からだに嬉しいことだらけな韓国鍋はいかが？
食べたものがダイレクトに体調や体形に影響するミューズ世代。冬の疲れがたまってくる今の時期、せっかく食べるなら、からだにきくお鍋はいかがでしょう。滋養に富んだ韓国鍋なら、心身の調子を整え、美容効果も期待できますよ。
［レシピ］自家製コチュジャン入りチゲ鍋の作り方｜発酵研究の真藤舞衣子が教える
美肌にきく！ サムゲタン
少ない食材で作れて、実は簡単！ 骨つき肉のうま味が溶け出たスープには、にんにくと酒をたっぷり入れると美味。
材料（2〜3人分）
コラーゲンを含む「鶏肉」、デトックス作用や美肌効果のある「なつめ」、滋養強壮によい「松の実」で、内側から弾けるような潤う肌に。
鶏骨つきぶつ切り肉……600g
米……1/3カップ
▶さっと洗い、水けをきる
ごぼう……50g
▶3～4㎝の長さに切り、縦半分に切る
山いも……150g
▶4～5㎝の長さの棒状に切る
しょうが……1かけ 薄切り
にんにく……3かけ 縦半分に切る
なつめ（乾燥）……4粒
ぎんなん（水煮）……12粒
松の実……10g
A
水……3カップ
酒……1カップ
塩……小さじ2/3
こしょう……少々
作り方
1. 鍋に湯を沸かして鶏肉を入れ、再度煮立ったら水けをきって流水でさっと洗う。
2. 1の鍋をきれいにしてAを入れ、強めの中火で熱する。煮立ったら米、1、しょうが、にんにくを加えて10分ほど煮る。ごぼう、山いも、なつめを加えてさらに10分ほど煮て、ぎんなん、松の実を散らす。
アンチエイジングにきく！ スンドゥブチゲ
唐辛子は辛さが控えめで甘みのある韓国産を活用！ ごま油で唐辛子を炒めると、より一層風味がアップ。
材料（2人分）
植物性たんぱく質やビタミンEが豊富で、肌や髪のツヤを保つ「豆腐」と、女性に不足しがちなミネラルを含む「あさり」で若返りを！
おぼろ豆腐……2丁（400g）
あさり（砂抜き済みのもの）……200g▶殻と殻をこすり合わせ、よく洗う
万能ねぎ……4～5本▶2㎝の長さに切る
卵……2個
粗びき赤唐辛子（韓国産）……大さじ3
ごま油……大さじ1
A
にんにくのすりおろし……大さじ1/2
だし汁（煮干し）……3カップ
酒……大さじ2
しょうゆ……大さじ1
ナンプラー……小さじ1
作り方
1. 鍋にごま油、赤唐辛子を入れて弱火で熱し、香りが立つまで1分ほど炒める。
2. Aを加えて強めの中火にし、煮立ったらあさりを加え、豆腐を大きく崩しながら加える。再度煮立ったら弱火にして2～3分煮、万能ねぎを加えて卵を割り入れ、2分ほど煮る。
ダイエットにきく！ テグタン
煮干しだしの滋味深さがからだにしみ渡る！ 生唐辛子のスッキリとした辛さには個体差があるので、分量は調整を。
材料（2〜3人分）
低糖質＆低カロリーの「たら」「大根」「せり」を主役にした鍋は、脂肪を燃焼させる「唐辛子」をきかせ、食べてヤセる一品に。
たら……3切れ▶1切れを4等分に切る
大根……300g
▶皮つきのまま5㎜厚のいちょう切り
青唐辛子（生）……1本 斜め薄切り
せり……1束（100g）
▶6～7㎝の長さに切る
A
にんにくのすりおろし……大さじ1/2
だし汁（煮干し）……3と1/2カップ
酒……1/2カップ
塩……小さじ2/3
作り方
1. 鍋にAを入れて強めの中火で熱し、煮立ったら大根を加えて弱火にし、5分ほど煮る。
2. 1にたらを加え、5分ほど煮る。青唐辛子、せりを加え、さっと煮る。
代謝アップにきく！ カムジャタン
豚スペアリブ×じゃがいもで、大満足のボリュームに。えごまの爽やかさと焼酎の香りで、肉の臭みも気にならない。
材料（2〜3人分）
脂質の代謝を上げ、体脂肪をエネルギーに変える「豚肉」と、糖質の代謝を助ける「じゃがいも」で、太りにくいからだ作りをサポート！
豚スペアリブ……6本（約600g）
じゃがいも……3個（約450g）▶半分に切り、大きいものは4等分に切る
A
しょうが……1かけ▶薄切り
長ねぎ……1本▶4～5㎝の長さに切る
水…4カップ
焼酎（なければ酒）……1カップ
B
にんにくのすりおろし……大さじ1/2
みそ……大さじ2と1/2
コチュジャン……大さじ2
粗びき赤唐辛子（韓国産）……大さじ1
しょうゆ、砂糖……各大さじ1/2
えごまの葉……10枚▶約3㎝四方に切る
白すりごま……大さじ2
作り方
1. 豚肉はたっぷりの水に1時間ほど浸し、血抜きをする。
2. 鍋にAを入れて強めの中火で熱し、煮立ったらBを加えて溶き混ぜる。1の水けをきって加え、再度煮立ったら弱火にして1時間ほど煮る。
3. 2にじゃがいもを加え、柔らかくなるまで10～15分煮る。好みで粗びき赤唐辛子（韓国産）小さじ1（分量外）をふり入れ、えごまをのせて白ごまを散らす。
腸活にきく！ コンビジテゲ
見た目を裏切る濃厚な味わいに、ひと口食べればハマること間違いなし！ キムチは酸味の強い古漬けを使うのがオススメ。
材料（2〜3人分）
食物繊維が豊富で便秘解消やダイエットに有効な「おから」と、発酵食品で整腸作用のある乳酸菌を含む「キムチ」で、腸内環境をしっかり整える。
おから…200g
豚バラ薄切り肉…150g▶1㎝幅に切る
白菜キムチ（古漬け）…150g▶さっと洗い、粗みじん切り
長ねぎ…1/3本▶粗みじん切り
ごま油…大さじ1/2
A
にんにくのすりおろし…小さじ1
水…3と1/2カップ
酒…大さじ2
ナンプラー…大さじ1と1/2
しょうゆ…小さじ1
作り方
1. 鍋にごま油を中火で熱し、豚肉、長ねぎを加える。肉に火が通るまで2～3分炒め、キムチを加えて1分ほど炒める。
2. 1におからを加え、全体になじむまで1分ほど炒め合わせる。Aを加え、ときどき底から大きく混ぜながら3～4分煮る。
免疫力アップにきく！ ねぎプルコギ
調味料をもみ込んだ牛肉を加熱すると汁けが出るので、追加で水分を入れなくてもOK。山盛りの長ねぎと混ぜながら召し上がれ。
材料（2〜3人分）
免疫細胞を活性化させる亜鉛を含んだ「牛肉」と、血管を拡張して血流をアップし、抵抗力を高める「長ねぎ」で、免疫力UP。
牛こま切れ肉……300g
パプリカ（赤）……1/2個▶縦半分に切り、横に薄切り
豆もやし……1袋（200g）
長ねぎ……2本▶5～6㎝の長さのせん切り
A
にんにくのすりおろし……大さじ1/2
しょうがのすりおろし……小さじ1
しょうゆ……大さじ2
みりん、ごま油……各大さじ1
塩……小さじ1/4
こしょう……少々
作り方
1. ボウルに牛肉、Aを入れてもみ込み、パプリカを加えてさっと混ぜる。
2. 鍋に1を広げて入れ、豆もやし、長ねぎ1/2量の順にのせて中火で熱する。汁けが出てきたら強めの中火にし、全体を混ぜながら牛肉に火を通す。残りの長ねぎを適宜加えながら食べる。
冷え改善にきく！ ナッコプセ
ビールにも、ごはんにも合う甘辛味が、食欲をそそる！ 魚介、ホルモンのうま味を春雨が吸い、おいしさを逃がさない。
材料（2〜3人分）
血行を促進する「たこ」や「えび」と、代謝を上げて発汗を促す「唐辛子」で、からだが温まる。「ホルモン」には疲労回復効果も！
ゆでだこ……150g▶1.5㎝角に切る
むきえび……150g▶あれば背わたを除く
牛もつ（小腸）……150g▶食べやすい大きさに切る
キャベツ……300g▶ひと口大のざく切り
長ねぎ……1本▶1㎝幅に切る
春雨（乾燥）……60g▶熱湯に30秒ほど浸して水けをきり、ざく切り
A
にんにくのすりおろし……大さじ1/2
コチュジャン、粗びき赤唐辛子（韓国産）……各大さじ2
砂糖……大さじ1
しょうゆ……大さじ1/2
B
水……1カップ
顆粒鶏ガラスープの素……小さじ1
作り方
1. Aは混ぜ合わせる。
2. 鍋にB、キャベツ、長ねぎ、たこ、えび、牛もつ、春雨の順に入れ、Aをのせる。中火で熱して煮立ってきたら、混ぜながら5～6分煮る。
cooking_HATSUE SHIGENOBU
photograph_KEIICHIRO MURAGUCHI
styling_MARIKO NAKAZATO
text_HIROKO NAKADA
（otona MUSE 2021年3月号）
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