コントロールが難しい！ 外食での食事ルール
おいしいご飯を味わえる外食は、自宅の場合と違って、食事のコントロールが難しいもの。外食は糖質と脂質が多いことを踏まえて、食べるものを選びましょう。医学博士の板倉弘重先生直伝の外食時に気をつけるべきこととは？ 健康が気になる人は意識してみてください。
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週に1度はお弁当デーにする
お弁当にすると、糖質と脂質が抑えられ、低カロリー・低脂肪にできます。炭水化物はGI値の低いものを。まずは週に1回からお弁当習慣を始めてみましょう。外食になる場合は、野菜が多くて糖質・脂質の少ないメニューを選びましょう。
つくり方のポイント
・ごはんは玄米や雑穀米をふんわりと詰める
・野菜のおかずを必ず入れる
・見た目でも満足感を得られるように彩りよく
大盛り・おかわりをしない
ごはんがおいしくて、ストレス発散になど、食べ過ぎていることはありませんか？ 暴飲暴食を続けていると、糖尿病・高血圧・脂質異常症を引き起こすリスクを高めます。外食で無料だとしても大盛りやおかわりはしないということをルールにしましょう。
麺類の汁は残す
ラーメンやうどん、そばを食べる場合、その塩分のほとんどはスープやつゆに含まれているので、麺類の汁はなるべく残しましょう。つけ麺は塩分を調整しながら食べられます。あんかけも塩分を摂る量が多くなりがちな料理のひとつ。お酢やしょうが、スパイスなど、血糖値や血圧を下げる働きのある食材を加えるのがおすすめです。
お昼はうどんよりから揚げ定食
カロリーだけ見ると、うどんよりから揚げ定食のほうが血糖値に悪そうですが、実はうどんのほうが血糖値の上がりやすさでは上。小麦でできているうどんは、糖の吸収が早いのが特徴です。うどんを単品で食べるなら、わかめや野菜などのトッピングを加えて、うどんよりも先に食べるようにしましょう。
ポテトサラダのサンドウィッチもヘルシーそうに見えて血糖値に悪いメニュー。逆に、ステーキや焼肉は、GI値が低いので、野菜と一緒に食べれば理想的な食事になります。
×：お昼のかけうどん
＜血糖値の動き＞
空腹時：130
食後30分：220
食後2時間：155
○：お昼のから揚げ定食
＜血糖値の動き＞
空腹時：130
食後30分：185
食後2時間：156
→食後30分の値がマイナス35ポイント
かけうどんは炭水化物のみですが、から揚げ定食は付け合わせや小鉢で野菜が摂れるため、食後血糖値の上昇が緩やかに。から揚げの衣をとる、ごはんを残すなど、脂質と糖質を調整しやすいのも勝因です。
単品食べは早食い・肥満のもと！
ランチはおにぎりや丼物、麺類を単品で食べているという人が多いですが、この「単品食べ」は、栄養のバランスが偏って糖質過多になり、高血糖や肥満につながります。丼物のごはんはとくに量が多いので、できるなら少なめを注文するか、半分くらい残すようにしましょう。
デザートは食後3時間前後に食べる
食後に甘いものを食べると、なんとなく満足感がありますが、しっかり食事をした直後に糖質を摂ることは、ただでさえ上昇している血糖値を、さらに高くしてしまいます。甘いものを食べるなら、小腹の空く朝食と昼食の間か、昼食と夕食の間。食後3時間前後がベストです。
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このコンテンツの監修者は……板倉弘重（いたくら・ひろしげ）先生
【PROFILE】
医学博士。芝浦スリーワンクリニック名誉院長。東京大学医学部卒業。同大学第三内科講師、国立健康・栄養研究所臨床栄養研究部長を経て、現職。赤ワインなどに含まれるポリフェノールの抗酸化作用を世界で最初に発見。著書、監修書は『日常生活のちょっとした工夫で血圧、血糖値は下がる！』（アントレックス）、『大丈夫！ 何とかなります 血糖値は下げられる』（主婦の友社）、『医者もやっている血圧の下げ方』（宝島社）など多数。
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（抜粋）
監修／板倉弘重
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編集・ライティング／藤田都美子
イラスト／藤井昌子
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※ 2019年9月14日発行の『血糖値・血圧・高コレステロールを下げる食事術100』を、2021年2月に新規取材し、再編したものです
※ 記事内に掲載されている食品の摂取量については目安となります。特定の病気のある方、アレルギーの方など、食品の摂取制限がある方は、医師にご相談のうえ実践してください
WEB編集／FASHION BOX
