体力維持や健康づくりに効果があり、誰でも気軽に取り組める運動として人気の高いウォーキング。外出自粛期間中の運動不足解消として始める方も増えているようです。「歩けば歩くほどよい」と思われがちですが、どうやらそれは間違いなんだとか……！ では一体どのくらい歩けば健康維持に効果的なのでしょうか？ 正しいウォーキング研究の第一人者、東京都健康長寿医療センター研究所の青栁幸利先生が教えてくださいました。
≪目次≫
●こんなにたくさん！ ウォーキングの健康効果
●健康維持にベストな歩数とは？
●まずは1日4000歩から始めよう
●教えてくれたのは……
こんなにたくさん！ ウォーキングの健康効果
≪高血圧の予防≫
ウォーキングは、血圧を下げたり高血圧を予防する効果があります。
≪糖尿病の予防≫
ウォーキングによって血中のブドウ糖が利用され、血糖値を下げる効果があります。
≪骨粗鬆（しょう）症の予防≫
ウォーキングのような、骨に適度な刺激が加わる運動は、骨の強度をアップさせます。
≪メタボリックシンドロームの予防≫
心臓病、糖尿病、心筋梗塞や脳卒中のリスクを高める、メタボリックシンドローム。ウォーキングは、脂肪を燃焼し体脂肪を減少させ、メタボリックシンドロームの解消につながります。
※ただし、メタボリックシンドロームの解消には「1日10000歩。そのうち30分は中強度の運動」が有効です。
≪認知症の予防≫
ウォーキングなど運動を行うと、脳が活性化され、認知症になりにくい脳をつくります。
≪うつ病の予防≫
ウォーキングを続けることで、脳内の神経伝達物質・セロトニンを増やすといわれ、認知症発症のきっかけになりやすい、うつ病を予防します。
≪がん、動脈硬化、心臓病、脳卒中の予防≫
ほかにも、がん、動脈硬化、心臓病、脳卒中などの病気にかかりにくくなるなど、万病の予防になります。
POINT
●大股で速く、力強く歩く！
中強度の運動としてのウォーキングとは、のんびりでも息切れするほどでもなく、「なんとか会話ができるが、歌うことはできない程度の速歩き」です。大股で歩けば姿勢もよくなります。
●夕方のウォーキングがおすすめ！
1日の中で、体温がもっとも高くなる夕方にウォーキングをするのがおすすめ。不眠解消にもつながります。
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健康維持にベストな歩数とは？
誰でも手軽に始められるウォーキング。「歩けば歩くほどよい」「1日1万歩は歩かないと、効果がない」と思っていませんか？ でもそれは間違い。青栁先生が行った「中之条研究」(群馬県中之条町で65歳以上の5000人を対象に行った、生活行動の追跡調査〈※〉）により、健康維持には「1日8000歩。そのうちの20分は中強度の運動（速歩き程度）」が適していることがわかりました。
有酸素運動のウォーキングは、先に挙げたようなさまざまな健康効果があります。
※中之条研究とは
青栁先生が2000年より群馬県中之条町の65歳以上の高齢者5000人（重度の認知症や寝たきりの人を除く）を対象に行った研究。1日24時間、365日の生活行動（運動、身体活動の状況、食生活、睡眠時間、労働時間、病気の有無、体調など）を追跡調査。年に1回の健康診断のデータも提供してもらい、分析しています。
まずは1日4000歩から始めよう
これまであまり運動をしてこなかった人にとって、1日8000歩は難しいもの。まずは「1日4000歩。そのうちの5分は中強度の運動」から始め、徐々に増やしていきましょう。
できれば毎日続けるのが理想ですが、その日の予定や体調、天候などでできない日もあります。その日は達成できなくても、「昨日は歩けなかったぶん、今日は多めに」でOK。1週間や1カ月、1年の平均が「1日8000歩。そのうちの20分は中強度の運動」であればよしとして、ぜひ長く続けてください。
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教えてくれたのは……
東京都健康長寿医療センター研究所
運動科学研究室長
青栁幸利（あおやぎ・ゆきとし）先生
【Profile】
医学博士。群馬県中之条町生まれ。筑波大学卒業。カナダのトロント大学大学院医学系研究科博士課程修了。著書『やってはいけないウォーキング』（SB新書）は3カ月で7万部を超えるベストセラーに。
（抜粋）
MM『はじめよう！ ウォーキング 長生きおしゃれ歩数計BOOK』
付録：長生きおしゃれ歩数計
編集・文：植松まり
イラスト：石崎伸子
※画像・文章の無断転載はご遠慮ください
WEB編集：FASHION BOX、株式会社エクスライト
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