私たちの体は、眠っている間に脳や体のメンテナンスを行い、心身の疲労を回復させています。普段のちょっとした心がけで睡眠の質を上げて、免疫をよい状態に保つことが、ウイルスから身を守ることにもつながります。
≪目次≫
●眠りの質を上げるヒント＜後編＞
○日中の過ごし方
○運動
○食べ物・飲み物
○「筋弛緩法（きんしかんほう）」で副交感神経を優位に
●教えてくれたのは……梶本修身先生 プロフィール
眠りの質を上げるヒント＜後編＞
ひとつでもOK！ 生活の中で取り入れてみよう！
【日中の過ごし方】
Q. ランチの後に襲ってくる眠気をなんとかしたいです。
A. 昼食後の時間帯に起きる眠気は、生理的なものであり、健康な証拠です。もし可能なら20分程度の昼寝をすると、自律神経がリセットされて仕事の効率もアップするのでおすすめです。昼寝の直前にカフェインを取って、午後3時までに切り上げれば、すっきり起きられて、夜の睡眠にも影響ありません。
Q. カフェインは何時までに飲めば睡眠に影響がない？
A. カフェインの覚醒作用は、飲んだ30分後くらいから働き出し、4〜5時間続きます。寝る前のカフェインは控えても、夕方や夕食後に飲んだコーヒーや紅茶、緑茶などが睡眠を妨げている可能性も。23時に就寝するなら18時くらいまでにしておくといいでしょう。
Q. 昼寝がよいといわれていますが、会社では難しいです。
A. 昼寝が難しい環境なら、デスクに座ったまま目を閉じて数分、静かにしているだけでも。視覚情報が遮断されて脳の疲労を軽くすることができます。
Q. 休みの日はついついお昼まで寝てしまいます。
A. 平日と休日の起床時間の差が2時間以上ある場合、普段の睡眠の質が悪いか量が足りていない「睡眠負債」の可能性があります。よくいわれる「寝だめ」というのはできません。平日に足りない睡眠時間を補うなら、起床時間は平日と同じで、前日にいつもより早く眠りにつくようにしましょう。
Q. 寝付くまで時間がかかり、ついスマホを見てしまいます。
A. スマホやパソコンの強い光を眠る直前に浴びると、眠りを促すメラトニンの分泌が減少し、脳が覚醒してしまって睡眠の質が下がります。寝る前はスマホから離れましょう。寝付くまで時間がかかる人は、眠気を感じるまでベッドに入らないようにしましょう。
Q. 夏の日中の過ごし方で気をつけたほうがいいことは？
A. 夏は紫外線が多い季節。紫外線は活性酸素を発生させ、自律神経に大きな負担を与えます。外出する際は日焼け止めを塗り、サングラスや日傘などで紫外線対策を。
【運動】
Q. 仕事後のジム通いやランニングは睡眠に影響がある？
A. 夜遅くに激しい運動を行うと、交感神経が優位になり、睡眠を妨げる原因になるので逆効果です。寝る1時間半くらい前までに散歩程度の軽い有酸素運動で血流をよくすることが快眠につながります。
Q. 眠りを深くするための運動はありますか？
A. ヨガやストレッチ、下で紹介する筋弛緩法など、体をリラックスさせるような運動を深い呼吸とともに行うと、副交感神経が優位になり、自然に心地よい眠りにつくことができるでしょう。
【食べ物・飲み物】
Q. 睡眠の質を上げてくれる食べ物はありますか？
A. 鶏むね肉やマグロやカツオなどに多く含まれる、イミダペプチドという成分は、自律神経中枢に作用して、疲労回復を促進するので睡眠の質をよくします。
Q. 眠る前の水分補給におすすめの飲み物はありますか？
A. コップ1杯（約200cc）の水や白湯、カモミールなどノンカフェインのハーブティーがおすすめ。
Q. 寝る前にお酒を飲むと寝つきがよくなりますか？
A. アルコールは自律神経の中枢を麻痺させます。一時的に眠くなりますが、眠りは浅く、睡眠の質が下がるので、おすすめしません。
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「筋弛緩法（きんしかんほう）」で
副交感神経を優位に
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筋肉をほぐし、リラックス効果をもたらす「筋弛緩法」は寝る前に行うのにぴったり。その一部を紹介します。
《肩のリラックス》
[Step 01]
肩の力を抜いた状態で自然に立つ。首をすぼめるようにして両肩を思い切り持ち上げ、力を入れた状態で5～10秒キープ。
[Step 02]
両肩をストンと落として脱力。20～30秒かけて、肩や背中の筋肉がゆるむ感覚を味わう。これを2～3セットくり返す。
《脚のリラックス》
[Step 01]
両脚を前に伸ばした状態で、つま先に力を入れて足首をしっかり立てる。アキレス腱をぐっと伸ばして5～10秒キープ。
[Step 02]
力をゆるめて脱力。20～30秒かけて、脚がリラックスする感覚を味わう。これを2～3セットくり返す。
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教えてくれたのは……
医学博士 梶本修身先生
【プロフィール】
東京疲労・睡眠クリニック院長。元大阪市立大学大学院疲労医学講座特任教授。『名医が教える! 睡眠の不調が消える本』（大洋図書）など著書多数。
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（大人のおしゃれ手帖 2020年7月号）
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