糖質制限中でもパン食べたい！おから＆高野豆腐を使った簡単レシピ

食べなければやせられることはわかっていても、どうしてもやめられない炭水化物。主食のなかでも特にパンが好きという人に、パンを低糖質の食材に置き換えるレシピが人気を集めています。糖質オフダイエット中でもパンが食べたいという人におすすめの2種類の低糖質レシピをご紹介します。どちらも本物のパンを食べているような満足感が得られます。

高野豆腐サンドイッチ

高野豆腐をパンの代わりに使ったサンドイッチがSNSで注目を集めています。話題の高野豆腐サンドの作り方とポイントを見ていきましょう。

◯材料（2人分）

高野豆腐：2枚
サラダ油：小さじ2
きゅうり：40g
紫玉ねぎ：30g
ツナ：40g
マヨネーズ：大さじ2
塩・こしょう：各少々
パセリ：適量

糖質2.1g
たんぱく質12.8g
（1人分あたり）

◯作り方

1：高野豆腐を戻す
高野豆腐を水に浸けて戻し、手で押しつぶすようにして水気を絞る。包丁で半分の厚さに切る。

2：高野豆腐を焼く
フライパンにサラダ油をひき、1の高野豆腐を入れ、表面に焼き色がつくまで両面を焼く。

3：好みの具をサンドする
きゅうりやツナなど、好みの具を挟む。定番の具材だけでなく、和風の焼き魚、焼肉、卵焼きなどもおすすめ。

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和食のイメージを払拭！ 高野豆腐をパンに代替え

現在SNSで話題を集めているのが、高野豆腐をパンの代わりに使った画期的なサンドイッチ。高野豆腐は生の豆腐を一度凍らせてから乾燥させたもの。低糖質かつ高たんぱくで糖質オフにぴったりの食材です。さらに、保存性が高く、価格が安いのも人気の理由になっています。

中に挟む具材は、ハム、チーズ、レタスなどの洋風の定番食材はもちろん、和風の食材でもおいしく食べられます。卵焼き、納豆、焼き魚から焼肉のような具まで幅広く合います。レタスの代わりに大葉を使ったり、粉山椒をアクセントに使うなどアレンジも無限大。作り方も簡単なので、お好みの具材を使って試してみましょう。

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電子レンジで簡単 おから蒸しパン

ダイエット中でも甘い菓子パンが食べたい！ 抑えきれない欲求を満たしてくれるのが、低糖質のおからを使った蒸しパンです。生おからでも、おからパウダーでもOK！ 電子レンジで簡単に作れます。

◯材料（8人分）

生おから：150g
卵：3個
オリーブオイル：大さじ2
【A】ヨーグルト（無糖）：20g
【A】ラカントS：大さじ4
ベーキングパウダー：10g
いちご：お好みで

糖質1.0g
たんぱく質3.7g
（1人分あたり）

※ ラカントSの糖質は、吸収されないため除く
※ いちごの糖質量は除く

◯作り方

1：卵を溶きほぐす
耐熱ボウルで卵を溶きほぐし、オリーブオイルを加えよく混ぜる。

2：おからと調味料を入れて混ぜる
おから、Aを加え全体が均一になるまでしっかりと混ぜ合わせる。

3：電子レンジで加熱する
ベーキングパウダーを加えて混ぜ合わせ、ラップなしで8～9分加熱し、耐熱ボウルごと逆さまにして皿に伏せて1時間ほど冷ます。ボウルから出して切り分けて完成。

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甘いものも我慢したくない！ 願いを叶えるおから蒸しパン

「やせたいけれど、どうしても甘いものが食べたい」という欲求を満たしてくれるのが、多彩なレシピがSNSに投稿されているおから蒸しパン。低糖質で食物繊維の多いおからを使っているので気にせず食べられます。

味にクセがないため、プレーンのほか、抹茶、ココア、きな粉など味つけを変えることで飽きずに続けることができます。また、食物繊維が豊富なアーモンドやくるみ、レーズンなどを練り込んで作れば、便秘解消効果も期待できます。

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このコンテンツの監修者は……

水野雅登（みずの・まさと）さん

【Profile】
医師、アキバ水野クリニック院長。2003年に医師免許取得（医籍登録）。2019年2月にアキバ水野クリニックを開院、院長となる。両親とも糖尿病家系。肥満児だった自らの体の劇的な変化をきっかけに、糖質制限を中心とした治療を開始。97単位に及ぶインスリンの自己注射を不要とするなど、2型糖尿病患者の脱インスリン率100％という実績を上げる。糖質制限やインスリンを使わない治療法などの情報をブログ、Facebook、Twitterや、講演会などで精力的に発信。著書は『いちばんよくわかる！ 糖質オフ大全科』（主婦の友社）、『みるみるやせる・血糖値が下がる 最強の糖質制限ガイドブック』（アチーブメント出版）など。

レシピ制作・栄養管理
若宮寿子（わかみや・ひさこ）さん

【Profile】
栄養士。日本栄養士会認定アレルギー栄養士。日本フードコーディネーター協力委員。米国（NSF）のHACCPコーディネーター。企業にて8年間栄養指導、給食管理を行い、栄養改善の業績で東京都知事賞を受ける。退職後、若宮ヘルシークッキングスタジオを主宰。農林水産省食育レシピの栄養監修や企業、レストランのレシピ提案に携わる。あらゆる世代に向けてのヘルシーレシピをテレビ、雑誌などメディアを通じて紹介している。著書は『糖質オフダイエット お弁当レシピ』（メディアソフト）、『ポリ袋でかんたん低温真空調理』（誠文堂新光社）など多数。

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（抜粋）

TJ MOOK『糖質オフのラクやせ技100』
監修：水野雅登

栄養計算：嶋田雅子
調理スタッフ：辻 紀子、中村淳子、三宅尚子
編集協力：引田光江（グループONES）、上野真依
ライター：鈴木理恵子、宮本貴世
撮影：北原千恵美

※ 辻 紀子さんの「辻」は、正しくはしんにょうの点がひとつです

WEB編集：FASHION BOX

※ 画像・文章の無断転載はご遠慮ください

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公開日：2020.02.13