やせホルモン「GLP-1」とは? 基礎知識とダイエットレシピ まとめ

GLP-1ダイエットとは?やせホルモンに関する基礎知識と食事内容 まとめ

出典: FASHION BOX

(2019年12月9日更新)

「GLP-1 メディカルダイエット」という言葉を聞いたことがありますか? これはGLP-1というホルモンの力を利用した肥満の治療法です。今回は、肥満治療にも使われる注目のやせホルモンGLP-1の基礎知識と、体内でやせホルモンの分泌を促す簡単レシピをご紹介します。

普段の食事をちょっとだけ工夫して、体質改善にチャレンジしてみませんか?

《目次》

 

教えてくれたのは……

小田原雅人(おだわら まさと)さん

【Profile】
東京医科大学
糖尿病・代謝・内分泌内科 主任教授

糖尿病、動脈硬化、代謝異常などの研究が専門。東京大学医学部卒業後、同大学附属病院助手、筑波大学臨床医学系内科、イギリス・オックスフォード大学医学部講師などを経て、現職に。テレビ番組への出演など多くのメディアでも活躍中。『やせるホルモン分泌! さば缶で健康になる!』(学研パブリッシング)、『水煮缶でラクにやせる&みるみる健康になる』(宝島社)などの監修や、『名医の言葉で病気を治す メタボリック症候群』(誠文堂新光社)など著書も多数。

 

注目のやせホルモン「GLP-1」で、内側から太りにくい体に!

健康やダイエットに関連する物質として、GLP-1というホルモンが注目されています。体に摂り入れることで、太りにくくなるのだそう!

そこで今回は、GLP-1とは一体何なのか、体にどんな効果があるのかをご紹介します。

 

■GLP-1とは?

1980年代に解明された消化管ホルモン。食べ物が小腸の下部(出口)に到達すると分泌され、食欲の抑制や血糖の低下効果があります。GLP-1の分泌が多い人はやせやすく、少ない人は太りやすいと考えられています。

 

■【GLP-1の働き 1】食欲を抑えて食べすぎ防止

小腸に食べ物がたどり着くと、GLP-1が分泌され、脳の食欲中枢に「もう満腹だから食べなくてもOK」というシグナルを出すため、食欲がストップして食べすぎを防ぐことができます。GLP-1が不足しているとシグナルが脳にうまく伝達されず、ドカ食いしたり、おなかがいっぱいなのに食べ続けてしまったりすることも。

やせホルモン「GLP-1」とは? 基礎知識とダイエットレシピ まとめ

(1)食べ物が小腸に届くとGLP-1を分泌。脳に「満腹である」というシグナルを発信!

(2)小腸から出された満腹のシグナル・GLP-1を、脳の食欲中枢がキャッチ! 食欲を抑えます。

>>やせホルモン、GLP-1のうれしい働きをもっと見る

医療監修/小田原雅人
構成・編集・原稿/小山暢子
イラスト/松﨑弓季

[GLP-1ダイエットレシピ]「サバ缶パエリア」が炊飯器に入れるだけで完成!

今、サバ缶が売れまくっているのをご存じですか? 魚の缶詰といえば、サンドイッチやサラダの具材に使うツナ缶が定番。中には「サバ缶なんて、オヤジの酒のつまみでしょ?」なんて思っている人もいるかもしれません。そんな人は、一度スーパーの缶詰の棚をご覧あれ。水煮や味噌煮以外にもさまざまな味付けで、カラフルなパッケージのサバ缶がバリエーション豊富に並んでいるのに驚くはず。

TV番組でもたびたび取り上げられるなど、サバ缶ブームはまさに過熱状態。サバ缶のどこがそんなにすごいのかご紹介しましょう。

■ポイント1/EPA・DHAが豊富!

EPAやDHAは、サバをはじめとした青魚に含まれている成分です。
EPAはエイコサペンタエン酸の略。

・血液をサラサラにする

・悪玉コレステロールを増やさない

・血液を固まりにくくして動脈硬化や心筋梗塞を予防

・血液中の中性脂肪を減らして脂質異常症を予防

といった効果が期待できます。

一方、DHAはドコサヘキサエン酸の略。

・中性脂肪値を低下させる

・生活習慣病の予防

・認知症予防にも関係するとされる

といった効果が期待できます。

こんなに身体によい効果が期待できるEPA、DHAですが、実はヒトの体内では合成されない成分です。そのため、これらの成分を含む食材を積極的に摂ることが必要になります。いろいろ食材はありますが、中でもサバには多くのEPA、DHAが含まれているのです。

 

■ポイント2/やせホルモンGLP-1で太りにくい体に!

GLP-1は、食べすぎを防ぐ効果があると考えられている消化管ホルモンです。糖尿病の治療薬としても使われているほど、その“やせる”効果に期待が高まっています。

食べ物が小腸にたどり着き、GLP-1が分泌されると、脳にお腹がいっぱいであるとシグナルを発信! また、GLP-1には、胃の動きを遅くする効果もあり、血糖値の急上昇を防いでくれます。これらのことから、GLP-1は「やせホルモン」ともいわれているのです。

この“やせホルモン”GLP-1の分泌を増やすには、サバに多く含まれるEPAを摂ることが大切。EPAが小腸に届くと細胞を刺激し、GLP-1が分泌されるのです。

ポイント1でも紹介したように、血液をサラサラにし、生活習慣病だけでなく、肥満や糖尿病の予防効果も期待されるEPA。

そのほかにも、サバ缶にはうれしい効果がいっぱい!

>サバ缶のすごいポイントの続きを見る

■【GLP-1ダイエット】サバ缶パエリアの作り方

カロリー/527kcal、タンパク質/25.5g、カルシウム/286mg、食塩相当量/1.6g
やせホルモン「GLP-1」とは? 基礎知識とダイエットレシピ まとめ
出典: FASHION BOX

〈材料〉
※2人分

【A】
米(洗った米を15分浸水させてザルでしっかり水を切る)…1合
サバ水煮缶汁+水…1合の目盛り下まで
白ワイン(または酒)…大さじ1
ターメリック(またはカレー粉)…小さじ1(小さじ2)
コンソメ…1/2個

ミニトマト(縦半分に切る)…8個分
サバ水煮(缶)…1缶(190g)
バター…10g
パセリ(みじん切り)…適量
レモン(スライス)…適量

〈作り方〉
1. 炊飯器に【A】を合わせ、表面にミニトマトとサバの水煮をのせて炊く。
2. ミニトマトとサバを炊飯器から取り出しておく。
3. 炊き上がったごはんにバターをまぜる。
4. 器に盛り、2をのせてパセリを振り、レモンを添える。

 

医療監修/小田原雅人
料理監修/小山浩子

 

食物繊維でやせホルモン「GLP-1」が増加!? 「トマト&大豆缶」に注目!

魚介類や野菜などの水煮缶。長期保存ができる、下ごしらえがいらないといった便利さはもちろん、その健康&ダイエット効果も注目されています。その中でも、日本人が摂りづらい食物繊維をラクに摂れるのがトマト缶や大豆缶。

そこで今回は、食物繊維の特徴と、トマト缶や大豆缶の魅力をご紹介します。

■食物繊維のいいところ!

・食物中のコレステロールを吸着、排出する

・炭水化物といっしょに摂ると血糖値の急上昇を抑制

・便の量を増やし、腸の働きを活発にする

・腸内環境を整える

・満腹感を感じやすい

 

■動脈硬化を予防&血糖値の上昇を抑える

食物繊維は、小腸で吸収されず、大腸まで届くのですが、体内に入ってから大腸に届くまでの間にコレステロールを吸着するので、血中コレステロールの上昇を抑えることができます。血中のコレステロールが多いと動脈硬化の原因になるため、食物繊維を摂ることは、動脈硬化の予防にもつながっているのです。

また、食物繊維は、米などの炭水化物といっしょに摂ると血糖値の急上昇を抑えることができます。

 

■現代人は食物繊維が不足しがち!

 

やせホルモン「GLP-1」とは? 基礎知識とダイエットレシピ まとめ

日本人の食物繊維の平均摂取量は、1日の目標量18gに達していません。食物繊維は意識して積極的に摂ることが必要です。

■EPA&食物繊維でやせホルモンGLP-1が増加!

やせホルモン「GLP-1」とは? 基礎知識とダイエットレシピ まとめ

トマトや大豆は食物繊維がとても豊富。そのほか、アボカドやかぼちゃ、きのこ類、海藻類などにも多く含まれていますが、食物繊維が豊富な食べ物はおなかに溜まりやすいものや、かさがあるものが多く、満腹感を得やすいので、食べすぎを防ぐこともできます。しかも、トマト缶や大豆缶などの缶詰なら、手軽に取り入れることが可能です。

さらに食物繊維は、やせホルモンGLP-1の分泌を増やすことがわかっています。L細胞を刺激してGLP-1の分泌を促すのです。L細胞は、小腸の出口から大腸の入り口にかけて多く存在しますが、ほかの栄養素が小腸を通る間に消化、吸収されてしまうのに対し、食物繊維は吸収されないまま小腸の下部まで届き、大腸で分解され、L細胞を刺激してGLP-1を分泌させるのです。

>>GLP-1の分泌を促すEPAと食物繊維の仕組みについてもっと見る

医療監修/小田原雅人
構成・編集・原稿/小山暢子
栄養計算/鈴木玲子
イラスト/松﨑弓季

 

[GLP-1ダイエットレシピ]美肌効果も!「鮭缶とアボカドのディップ」は混ぜるだけ

美肌効果の高いアスタキサンチンや必須脂肪酸、たんぱく質を豊富に含んでいる鮭は、美容と健康のために毎日摂りたい食材。焼鮭やマリネなどで食卓にのぼる機会は多いけれど、意外とアレンジに困ることも……。でも、手軽な缶詰を利用することによって、栄養摂取はもちろん、使い方次第でアレンジもどんどん広がります。

■鮭缶とアボカドのディップ

やせホルモン「GLP-1」とは? 基礎知識とダイエットレシピ まとめ

119kcal
たんぱく質 5.6g
カルシウム 28mg
食塩相当量 0.5g
※ ディップのみ
※ 1人分の数値です
材料(4人分・作りやすい分量)

A
・鮭水煮(缶)(缶汁を切る)・・・1缶(90g)
・アボカド(半分に切って種を除き、皮をむく)・・・1個
・レモン汁・・・大さじ1
・スイートチリソース・・・大さじ2
・こしょう・・・適量

お好みのパン・野菜・・・各適量

作り方

(1)厚手のジッパーつき保存袋にAの材料をすべて入れ、手でつぶす。

(2)容器に(1)を盛り、お好みのパンや生野菜を添える。

>>アボカドの+αの食材効果をもっと見る

医療監修/小田原雅人
料理監修/小山浩子
構成・編集・原稿/小山暢子
レシピ原稿/望月亜希
撮影/ジェイムス オザワ
栄養計算/鈴木玲子

 

参考文献

やせホルモン「GLP-1」とは? 基礎知識とダイエットレシピ まとめ
出典: FASHION BOX

TJ MOOK『水煮缶でラクにやせる&みるみる健康になる』
医療監修:小田原雅人
料理監修:小山浩子

やせホルモン「GLP-1」とは? 基礎知識とダイエットレシピ まとめ
出典: FASHION BOX

TJ MOOK『おいしい! サバ缶レシピ』
医療監修:小田原雅人
料理監修:小山浩子

文・編/FASHION BOX
※ 本記事はTJ MOOK『水煮缶でラクにやせる&みるみる健康になる』、TJ MOOK 『おいしい! サバ缶レシピ』(ともに小田原雅人 医療監修/小山浩子 料理監修、ともに宝島社)に掲載された記事を再編集したものです
※ 画像・文章の無断転載はご遠慮ください

RELATED CONTENTS

関連コンテンツ