血流をアップするなら下半身を鍛える! ウォーキングの正しいフォームなどを解説[医師 監修]

更年期世代こそ血流アップ! 今すぐできる下半身を鍛えるトレーニング法[医師 監修]

その不調、血行の悪さが原因かも 血の巡りをよくして体を整える
血流アップの生活習慣/下半身を鍛える

体の痛みや気分の不調、免疫力の低下にも大きくかかわってくるのが血の巡り。毎日体を流れている血液だからこそ、血流をよくするためには、毎日の習慣が大切です。下半身を鍛えて巡りをよくしていきましょう。イシハラクリニック副院長の石原新菜先生にお話をお聞きしました。

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下半身を鍛える

心肺機能を高めるウォーキング、下半身の筋肉を動かすスクワット、骨を鍛える片足立ちで全身健康に。

【筋肉量を増やす】1分間片足立ち

片足立ちを左右1分間ずつ、朝昼晩の1日3回行います。歯磨きをしながらなど、ながらでもOK。片足立ちは、両足立ちよりも太ももの付け根に4倍の荷重がかかり、脚と腰回りの筋力を増やしたり、骨粗しょう症を防ぐ効果があります。

血流をアップするなら下半身を鍛える! ウォーキングの正しいフォームなどを解説[医師 監修]

片足を5cmほど上げて、片足立ち。椅子や手すりに軽くつかまってもOKです。背筋を伸ばしてバランスよく。

【お尻&太もも強化】スクワット

腹筋と大臀筋(だいでんきん)という大きな筋力を鍛えるスクワットは、無酸素運動のなかでも特に効果が高く、1回でも腹筋の何倍もの効果が得られます。きついと感じる場合は、後ろに椅子をおいて、腰掛ける直前まで腰を下ろすイメージで。

《吸う》脚を開いて立つ

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つま先はやや外側に

脚を肩幅よりこぶし2つ分ほど大きく広げて立ち、つま先はやや外側に向けます。腕は前に上げるか、胸の前で組んでもOK。

《吐く》腰を下ろす

血流をアップするなら下半身を鍛える! ウォーキングの正しいフォームなどを解説[医師 監修]
1〜2秒止める 、背中はまっすぐ

背筋を伸ばして、ゆっくりと腰を下ろします。膝がつま先より前に出ないように注意。太ももが床と水平になるか、椅子を後ろに置いて腰掛ける直前で1~2秒止め、ゆっくり戻ります。

【有酸素運動】歩く

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心肺機能がよくなる、脳が活性化、筋力が維持、骨が強くなる
肩の力を抜く、肘は90度くらい 、背筋を伸ばして前を見る、着地はかかとから

1日一万歩、1時間~1時間半歩くのが理想ですが、できる範囲でOK。だらだら歩きではなく、歩幅を少し広めに、背筋を伸ばして速足で歩きましょう。75歳で早歩き出来る人と出来ない人では余命が違うというデータも。

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教えてくれたのは……イシハラクリニック副院長 石原新菜先生

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イシハラクリニック副院長
石原新菜先生

【PROFILE】
漢方医学、自然療法、食事療法で、さまざまな診療にあたる。『オトナ女子の不調がみるみる改善する本』(徳間書店)ほか、著書多数。

 

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illustration:Nagisa Hamada
text:Ema Tanaka
大人のおしゃれ手帖 2021年12月号

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web edit:FASHION BOX

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