寝苦しい夏を乗りきる「入浴」と「眠り」の新習慣／入浴
蒸し暑く感じる夏は、お風呂を簡単に済ませたり、寝つきが悪くなったりしていませんか？ 実は毎日の入浴習慣が睡眠と大きく関わってくるのだそう。健康維持につながる入浴対策を眠りとお風呂の専門家の小林麻利子さんに教えてもらいました。
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まず、60代の体にふさわしい入浴を始めましょう
シャワーだけで済ませず安全で効果的な入浴を
「就寝前から深部体温を低下させるためにも、夏場も湯船に浸かり一時的に深部体温を上昇させることが重要です。特にエアコンが効いた部屋で過ごしていると、日中深部体温が上がりにくくなり、それに伴い、就寝前に体温が下がりにくくなる傾向にあるので、お風呂で一時的にしっかり体を温めましょう」
さらに、60代は自己流のお風呂の入り方が習慣になっている人も。
「夕食を食べる前にお風呂に入る方がいますが、これはなるべく避けましょう。寝る直前に入ると深部体温が上昇したままなので、寝る1時間半前くらいに入るのがベストです。お風呂の温度は40℃を目安に。昔からの慣れで熱過ぎるお湯に浸かったり、長湯したりすると、体に負担を与えてしまいます」
湯温は40℃に設定
自律神経を整えて、温熱作用を感じるには40℃のお湯が最適。それより熱いと交感神経が刺激され血圧の上昇につながります。家族の後に入ると温度が下がっている場合が多いので、温度計を活用してベストな温度での入浴を。
全身浴で10〜15分間
深部体温を一時的に上昇させるためには、40℃のお風呂に10〜15分、ゆったり全身浴を行いましょう。首まで浸かって息苦しく感じる場合は、胸のあたりまで体を起こしましょう。心臓や肺が弱い人、高血圧の人は半身浴がおすすめ。
最初に頭から洗う
お風呂に入るとのぼせやすく、クラクラしやすい人は、頭にかけ湯をするか頭から洗って、頭の血流をよくしましょう。髪を洗いたくない日は、首筋や耳の裏など頭に近いところを温めてから浸かるとのぼせ防止に。
いちばん風呂を避けて二番湯に
水道水は塩素が含まれているので、さら湯は肌の刺激に。皮膚に付着した不純物が溶けた二番風呂のほうがまろやかでやさしく入れます。バスミルクで塩素を緩和するのも◎。
うっとりした香り！ 乳白色のバスミルク
小林さん監修で植物由来の保湿成分配合。フローラルラベンダーの香り。
呼吸しながら入浴する
急激な血圧の上昇が不安なときは、まずは「はー」とゆっくり息を吐きながらお湯に入り半身浴を。5分浸かったら、また「はー」と吐きながら胸まで浸かる全身浴に。呼吸を整えながら入ることで、血圧の急上昇が防げます。
お風呂に入る前と後に1杯の水を飲む
入浴前にコップ1杯（約180mL）の水を飲んでおくと、血流がよくなり温熱効果が高まります。発汗した水分を補うため、脱衣所に水を置いておき、入浴後も飲みましょう。
暑い時期にはクール系の入浴剤ですっきり
蒸し暑い夏にすっきりしたいときは、清涼感のあるミントやハッカ系の入浴剤がおすすめ。さらに炭酸ガス系の入浴剤は効率よく血流を促すことができるので、短時間で温まります。
夏バテを感じたときに湯上がりが爽快！
メントール入りの高濃度炭酸浴。疲労や肩こり、腰痛・冷え性に効く。
冷え性の人は末端をブラシで洗って
冷えがあると、体の芯から温まりにくくなります。入浴前に、やわらかいボディブラシで手や足の指先をやさしくこすると、短時間で血流がよくなります。
お風呂から出たらボディケア
入浴後にはボディミルクやクリームを全身になじませて。肌に触れると癒やしの効果をもたらすだけでなく、心身をリラックスさせるラベンダーなど天然のアロマの香りで嗅覚を刺激することで乱れた自律神経が整います。
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教えてくれたのは……眠りとお風呂の専門家 小林麻利子さん
小林麻利子さん
【PROFILE】
睡眠と入浴を中心とした、無理のない実践的なアドバイスが人気で、3000名以上の悩みを解決。著書『入浴の質が睡眠を決める』（株式会社カンゼン）。
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取材・文／佐久間千絵
イラスト／はまだなぎさ
（素敵なあの人 2022年9月号）
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WEB編集／FASHION BOX
