閉経を迎える年齢を境に、体や心に思わぬ不調を経験することも。元気に過ごすためにも生活習慣を変えていきましょう。これまで多くの大人世代ならではの不調に寄り添ってきた福山千代子先生に聞きました。
食
体重管理、筋力キープのためにも、ぜひ取り入れて
日常的に感じるだるさや疲労感から活動量が減ったり、加齢による関節の痛みで運動をしなくなったりと、筋力が落ちていきます。「筋力が衰えると、より疲れやすくなってしまいます。けれど、筋肉は鍛えれば何歳からでも維持でき、増やせます。ストレッチや筋トレはぜひ取り入れて。効果が出やすく、活力が湧いてきますし、骨粗鬆症の対策にもなります。また、最近体重が増えている人、食事の量を減らしたくないという人は、体重管理のためにも体を動かす習慣を。ただし、続けることがストレスになってしまうと逆効果。楽しく気軽に続けられるものを見つけましょう」
サプリメント摂取の注意点は？
気分の落ち込みや寝つきの悪さに悩まされている人は、一定のリズムで筋肉の緊張と弛緩を繰り返す運動が効果的です。ウォーキングやジョギングなどのリズム運動をすると、エストロゲンの減少により不足する“幸せホルモン”と呼ばれるセロトニンが分泌され、心が穏やかに。ストレス解消や、満腹中枢をコントロールして、ストレスによる食べ過ぎの軽減にも。
運動
体重管理、筋力キープのためにも、ぜひ取り入れて
日常的に感じるだるさや疲労感から活動量が減ったり、加齢による関節の痛みで運動をしなくなったりと、筋力が落ちていきます。「筋力が衰えると、より疲れやすくなってしまいます。けれど、筋肉は鍛えれば何歳からでも維持でき、増やせます。ストレッチや筋トレはぜひ取り入れて。効果が出やすく、活力が湧いてきますし、骨粗鬆症の対策にもなります。また、最近体重が増えている人、食事の量を減らしたくないという人は、体重管理のためにも体を動かす習慣を。ただし、続けることがストレスになってしまうと逆効果。楽しく気軽に続けられるものを見つけましょう」
更年期うつにも効果ありのウォーキングがおすすめ
気分の落ち込みや寝つきの悪さに悩まされている人は、一定のリズムで筋肉の緊張と弛緩を繰り返す運動が効果的です。ウォーキングやジョギングなどのリズム運動をすると、エストロゲンの減少により不足する“幸せホルモン”と呼ばれるセロトニンが分泌され、心が穏やかに。ストレス解消や、満腹中枢をコントロールして、ストレスによる食べ過ぎの軽減にも。
睡眠
夜更かし厳禁！ 同じ時間に起床するのが理想
エストロゲンの減少で自律神経が乱れ、睡眠の質も低下しやすくなります。寝つきが悪かったり、眠りが浅かったり、予定より早く目覚めてしまうことも。「慢性的な睡眠不足により疲れやストレスが溜まっていき、更年期の症状がひどくなってしまうことも。寝る前にスマートフォンを見てブルーライトを浴びると脳が活性化されるのでやめましょう。起きる時間を一定にし、光を浴びて体内時計を整え、〝睡眠ホルモン〟とも言われるメラトニンの分泌量を増やすなど眠りの質をよくする工夫を」
睡眠導入剤を取り入れてもいい？
睡眠が十分にとれないと心身の疲労が回復せず、自律神経の乱れを加速させます。生活習慣の見直しや睡眠の質をよくする工夫をしても、一向によくならない場合は、頼ってみるのもひとつの方法です。今は「薬を飲まないと眠れない」という状態にならないよう、依存性が高くないタイプなど種類がたくさんあるので、合うものを選んで。
年に一度の婦人科検診を必ず
閉経後も子宮頸がんや子宮体がん、乳がんなど女性ならではの病気になる可能性は十分にあります。乳がんは9人に1人はなると言われ、子宮体がんは40代後半から発症が増え、閉経を迎えた50代の発症率が高くなります。早期発見のためにも、年に一度婦人科健診を受けましょう。閉経後に不正出血があった場合は何らかの病気が隠れている可能性も。自己判断せず、早めに受診を。
【お話を伺った方】
MET BEAUTY CLINIC 院長
福山千代子先生
日本産科婦人科学会専門医。20年以上にわたり女性特有の体の悩みや不調に向き合い、更年期障害をはじめ、月経痛や月経前症候群(PMS)などの治療も積極的に行っている。
イラスト／Maiko Matsue 文／佐久間千絵 構成／大人のおしゃれ手帖編集部
※画像・文章の無断転載はご遠慮ください
