年齢を重ねるにつれて、筋力が落ちたと悩んでいる方はいませんか。年齢と共に衰える筋力は放っておかずにきちんとセルフケアをしていきましょう。渡辺淳也先生が筋力アップを意識して生活する大切さと今日からできる「小分け歩き」について教えてくださいました。
教えてくれたのはこの方
渡辺淳也（わたなべあつや）
医学博士。東千葉メディカルセンターリハビリテーション科部長。千葉大学大学院医学研究院総合医科学講座特任教授。専門は膝関節外科学、スポーツ医学、画像診断学、リハビリテーション医学。日本整形外科学会専門医、日本医師会認定健康スポーツ医、日本体育協会認定スポーツ医。著書に『渡辺式ソフト屈伸でひざ痛が消える！』（宝島社）など。
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加齢に伴って筋肉量が減少してくると、基礎代謝の低下など、体の不調が起きやすくなります。なかでも太もも前部にある大腿四頭筋は40歳くらいから年に0・5％ずつ減っていき、80歳までには30～40％の筋力の低下が見られるといわれています。つまり、基礎代謝の低下を防ぐためにも、大腿四頭筋の筋力アップは重要になってきます。
わざわざ筋トレの時間を組み込まなくても、日頃の生活のなかで大腿四頭筋を鍛えられるのが「渡辺式小分け歩き」です。健康のためにはボディビルダーのような本格的な筋肉を手に入れる必要はありません。ほどよく筋肉量が増加すればいいのです。
医師直伝の「渡辺式小分け歩き」
1：大股で歩く
小分け歩きのポイントは大股で歩くこと。歩く速度は重要ではないので、背筋を伸ばした姿勢をキープしながら無理のないペースで歩きましょう。
2：太ももは高く上げる
足を前に出す際に、太ももを高く上げるように意識します。ただし、不自然に大げさに上げる必要はないので、あくまでスムーズに歩ける範囲で太ももの動きを意識してください。
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3：腕は大きく振る
腕は軽くこぶしを握り、大きく振るようにします。腕を大きく振るからといって、腕を前方に向かって大きく動かすと推進力が失われます。腕を引くほうを意識して腕を振りましょう。
NG例：太ももは上げるけれど、ひざを上げすぎてはダメ
小分け歩きでは、上げるのは太ももであり、ひざを持ち上げないように注意しましょう。ひざを酷使する歩き方は、かえってひざ痛の原因になります。ひざは腰から上に上げないように注意して、太ももを使って足を動かしましょう。
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小分け歩きは、1回10分でいいので、家から駅に向かうまでの10分やお昼休憩に外に出た時間にさくっと行うことができます。まずは1日10分を3回行い、10分間歩いても疲れない、ひざが痛まない人は15分を2回、30分を1回と、歩く時間を長くしてみましょう。
「渡辺式小分け歩き」の使い分け
■ひざに痛みがある人
ひざに痛みがあり、小分け歩きが難しい人はプールで行うのがおすすめです。水中では浮力で体が浮くので、ひざへの負担を最小限に小分け歩きを行うことができます。水中では手を水をかき分けるように動かしがちですが、普段の歩き方と同じように自然に動かすようにしましょう。
■30分以上歩ける人
ひざ痛もなく、30分以上歩き続けられる人は、今度はゆるい上り坂で小分け歩きに挑戦してみましょう。なだらかな勾配の坂から始め、徐々に急にしていくことで筋力アップ効果が高まります。ただし、坂での小分け歩きは上り坂のみで行いましょう。下り坂はひざへの負担が大きく、ひざ痛を引き起こす可能性が高いのです。
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（抜粋）
TJ MOOK『ズボラでも運動不足を解消できる本』
https://tkj.jp/book/?cd=TD296146
監修：飯田 潔、板倉弘重、工藤孝文、木野村朱美、渡辺淳也
編集・ライティング／矢作美和、古里文香、茂木理佳、川上 萌、千葉琴莉、相澤美沙音（バブーン）
イラスト／藤井昌子
編集／FASHION BOX
（TJ MOOK『ズボラでも運動不足を解消できる本』）
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