1日3分、週2日でOK！ 椅子スクワットで冷えない体に！ 椅子スクワットで正しく、効果的に筋トレ。筋肉量を増やして熱を生みやすい体に変身しましょう！
筋肉の70％は下半身に！スクワットで体質改善
座った体勢からスタート
椅子に浅く腰をかけ、つま先がひざの真下にくるように引く。胸の前で両腕を交差させ、背すじを伸ばしたまま、ひじがひざ上に触れるまで前傾。
2秒かけて立ち3秒かけて座る
息を吐きながら1～2秒かけてひざと股関節を伸ばして直立。息を吸いながら2～3秒かけて元の姿勢に。背中が丸くならないように。
10回× 3セット インターバル30～90秒
“座り”のフォームが大事！
つま先とひざの位置
椅子にできるだけ浅く腰をかけて。ひざよりもつま先が10㎝以上出ないように座ること。
脚と骨盤の位置
脚を肩幅に開き、骨盤が体の中心にくるように座る。左右に偏らないように注意して。
効果をアップさせるポイント！
毎食、たんぱく質を補充して
たんぱく質は熱に変わる、冷え性を救う優秀栄養素。摂取のたびに消費されるので毎食摂ること。乳製品、卵、肉類など動物性が◎。
簡単ストレッチでリラックス
リラックスすることで血流の促進に。脚を前後に大きく開き、後ろ脚のひざをついてしゃがむ。上半身を伸ばしたまま前脚に重心を移動して下半身を伸ばす。10秒×3回。
移動は階段を！こまめに動いて有酸素運動に
すぐに体を温めたいときは有酸素運動がおすすめ。駅や会社など建物内の移動は階段を使用するなど、こまめに動いてあっため。
教えてくれたのは・・・
スポーツ＆サイエンス代表 坂詰真二さん
NACA認定ストレングス＆コンディショニング・スペシャリスト。各種アスリートへの指導、スポーツ系専門学校講師を務める。著書に『世界一やせるスクワット』（日本文芸社）など。
（SPRiNG編集部）
photographs_NAHOKO SUZUKI
illustration_KAORI FUNAKOSHIYA
text_AYAKO SHIRAKURA
文 / FASHION BOX
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