やせホルモン「GLP-1」とは? 基礎知識とダイエットレシピ まとめ

[医師監修]GLP-1とは? やせホルモンに関する基礎知識と食事内容・レシピ まとめ

出典: FASHION BOX

(2020年6月20日 更新)

“やせホルモン”といわれる「GLP-1」をご存じですか? 当記事では、やせホルモン・GLP-1とはどのようなものなのか、また、GLP-1を増やすために必要な食材を医学博士の白澤卓二先生に教えていただきました。さらに、食物繊維とEPAを組み合わせてGLP-1の分泌を促すレシピを、東京医科大学の小田原雅人先生と料理家・管理栄養士の小山浩子先生にレクチャーいただきます。ご紹介するのは、トマト缶や大豆缶、サバ缶、サケ缶でできる簡単なレシピなので、普段の食事をちょっとだけ工夫して体質改善にチャレンジしてみませんか?

※本記事は2020年6月17日に日本医師会が注意喚起した“ダイエット注射”としての治療目的ではないGLP-1受容体作動薬の使用を奨励するものではありません

《目次》
ぺたんこお腹をつくる“やせホルモン”GLP-1ってなに?
GLP-1はなぜ“やせホルモン”と呼ばれるの?
“やせホルモン”GLP-1の働き
“やせホルモン”GLP-1を増やすために必要な食材
食物繊維と一緒に摂ると効果アップ! 乳酸菌
1日20g前後は摂りたい! EPA
1日20gを目安に! 食物繊維
女性6mg、男性7mgを目安に! 鉄分
“やせホルモン”GLP-1が増加する!? 不足しがちな食物繊維は「トマト&大豆缶」でGET
“やせホルモン”GLP-1の分泌が増加⁉ 摂るのが難しいEPAは「サバ缶」でGET
サバ缶・サケ缶を使った、GLP-1ダイエットレシピ
GLP-1ダイエットレシピ①:「サバ缶パエリア」の作り方
GLP-1ダイエットレシピ①:「サケ缶とアボカドのディップ」の作り方
教えてくれたのは……

ぺたんこお腹をつくる“やせホルモン”GLP-1ってなに?

薄着の季節が近づいてきました。そろそろ、憧れのぺたんこお腹を目指してダイエットを始めなければ……。そう思い立ったなら、まずは内臓脂肪を落として健康な体を手に入れるのに役立つ、やせホルモンといわれる「GLP-1」について知っておきましょう。医学博士の白澤卓二先生にお話を伺いました。

“やせホルモン”GLP-1とは

内臓脂肪を溜め込むことなく、健康で見た目もすっきりしたお腹を保つのに役立つホルモンをぜひ知っておくとよいでしょう。そのひとつが「GLP-1」(グルカゴン様ペプチド-1)です。

GLP-1は食事をすると腸管から分泌され、すい臓のβ細胞にあるGLP-1の受容体に働きかけて、血糖値のコントロールを司るインスリンの分泌を促す働きがあります。似た働きを持つGLPとあわせてインクレチンと呼ばれ、GLP-1は生活習慣などによって血糖値が高い状態になった2型糖尿病の治療薬に用いられています。

糖尿病の治療では、血液中の糖が多い状態を改善するために、さまざまな薬やインスリン注射などで血糖値を下げる治療を行いますが、それが行き過ぎると低血糖に陥ってしまうことがあります。これは生命に関わることもある危険な状態です。

しかし、GLP-1のしくみを応用した場合には、血糖値が高いときだけインスリンを分泌するように作用し、低いときにそれ以上下げることはないので安心です。さらにいえば、血糖値を下げるインスリンと反対に血糖値を上げる作用を持つホルモンに「グルカゴン」がありますが、GLP-1はグルカゴンの分泌を抑える作用もあります。

GLP-1はもともと体内にあるホルモンのひとつで、糖尿病の発症に関わりなく、肥満の治療にも使われています。

GLP-1はなぜ“やせホルモン”と呼ばれるの?

GLP-1はなぜ“やせホルモン”と呼ばれるの?
GLP-1はなぜ“やせホルモン”と呼ばれるの?
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GLP-1が“やせホルモン”と呼ばれる理由には、どのようなことがあるのでしょうか。

無理なく食欲を抑え食べ過ぎを防ぐ

ダイエットがつらいものと思われているのは、食欲を我慢するのが大きなハードルになるためです。食べ過ぎてはいけない、少量で抑えなければならないと思うと余計にストレスになるもの。こらえきれずに食べ過ぎてしまったりすると、今度は罪悪感の原因になることもあるでしょう。

GLP-1が分泌されると無理なく食欲が抑えられ、さらに満腹感まで得られると自然と食事の量を控えることができるため、間食をしたい気持ちも減っていきます。こうした面からGLP-1はやせやすい体に導く「やせホルモン」だといえるのです。

“やせホルモン”GLP-1の働き

では、実際にGLP-1はどのような働きをしてくれるのでしょうか。

“やせホルモン”GLP-1の働き
“やせホルモン”GLP-1の働き
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胃や腸に働きかけて糖の吸収を抑える

食べたものをゆっくり押し出すため、糖の吸収もおだやかになり、血糖値の急上昇を抑えます。

血糖値が上がるのを防ぐ

食べたものが胃から小腸へ送られ、栄養を吸収する流れを遅らせる作用があり、血糖値の急上昇を防ぎます。

インスリンの分泌を効率よく行う

血糖値が上がったときだけ反応し、すい臓に働きかけてインスリンの分泌をスムーズにします。

食欲を抑える

脳に働きかけて食欲を抑え、食べ過ぎを防ぐだけでなくお腹が空きにくくなり、ストレスがありません。

【オススメ記事】
<“やせホルモン”GLP-1を増やすために必要な食材>「腸活」を医師が解説

“やせホルモン”GLP-1を増やすために必要な食材

GLP-1を増やすには、腸の健康を保つことがもっとも重要です。引き続き、医学博士の白澤卓二先生に腸の健康を整える食材を教えていただきました。

腸内環境を整えることでGLP-1が増える⁉

腸内環境を整えることでGLP-1が増える⁉
腸内環境を整えることでGLP-1が増える⁉
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GLP-1は腸から分泌されるため、その恩恵を最大限に活かすには、腸を整えておくことが必要です。腸の状態をよくするということは、腸に棲みつく細菌のバランスを整えるということです。昨今では「腸活」という言葉が広く使われ、腸内環境を整える大切さが広く知られています。そもそも腸には1千兆個もの細菌が棲みついており、その種類によって善玉菌、悪玉菌、日和見菌と分類されます。大切なのはそのバランスを保つこと。善玉を増やして悪玉を減らすことが重要です。

食物繊維と一緒に摂ると効果アップ! 乳酸菌

食物繊維と一緒に摂ると効果アップ! 乳酸菌
食物繊維と一緒に摂ると効果アップ! 乳酸菌
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乳酸菌は善玉に分類される代表的な細菌です。さまざまな種類があり、代謝によって乳酸を生み出す性質があります。摂取量に上限はありませんが、腸にとどまる時間が短いので、こまめに摂取するのがおすすめです。

チーズ

ヨーグルトと同じようにミルクからつくられ、酵素を加えることで固形になる。

ヨーグルト

牛やヤギなどのミルクに乳酸菌や酵母を加えた発酵食品。免疫力の活性化にも。

ぬか漬け

ぬかに塩を混ぜ込んだぬか床で野菜などを漬けると植物性の乳酸菌を生み出す。

キムチ

白菜にアミなどの魚介類、とうがらしなどの香辛料をつけ込んで乳酸発酵させる。

1日20g前後は摂りたい! EPA

1日20g前後は摂りたい! EPA
1日20g前後は摂りたい! EPA
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EPAは青魚などに多く含まれ、血液サラサラをもたらす栄養素として知られています。GLP-1の分泌を促す働きがあり、小腸に効率よく刺激を与えます。

さば

脂の乗った味わいに人気があり、独特な脂を生かした多彩な調理法で食される。

あじ

沿岸で捕獲され、扱いやすさでも人気がある。名前の由来は味がよいからだともいわれる。

いわし

近海で漁獲量が多く処理もしやすいため、広く大衆に食べられてきた。

さんま

秋の味覚として親しまれ、栄養価が高く中性脂肪の数値を下げる作用もある。

1日20gを目安に! 食物繊維

1日20gを目安に! 食物繊維
1日20gを目安に! 食物繊維
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野菜や果物、海藻、豆類などに含まれる食物繊維は、EPAと同様にGLP-1の分泌を促す細胞を刺激する働きがあります。水溶性と不溶性に分かれ、腸の状態を整え、便通をよくするなどの利点があります。

海藻

わかめ、昆布、海苔、ひじきなどの海藻類には水溶性植物繊維が豊富。

アボカド

ビタミン、ミネラルも豊富な「森のバター」。不溶性と水溶性のバランスが随一。

いも類

さつまいも、じゃがいも、里芋などのいも類は食物繊維の多い食品の代表。

豆類

大豆製品、小豆、そら豆などの豆類は高たんぱく・低脂肪で食物繊維も豊富。

女性6mg、男性7mgを目安に! 鉄分

女性6mg、男性7mgを目安に! 鉄分
女性6mg、男性7mgを目安に! 鉄分
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体を維持するために欠かせないミネラルのひとつ。解毒作用があり、小腸の働きを整えるのに役立ちます。動物性の食品に含まれる「ヘム鉄」と、植物性の食品に多い「非ヘム鉄」に分かれます。

レバー

牛、豚、鶏などの肝臓はヘム鉄の多い食品の代表。そのほかにビタミンAも多い。

赤身の肉

牛や豚などの赤身肉には、レバーに匹敵する鉄分が。たんぱく質により代謝もアップ。

ほうれん草

鉄分やカリウムなどとともに、ビタミンCも豊富で鉄分の吸収を助ける。

貝類

あさり、はまぐり、しじみには鉄分の中でも吸収しやすいヘム鉄が豊富。

編集・ライティング:杉浦美佐緒
イラスト:藤田めぐみ

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ぺたんこお腹をつくる“やせホルモン”GLP-1ってなに?

“やせホルモン”GLP-1が増加する!? 不足しがちな食物繊維は「トマト&大豆缶」でGET

“やせホルモン”GLP-1を増やすために必要な食材を紹介しましたが、なかでも食物繊維とEPAはGLP-1の分泌をより促進してくれるそう。まずは食物繊維の有効性について、東京医科大学の小田原雅人先生に教えていただきましょう。

食物繊維のいいところ!

・食物中のコレステロールを吸着、排出する
・炭水化物といっしょに摂ると血糖値の急上昇を抑制
・便の量を増やし、腸の働きを活発にする
・腸内環境を整える
・満腹感を感じやすい

動脈硬化を予防して、血糖値の上昇を抑える食物繊維

食物繊維は小腸で吸収されず大腸まで届くのですが、体内に入ってから大腸に届くまでの間にコレステロールを吸着するので、血中コレステロールの上昇を抑えることができます。血中のコレステロールが多いと動脈硬化の原因になるため、食物繊維を摂ることは、動脈硬化の予防にもつながっているのです。また、食物繊維は、米などの炭水化物といっしょに摂ると血糖値の急上昇を抑えることができます。

現代人は食物繊維が不足しがち!

現代人は食物繊維が不足しがち!
現代人は食物繊維が不足しがち!
出典: FASHION BOX

日本人の食物繊維の平均摂取量は、1日の目標量18gに達していません。食物繊維は意識して積極的に摂ることが必要です。

食物繊維は「トマト缶」と「大豆缶」でGET

食物繊維は「トマト缶」と「大豆缶」でGET
食物繊維は「トマト缶」と「大豆缶」でGET
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トマトや大豆は食物繊維がとても豊富。そのほか、アボカドやかぼちゃ、きのこ類、海藻類などにも多く含まれています。また、食物繊維が豊富な食べ物はおなかに溜まりやすいものや、かさがあるものが多く、満腹感を得やすいので、食べすぎを防ぐこともできます。しかも、トマト缶や大豆缶などの缶詰なら、手軽に取り入れることが可能です。

さらに食物繊維は、やせホルモンGLP-1の分泌を増やすことがわかっています。L細胞を刺激してGLP-1の分泌を促すのです。L細胞は、小腸の出口から大腸の入り口にかけて多く存在しますが、ほかの栄養素が小腸を通る間に消化、吸収されてしまうのに対し、食物繊維は吸収されないまま小腸の下部まで届き、大腸で分解され、L細胞を刺激してGLP-1を分泌させるのです。

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“やせホルモン”GLP-1の分泌が増加⁉ 摂るのが難しいEPAは「サバ缶」でGET

GLP-1の分泌をより促進してくれる食物繊維とEPA。引き続き東京医科大学の小田原雅人先生に、EPAの有効性について教えていただきます。

EPAのいいところ!

EPAは、サバをはじめとした青魚に含まれている成分です。EPAはエイコサペンタエン酸の略で、以下のような効果が期待できます。

・血液をサラサラにする
・悪玉コレステロールを増やさない
・血液を固まりにくくして動脈硬化や心筋梗塞を予防
・血液中の中性脂肪を減らして脂質異常症を予防

EPAはヒトの体内では合成されない成分です。そのため、これらの成分を含む食材を積極的に摂ることが必要になります。いろいろ食材はありますが、中でもサバには多くのEPAが含まれているのです。

“やせホルモン”GLP-1とEPAは「サバ缶」でGET

“やせホルモン”と呼ばれるGLP-1は、食べすぎを防ぐ効果があると考えられている消化管ホルモンです。糖尿病の治療薬としても使われているほど、その“やせる”効果に期待が高まっています。食べ物が小腸にたどり着き、GLP-1が分泌されると、脳にお腹がいっぱいであるとシグナルを発信! また、GLP-1には、胃の動きを遅くする効果もあり、血糖値の急上昇を防いでくれます。

この“やせホルモン”GLP-1の分泌を増やすには、サバに多く含まれるEPAを摂ることが大切。EPAが小腸に届くと細胞を刺激し、GLP-1が分泌されるのです。血液をサラサラにし、生活習慣病だけでなく肥満や糖尿病の予防効果も期待されるEPAを、手軽に「サバ缶」からGETしましょう。

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サバ缶・サケ缶を使った、GLP-1ダイエットレシピ

“やせホルモン”GLP-1やEPAの有効性について理解したところで、東京医科大学の小田原雅人先生と料理家・管理栄養士の小山浩子先生に、サバ缶を使った簡単ダイエットレシピを2品教えていただきました。

GLP-1ダイエットレシピ①:「サバ缶パエリア」の作り方

GLP-1ダイエットレシピ①:「サバ缶パエリア」の作り方
GLP-1ダイエットレシピ①:「サバ缶パエリア」の作り方
出典: FASHION BOX

〈材料〉※2人分

カロリー/527kcal、タンパク質/25.5g、カルシウム/286mg、食塩相当量/1.6g

【A】
米(洗った米を15分浸水させてザルでしっかり水を切る)…1合
サバ水煮缶汁+水…1合の目盛り下まで
白ワイン(または酒)…大さじ1
ターメリック(またはカレー粉)…小さじ1(小さじ2)
コンソメ…1/2個

ミニトマト(縦半分に切る)…8個分
サバ水煮(缶)…1缶(190g)
バター…10g
パセリ(みじん切り)…適量
レモン(スライス)…適量

〈作り方〉

1. 炊飯器に【A】を合わせ、表面にミニトマトとサバの水煮をのせて炊く。
2. ミニトマトとサバを炊飯器から取り出しておく。
3. 炊き上がったごはんにバターをまぜる。
4. 器に盛り、2をのせてパセリを振り、レモンを添える。

GLP-1ダイエットレシピ①:「サケ缶とアボカドのディップ」の作り方

GLP-1ダイエットレシピ①:「鮭缶とアボカドのディップ」の作り方
GLP-1ダイエットレシピ①:「鮭缶とアボカドのディップ」の作り方
出典: FASHION BOX

美肌効果の高いアスタキサンチンや必須脂肪酸、たんぱく質を豊富に含んでいる鮭は、美容と健康のために毎日摂りたい食材。焼鮭やマリネなどで食卓にのぼる機会は多いけれど、意外とアレンジに困ることも……。でも、手軽な缶詰を利用することによって、栄養摂取はもちろん、使い方次第でアレンジもどんどん広がります。

〈材料〉※4人分・作りやすい分量

カロリー/119kcal、タンパク質/5.6g、カルシウム/28mg、食塩相当量/0.5g(ディップのみ、 1人分の数値)

【A】
サケ水煮(缶)(缶汁を切る)…1缶(90g)
アボカド(半分に切って種を除き、皮をむく)…1個
レモン汁…大さじ1
スイートチリソース…大さじ2
こしょう…適量

お好みのパン・野菜…各適量

作り方

1. 厚手のジッパーつき保存袋にAの材料をすべて入れ、手でつぶす。
2. 容器に2を盛り、お好みのパンや生野菜を添える。

医療監修/小田原雅人
料理監修/小山浩子
構成・編集・原稿/小山暢子
レシピ原稿/望月亜希
撮影/ジェイムス オザワ
栄養計算/鈴木玲子

教えてくれたのは……

白澤卓二(しらさわ・たくじ)先生

ぺたんこお腹をつくる“やせホルモン”GLP-1ってなに?

【Profile】
白澤抗加齢医学研究所所長。医学博士。お茶の水健康長寿クリニック院長。1982年千葉大学医学部卒業。同大学大学院医学研究科修了。東京都老人総合研究所勤務、順天堂大学大学院教授を経て、現職。専門は寿命制御遺伝子の分子遺伝学、アルツハイマー病の分子生物学、アスリートの遺伝子研究。アンチエイジングや認知症などのわかりやすい解説、健康長寿を目指すための食生活啓蒙など、テレビ、書籍、講演などで積極的な活動を行う。著書に『100歳までボケない101の方法』(文春新書)、『1日1缶でやせる! さば缶で糖質オフの晩ごはんダイエット』(KADOKAWA)など。

(抜粋)

TJ MOOK『内臓脂肪が落ちる! 「30年間、体重が変わらない」Dr.白澤の食事術』
TJ MOOK『内臓脂肪が落ちる! 「30年間、体重が変わらない」Dr.白澤の食事術』
出典: FASHION BOX

TJ MOOK『内臓脂肪が落ちる! 「30年間、体重が変わらない」Dr.白澤の食事術』
監修:白澤卓二
編集・ライティング:杉浦美佐緒
イラスト:藤田めぐみ


小田原雅人(おだわら まさと)先生

【Profile】
東京医科大学。糖尿病・代謝・内分泌内科 主任教授。糖尿病、動脈硬化、代謝異常などの研究が専門。東京大学医学部卒業後、同大学附属病院助手、筑波大学臨床医学系内科、イギリス・オックスフォード大学医学部講師などを経て、現職に。テレビ番組への出演など多くのメディアでも活躍中。『やせるホルモン分泌! さば缶で健康になる!』(学研パブリッシング)、『水煮缶でラクにやせる&みるみる健康になる』(宝島社)などの監修や、『名医の言葉で病気を治す メタボリック症候群』(誠文堂新光社)など著書も多数。

(抜粋)

TJ MOOK『水煮缶でラクにやせる&みるみる健康になる』
TJ MOOK『水煮缶でラクにやせる&みるみる健康になる』
出典: FASHION BOX

TJ MOOK『水煮缶でラクにやせる&みるみる健康になる』
医療監修:小田原雅人
料理監修:小山浩子

TJ MOOK『おいしい! サバ缶レシピ』
TJ MOOK『おいしい! サバ缶レシピ』
出典: FASHION BOX

TJ MOOK『おいしい! サバ缶レシピ』
医療監修:小田原雅人
料理監修:小山浩子

文・編/FASHION BOX
※ 本記事は、TJ MOOK『内臓脂肪が落ちる! 「30年間、体重が変わらない」Dr.白澤の食事術』(白澤卓二 医師監修、宝島社)、TJ MOOK『水煮缶でラクにやせる&みるみる健康になる』、TJ MOOK 『おいしい! サバ缶レシピ』(ともに小田原雅人 医療監修/小山浩子 料理監修、ともに宝島社)に掲載された記事を再編集したものです
※ 画像・文章の無断転載はご遠慮ください

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