ダイエットを成功させるにはエクササイズが重要。でもハードな運動をしたり、ジムで特殊なマシーンを使ったりするのはきついし面倒ですよね。そんなあなたにピッタリの、お家で簡単に続けられる、効果的なエクササイズの方法をご紹介します。
カリスマトレーナーが伝授！ 簡単エクササイズで「美くびれ」をGETせよ
※本記事は2018年2月11日に初掲載されました
お気に入りのパンツが入らない、ワンピのお腹がぽっこり目立つ……。そんな悩みを解消するならまずはお腹にアプローチ!!
■ウエストスクイーズ
ツイストすることでインナーマッスルを刺激し、腹部を鍛えるストレッチをおすすめします。しっかり息を吸い込むと横隔膜の動きがよくなり、呼吸だけで腹筋ができるようになります。
■（1）「吸う」
大の字になって全身を伸ばす。頭とかかとを浮かせる。
■（2）「吐く」
手を軽く頭に添えて体を縮める。縮めた段階で息を吐ききる。
>>たるんだお腹をキュッ！ くびれを作るエクササイズをもっと見る
監修／横手貞一朗［Positive Link Studio］
撮影／本多大介［A.K.A.］
ヘアメイク／千葉万里子［Permanent］
モデル／加藤菜美［Positive Link Studio］
文／津島千佳
ゆるみが目立つ背中に！ 「手足を伸ばすだけ」の美姿勢エクササイズ
※本記事は2018年2月12日に初掲載されました
ゆるみが目立つうえに自分ではなかなか気づくことのできないバックスタイルにアプローチ。姿勢も美しい体を手に入れよう！
■ストレッチ アウト アームズ＆レッグス
両腕と両脚をしっかり伸ばすことでバックスタイルを中心に鍛えるエクササイズ。呼吸が浅くなると腰を痛めることがあるので、できる限りしっかり呼吸して。
よつんばいになり肩幅に腕を開き、手の親指同士を平行にする。膝は股関節の下にくるポジションに。
右腕の肘と左脚の膝をくっつけて背中を丸めて。
腕と足を対角線上に伸ばし、伸ばし切るときに息を吐く。同じ側の腕と脚の組み合わせで20回繰り返す。
監修／横手貞一朗［Positive Link Studio］
撮影／本多大介［A.K.A.］
ヘアメイク／千葉万里子［Permanent］
モデル／加藤菜美［Positive Link Studio］
文／津島千佳
たったの1週間で、いつでも脱げるカラダに！ 「押しヤセ」でくびれを作りたい
※本記事は2018年1月24日に初掲載されました
押すだけでヤセるの!?とお思いのあなた！ これを読めば、どうして押すとヤセるのかが理解できる！
■ウエストにくびれを作る（1セット2分）
■（1）ウエストのくびれを押す
ウエストの一番くびれている部分を親指押しする。筋肉に対し、垂直になるように押すのがポイント。
・POINT
おなかの真横を押す
（mini編集部）
著者／久 優子
写真／吉岡真理
スタイリスト／金山礼子
へアメイク／SATOM［I cheka.］
モデル／土屋ひかる［NTM inc.］
イラスト／アオノミサコ
紅蘭が産後3カ月で水着姿を披露！ ぽっこりお腹に効くエクササイズとは……!?
※本記事は2019年6月5日に初掲載されました
30代になると気になり始めるのが、ぽっこりと出た下腹。どうにかしたくて、食べるものを変えたりジムに通っても、一向に凹まない……。それはもしかしたら、骨盤が正しい位置にないからかもしれません。女性の場合、特に出産後は、骨盤がゆがんで下腹が出やすい状態になっているそう。
そこで出産を終えたばかりの紅蘭さんを直撃！ 産後3カ月とは思えない見事な体形の紅蘭さんに、その体作りの秘密を教えてもらいました。
【教えてくれたのは……】
紅蘭（くらん）
パーソナルトレーナー・タレント
1989年生まれ。2005年、16歳でダンス留学のため渡米。帰国後、2013年からタレント活動を開始し、明るいキャラクターでバラエティ番組を中心に活躍。
■産後3カ月で体形が戻った燃焼しやすい体作り
水着姿で、すっきりぺたんこなお腹を披露してくれた紅蘭さん。実はこの撮影は、産後3カ月ちょっとという驚きのタイミングで行われました。写真修正は一切ナシ、でこの状態です。
ですが、意外にも「食事制限はしない」と言い切ります。というのも、ご自身が身をもって大変な思いをしたからだそう。
「ストイックな食生活をしていた時期がありました。腹筋もバキバキに割れて、体重もすごく減った。でも食事制限はストレスになるし、リバウンドもしやすい。女性だったら生理が止まったりします。私は体調を崩し、病気になってしまいました」
好きな食べ物は我慢するのではなく、食べる量とタイミングに気をつける。満腹だと脂肪がつきやすくなり、空腹だと脳が餓死状態になって、一番エネルギーのある筋肉から使われるので筋肉がつきにくくなります。「満腹にならず、空腹にもならないために、食事を1日5～6回に分けて食べます」。お菓子を食べたいならトレーニングの1時間前後に。「糖質はエネルギーになって筋力をつけるために働いてくれます。このペースに慣れると、体もやせやすくなってきますよ！」
運動は、有酸素運動より筋トレがいいそう。「朝、5分の筋トレをした人とまったくしていない人とでは、駅の階段の上り下りだけでも消費カロリーが違ってきます」。筋トレは、筋肉をつけるというよりも燃焼しやすい体を作るために必要なこと。
「歯磨きをするように、筋トレを習慣にするとやせやすい体になります。初めのうちは目に見えた変化を感じられないかもしれませんが、徐々に消費カロリーが高くなっていきますよ！」
ずっと続けていることは、朝5分、夜5分の筋トレだそう。紅蘭さんの場合、日頃の運動で体の基礎ができていて、体幹もしっかりしていたので、特別なことをしなくても産後の体形が戻りやすかったのだとか。産後1カ月は筋トレは休み、骨盤を正しい位置に戻す運動に集中したそうです。
「自分の体って、自分で作れるじゃないですか。だからやらないのはもったいない。トレーニングで体を動かすと血流がよくなってホルモンも活性化する。そしてポジティブになれます。運動することで、体だけじゃなくマインドを変えることもできるんですよ」
■紅蘭さん直伝！ 下腹に効くエクササイズ3種
・股関節をほぐして骨盤を正しい位置に戻す
- 床に座り、膝を立てて脚を広げる
- 左右の膝を交互に内側に倒す
※お尻が浮かないように。
>>産後の体もキュッ！ タレントが教えるエクササイズの続きをもっと見る
（引用：TJ MOOK『InRed特別編集 下腹が凹む！』）
写真／井上ユミコ
文／山口未和子
スタイリスト／KOBA（PUNCH）
ヘアメイク／長谷川絵里子（KONA）
文・編／FASHION BOX
※ 本記事は『mini』『InRed特別編集 下腹が凹む！』に掲載された過去の記事を再編集したものです
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