血糖値・血圧を上げない食べ方習慣
普段、無意識に血糖値・血圧が上がりやすい食生活をしているかもしれません。食べ方のコツをつかんで習慣にすれば、あまり神経質にならずとも生活習慣病を予防できます。医学博士の板倉弘重先生が血糖値や血圧を上げない食事術を教えてくれました。
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血糖値を上げないための順番
＜最初＞野菜、きのこ、海藻
まずは食物繊維が多いものを食べて空腹を癒やす。
＜次＞肉、魚、大豆製品、たまご
お腹が落ち着いたらおかずに。たんぱく質の多いものを。
＜最後＞ごはん、パン、いも
炭水化物を最後に摂って、食後血糖値の急上昇を抑える。
低GIは玄米・そば・全粒粉パン
ダイエットのためにと炭水化物を抜いた食生活をしている人もいますが、それはNG！ 炭水化物はたんぱく質、脂質と並んで、私たちに必要な3大栄養素の1つです。知っておきたいのは、血糖値の上昇率を表すGI値。GI値の低いものほど、血糖値の上昇が緩やかな食べ物です。炭水化物では玄米やそば、パンなら全粒粉やライ麦パンを！
＜炭水化物のGI値＞
高GI値：フランスパン、食パン、白米、もち、うどん、コーンフレーク
中GI値：パスタ（乾）、ラーメン
低GI値：そば、ライ麦パン、玄米、五穀米、全粒粉パン
空腹感がないように食事は4時間おきが目安
食事の間隔が空くと空腹を感じて、次の食事でつい食べ過ぎてしまいます。これを防ぐためには、食事と食事の間を短くするちょこちょこ食べがおすすめ。4時間おきを目安に食べると、自然と過食を防げます。よく嚙むことも忘れずに！
【8:00】朝食
【12:00】昼食
【16:00】早めの夕食：玄米おにぎり、ナッツなど
【19:00】少なめの夕食：焼き鳥と生キャベツ、ワインなど
小さめの器に盛る
＜大きめの皿＞
＜小さめの皿＞
食事量を減らすと物足りなく感じるもの。小さめの器に盛りつけると、見た目のボリュームがアップして、視覚的満足感を得られます。腹八分の量でも寂しく感じないので、食べ過ぎが防げます。
追加の味つけをしない
簡単に塩分を増やせるものがすぐに手の届くところにあるのはNG！ 食卓にしょう油や塩を置いているなら、片づけてしまうというのもありです。テーブルにないだけで、多少なら「ガマンしてそのまま食べようかな」と余分な塩分を摂る機会を減らすことにつながります。
加工食品を控える
ハムやソーセージ、カップラーメンなどの加工品には、塩がかなりの量使われているので、食べ過ぎるとあっという間に塩分過多の状態に。さらに、加工品はトランス脂肪酸や添加物など、体に悪影響を及ぼす成分も多いので、健康のためには極力食べる量を控えましょう。
食べ過ぎたら数日のうちに調整
ついつい食べ過ぎたり、お酒を飲み過ぎたりしてしまうこともあるでしょう。そんなときは、翌日から数日の食事や運動で調整すれば大丈夫。食べ過ぎてしまった……と、罪悪感やストレスを溜めるのは逆効果。もう少し気楽に食生活を楽しむことも大切です。
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このコンテンツの監修者は……板倉弘重（いたくら・ひろしげ）先生
【PROFILE】
医学博士。芝浦スリーワンクリニック名誉院長。東京大学医学部卒業。同大学第三内科講師、国立健康・栄養研究所臨床栄養研究部長を経て、現職。赤ワインなどに含まれるポリフェノールの抗酸化作用を世界で最初に発見。著書、監修書は『日常生活のちょっとした工夫で血圧、血糖値は下がる！』（アントレックス）、『大丈夫！ 何とかなります 血糖値は下げられる』（主婦の友社）、『医者もやっている血圧の下げ方』（宝島社）など多数。
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監修／板倉弘重
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監修／板倉弘重
編集・ライティング／藤田都美子
イラスト／藤井昌子
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※ 2019年9月14日発行の『血糖値・血圧・高コレステロールを下げる食事術100』を、2021年2月に新規取材し、再編したものです
※ 記事内に掲載されている食品の摂取量については目安となります。特定の病気のある方、アレルギーの方など、食品の摂取制限がある方は、医師にご相談のうえ実践してください
WEB編集／FASHION BOX
