1日3分・週2回でOK! 「冷えないカラダ」をつくる椅子スクワット

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1日3分、週2日でOK! 椅子スクワットで冷えない体に! 椅子スクワットで正しく、効果的に筋トレ。筋肉量を増やして熱を生みやすい体に変身しましょう!

 

筋肉の70%は下半身に!スクワットで体質改善

座った体勢からスタート

ハウツー1
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椅子に浅く腰をかけ、つま先がひざの真下にくるように引く。胸の前で両腕を交差させ、背すじを伸ばしたまま、ひじがひざ上に触れるまで前傾。

2秒かけて立ち3秒かけて座る

ハウツー2
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息を吐きながら1~2秒かけてひざと股関節を伸ばして直立。息を吸いながら2~3秒かけて元の姿勢に。背中が丸くならないように。

10回× 3セット インターバル30~90秒

 

“座り”のフォームが大事!

つま先とひざの位置

フォーム
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椅子にできるだけ浅く腰をかけて。ひざよりもつま先が10㎝以上出ないように座ること。

脚と骨盤の位置

フォーム
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脚を肩幅に開き、骨盤が体の中心にくるように座る。左右に偏らないように注意して。

 

効果をアップさせるポイント!

毎食、たんぱく質を補充して

タンパク質
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たんぱく質は熱に変わる、冷え性を救う優秀栄養素。摂取のたびに消費されるので毎食摂ること。乳製品、卵、肉類など動物性が◎。

簡単ストレッチでリラックス

ストレッチ
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リラックスすることで血流の促進に。脚を前後に大きく開き、後ろ脚のひざをついてしゃがむ。上半身を伸ばしたまま前脚に重心を移動して下半身を伸ばす。10秒×3回。

移動は階段を!こまめに動いて有酸素運動に

移動は階段
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すぐに体を温めたいときは有酸素運動がおすすめ。駅や会社など建物内の移動は階段を使用するなど、こまめに動いてあっため。

 

教えてくれたのは・・・
スポーツ&サイエンス代表 坂詰真二さん
NACA認定ストレングス&コンディショニング・スペシャリスト。各種アスリートへの指導、スポーツ系専門学校講師を務める。著書に『世界一やせるスクワット』(日本文芸社)など。

 

(SPRiNG編集部)
photographs_NAHOKO SUZUKI
illustration_KAORI FUNAKOSHIYA
text_AYAKO SHIRAKURA
文 / FASHION BOX
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