクラブイベント・フェス・ライブでダンサーとして活躍。2016年に友人から誘われて参加したベストボディを競う祭典「SUMMER STYLE AWARD × DREAM」で準優勝、続いて2017年5月の「WBFF ASIA 2017 SINGAPORE Diva Commercial Model」で優勝し、神尻の持ち主として一躍話題に。このときの自身の経験から、ボディトレーニングの分野に興味を持ち、2018年8月に完全マンツーマンのプライベートジム「ENTIRE GYM」をオープン。パーソナルトレーナーとしての今後の活躍に期待が高まっている。

(参考)

TJ MOOK『こげなつの上がる! 美尻トレーニング』
TJ MOOK『こげなつの上がる! 美尻トレーニング』
出典: FASHION BOX

TJ MOOK『こげなつの上がる! 美尻トレーニング』

東海大学医学部 川田浩志先生

東海大学医学部 川田浩志(かわた ひろし)先生
東海大学医学部 川田浩志先生
出典: FASHION BOX

東海大学医学部 副医学部長・教育計画部長 内科学系 血液腫瘍内科 教授。運動を取り入れた健康医学の第一人者。著書に『世界一効率がいい最高の運動』(かんき出版)。

文・web編/FASHION BOX
※ 本記事は『sweet』、書籍『モデルが始めている10日間で脚からキレイにやせる「美脚トレ」』、TJ MOOK『こげなつの上がる! 美尻トレーニング』、
『大人のおしゃれ手帖』に掲載された記事を再編集したものです
※ 画像・文章の無断転載はご遠慮ください

 

【いま読まれている人気記事】
山口真帆が初・網タイツで“ドS”ガールに♡ こんな[まほほん]見たことない!!
[雑誌付録まとめ 3月下旬発売]リサ・ラーソンほか待望のコラボバッグがたくさん登場!
過敏性腸症候群を改善するおすすめの食事法とは? 納豆やヨーグルトはおなかに良くないってほんと?
田中みな実写真集の未公開カット独占掲載|ボディケア名言&格言集 まとめ
中性脂肪・コレステロールは下げられる! 効果的な自宅でできる運動や食べ物・飲み物は? 中性脂肪の減らし方を解説!
お尻を鍛えて痩せる!大殿筋が筋肉痛になること間違いなし、こげなつ流 女性の尻トレ方法を解説tj

RELATED CONTENTS

関連コンテンツ