野菜ソムリエプロAtsushiさんに聞く！
疲れを溜めないHealthy美ボディレシピ
疲労、むくみ、便秘、肌あれ……など、大人の女性は悩みがつきもの。そんな女性の不調や、からだの美しさにはじつはインナーケアが左右しているのかも。からだに嬉しいレシピを知って、食事を楽しみ、美ボディを目指して！ 野菜ソムリエプロのAtsushiさんにお聞きしました。
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必要な栄養を補い体内のバランスを整えて心もからだも健やかに
健康的なコンディションを保つためには、日ごろの食事面で工夫すべき点は多々。大人のインナーケアで重要なことは何か、野菜ソムリエプロのAtsushiさんに教えていただきました。
「まず大切なことは、からだを作る上で欠かせないタンパク質をとること。タンパク質が不足すると、肌あれや髪のパサつき、気持ちも沈んだりと様々なトラブルの原因に。タンパク質をとることは簡単なように思えますが、1日に必要な摂取量の目安は自分の体重（kg）×約1gといわれており、例えば50kgの人は約50g以上の量とされます。卵1個で例えるとタンパク質の量は約7gなので、50gのタンパク質をとるためには常に意識しておかなければなかなか達成できません。疲れを溜めないためにも必須の成分です。
また、野菜やフルーツ、発酵食品を積極的にとるべきです。野菜やフルーツはビタミン、ミネラル、抗酸化成分を豊富に含みます。特に『＆ ＲＯＳＹ』世代は老化による悩みが増えやすい年ごろなので、抗酸化成分を取ることが重要。加齢はもちろん紫外線や疲労、ストレス、睡眠不足などにより老化の元凶ともいえる活性酸素がどんどん出てくるので、活性酸素を除去する抗酸化成分パワーで対策しましょう。
発酵食品は腸内環境を整えるために欠かせない食材。いくらよい栄養をとっても、腸内環境が悪いと台なしに。せっかくの栄養は吸収されず、体外に出てしまいます。そのためにも腸が喜ぶ発酵食品をはじめ、水溶性食物繊維や不溶性食物繊維などをバランスよくとること。免疫細胞が密集しているので、体調を崩しやすい人はまずは腸内を綺麗にしてみて。綺麗にすることで栄養が吸収されやすくなり、体内にめぐるはずです。大腸にいるビフィズス菌のエサになるオリゴ糖も不足しがちなので、忘れずにとるように。
いまはカロリーを気にするより、いかに食後の血糖値を上げないかが重要です。我慢せずに食べたいときに食事をすることで気持ちの豊かさにも繋がります。食材などを選ぶときは、高タンパク、低糖質、食物繊維が豊富で無添加のものを選ぶことがポイント。ストレスのない食生活を送ることも美ボディのカギとなります」
『＆ ＲＯＳＹ』世代がおさえておきたいポイント
タンパク質を常に意識して取る！
肉類、魚介類、卵類などに含まれる栄養素。「コンビニなどで食べ物を購入するときも、タンパク質が含まれているか常にチェックして」
野菜・フルーツを毎朝食べて抗酸化力UP
抗酸化成分を含む野菜やフルーツをとって酸化防止！「柑橘類のビタミンC、緑黄色野菜のβ-カロテンなど色々なものに含まれています」
発酵食品は1日1回以上が理想！
疲労回復、エイジングケア、美肌などに寄り添う万能食品。「発酵食品をとることで簡単に食事から栄養がとれて、腸活も叶います」
無添加のものをセレクトするように
「添加物は腸内環境を悪化させてしまうこともあるため、食材や調味料を選ぶときは自然のものや調整されていないものを選ぶと◎」
Memo
野菜を温めたいときは短時間で！
野菜本来の栄養をとるなら生野菜がベストですが、温めるときはサッとレンチンで加熱。茹でると水溶性ビタミンなど流れ出てしまうため、スープにすると栄養もしっかりとれます。
腸活を始めるなら腸内菌を知ろう！
乳酸菌、ビフィズス菌など善玉菌である“プロバイオティクス”は腸に定着しづらいため、エサとなるオリゴ糖、食物繊維などの“プレバイオティクス”をとると、善玉菌を増やして腸活効果をより発揮します。善玉菌は毎日継続的にとって！
＜冷え対策＞血流アップに期待！ 冷えが気になるからだに
キムチは体温の上昇が期待できるカプサイシンを豊富に含むので、スープにすれば冷え対策にピッタリ。食欲をかき立てるきんぴらのマイルドな風味との相性も抜群。冷えたからだを芯から温めてくれるので、冷えが気になるときはキムチ×きんぴらをチャージして！
材料（1人分）
キムチ……1パック（50g）
絹ごし豆腐……50g
きんぴらごぼう……50g
きざみ青ねぎ……少々
【A】
・コンスメスープの素（顆粒）……小さじ1と1/2
・酢……小さじ2
・酒……小さじ2
・チューブ生姜……小さじ1
・チューブにんにく……小さじ1
熱湯……200mL
作り方
器に青ねぎ以外の具材とAを入れ（豆腐はスプーンですくって入れる）、熱湯を注ぎ、ふんわりとラップをして電子レンジ（600W）で2分加熱。好みで青ねぎを散らす。
レシピは『やせる、美肌になる、心が整うと大人気！「すごい腸活」スープ＆ディッシュ』（講談社）P80より
Atsushi's Voice！
「キムチや根菜の温め効果を感じられるので、冷え性の人にオススメ。シャキシャキとした食感で満足感あり！」
《check》むくみが気になるなら！
□カリウム
アボカド、枝豆などの野菜、果物などに含まれるカリウムは体内の余分な塩分や水分を排出。めぐりの改善が期待できむくみも払拭！
Atsushiの魔法の痩せるスープ＆サラダレシピやダイエットのコツ
自炊で美しく健康になれる秘訣を野菜ソムリエプロが伝授！
教えてくれたのは……野菜ソムリエプロ Atsushiさん
Atsushiさん
【PROFILE】
ディーゼル、D＆G、ヴェルサーチのPRを経て独立。ファッション、美容、食の豊富な経験と知識を生かし、ライフスタイルプロデューサーとして活躍中。＠atsushi_416
“味噌”できれいにヤセる Atsushi式レンチン！ MISOスープ
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edit：MIKI ASAI
（＆ ＲＯＳＹ 2022年12月号）
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