[レシピ]キャベツたっぷり! 脂っこさ控えめなヘルシーメンチカツ

[レシピ]キャベツたっぷり! 脂っこさ控えめなヘルシーメンチカツ|料理研究家 監修

脂っこさ控えめ、キャベツメンチカツレシピ

おいしいけど、脂っこさが気になるメンチカツには、瑞々しいキャベツをプラスしましょう。ひき肉のジューシーさを保ちつつ、驚くほど軽やかな食べ心地へと変化した逸品は、控えめに言っても“最高”! 口の中へ吸い込まれるようにして、あっという間に完食してしまいますよ。

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今月の定番ごはん:キャベツメンチカツ

[レシピ]キャベツたっぷり! 脂っこさ控えめなヘルシーメンチカツ

油の温度が高いと焦げてしまうので、中温でじっくり揚げて火を通すこと! ひき肉がパサつかず、しっとり仕上がります。

材料(2人分)

合いびき肉…200g
キャベツ…120g
玉ねぎ…小1/2個(60g)
バター…小さじ1
薄力粉…大さじ1+適量
パン粉…10g+適量
牛乳…大さじ2

A
溶き卵…1/2個分
塩…小さじ1/2
こしょう…少々
ナツメグ…あれば少々

溶き卵…1/2個分
揚げ油…適量
ベビーリーフ…適量

作り方 1. 下ごしらえをする

[レシピ]キャベツたっぷり! 脂っこさ控えめなヘルシーメンチカツ

玉ねぎはみじん切りにして耐熱皿に入れ、バターをのせる。ラップをかけずに電子レンジ(600W)で1分ほど加熱し、取り出して冷ます。キャベツは3〜4㎝の長さに切り、4〜5㎜幅のせん切りにする。ボウルに入れ、薄力粉大さじ1を加えてまぶす。小さめのボウルにパン粉10gを入れて牛乳をふり入れ、ふやかす。
※キャベツに薄力粉をまぶすと、ひき肉としっかりくっつく!

作り方 2. 肉だねを作る

[レシピ]キャベツたっぷり! 脂っこさ控えめなヘルシーメンチカツ

大きめのボウルにひき肉、1の玉ねぎ、パン粉、Aを入れ、粘りが出るまでよく練り混ぜる。1のキャベツを加え、よく混ぜ合わせる。
※キャベツを加えるとまとまりにくくなるので、肉だねは粘りが出るまで練っておく

作り方 3. 成形して衣をつける

[レシピ]キャベツたっぷり! 脂っこさ控えめなヘルシーメンチカツ

2を4等分にして平たい丸形に整え、薄力粉適量、溶き卵、パン粉適量の順にまぶして衣をつける。
※肉だねは平たく成形することで、火の通りが早くなる

作り方 4. 揚げる

[レシピ]キャベツたっぷり! 脂っこさ控えめなヘルシーメンチカツ

フライパンの半分の深さまで揚げ油を入れて170℃に熱し、3を入れる。中火にして3〜4分揚げ、上下を返して3〜4分揚げる。仕上げに強火にしてカリッとするまで30秒ほど揚げ、取り出して油をきってそのまま3〜4分おく。器に盛り、ベビーリーフを添える。
※揚げ油は量に注意! メンチカツを入れたとき溢れないように

 

もう一品:メンチカツサンド

[レシピ]キャベツたっぷり! 脂っこさ控えめなヘルシーメンチカツ

ソース×ケチャップをからめたメンチカツとパンがおいしく密着。

材料(2人分)

合いびき肉…200g
キャベツ…120g
玉ねぎ…小1/2個(60g)
バター…小さじ1
薄力粉…大さじ1+適量
パン粉…10g+適量
牛乳…大さじ2

A
溶き卵…1/2個分
塩…小さじ1/2
こしょう…少々
ナツメグ…あれば少々

溶き卵…1/2個分
揚げ油…適量

B
ウスターソース…大さじ2
トマトケチャップ…大さじ1

レタス…大2枚
食パン(8枚切り)…4枚

C
バター…大さじ1と1/2
マスタード…適量

作り方

1. 基本の「キャベツメンチカツ」の作り方1〜4と同様に作る。ただし、成形するときは2等分にして平たい丸形に整える。
2. バットにBを入れて混ぜる。レタスは4等分に切る。
3. 食パンをオーブントースターに入れ、両面がこんがりと色づくまで焼く。片面にCを表記順にぬり、食パン2枚にレタスをのせる。メンチカツを2のバットに入れてBをからめ、レタスの上にのせて残りのパンをかぶせる。手の平で上からグッとおさえ、半分に切る。

 

もう一品:ケチャップスパゲッティ

[レシピ]キャベツたっぷり! 脂っこさ控えめなヘルシーメンチカツ

バターのコクを足すことで、満足度がグッと高まる。

材料(2人分)

スパゲッティ…60g
バター…大さじ1/2

A
トマトケチャップ…大さじ1
塩、こしょう…各少々

作り方

1. 鍋に湯を沸かし、スパゲッティを入れて袋の表示通りにゆでる。ざるに上げて水けをきり、ボウルに入れてバターを加えて和える。Aを加え、からめる。

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cooking_EIKO OHBA
photograph_KEIICHIRO MURAGUCHI
styling_KANAKO SASAKI
text_HIROKO NAKADA
(otona MUSE 2021年6月号)

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