（2020年6月3日 更新）
ダイエットで減量をするために食事には気をつけたいもの。いつもの食生活の中でも、少し意識を変えるだけで結果は変わってきます。医師の吉田俊秀先生が食事をする際に気をつけたい5つのポイントを教えてくださいました。
≪目次≫
このコンテンツの監修者は……
吉田俊秀（よしだとしひで）
医療法人 親友会 島原病院 肥満・糖尿病センター長
医学博士／京都府立医科大学客員教授
【Profile】
京都府立医科大学医学部卒業。アメリカ・カリフォルニア大学、アメリカ・南カリフォルニア大学にて、Bray教授のもとで肥満研究と肥満治療を学ぶ。京都府立医科大学付属病院教授、京都市立病院糖尿病・代謝内科部長を経て、現職。日本肥満学会功労評議員（専門医・指導医）、日本肥満症治療学会評議員、日本糖尿病学会功労評議員（専門医・指導医）、日本内分泌学会功労評議員、日本内科学会近畿地方会評議員（認定内科医）。おもな著書に『糖尿病、あきらめたらアカンで！』（宝島社）、『糖尿病を自力で治す最強療法』（マキノ出版＜寄稿＞）、『肥満の遺伝子がわかった 最新肥満医学が明らかにした究極のダイエット法』（ごま書房）、『キャベツ 夜だけダイエット』（アスコム）など多数。
【オススメ記事】
減量のキモは本人のやる気！ 医師直伝のやる気が続くダイエット
食べ方が変われば体重も変わる
食べる順番や食べたあとの習慣、また、食事の時間以外に、どうしてもおなかがすいてしまったらどうすべきかの救済法を知っておくことで、よりやせやすく、続けやすく、リバウンドしにくくなります。
1：砂糖の使用を人工甘味料に変える
2：生の野菜を最初に食べる
3：食後の運動が大切！
血糖値の上昇が抑えられて下がるのも早い！
【オススメ記事】
ウォーキングが肝だった！ 血管がよろこぶ運動習慣
2〜3kgの減量を成功させる5つの食べ方
食べ方1：砂糖をやめて人工甘味料に変える
砂糖は、ごはんやパンなどの炭水化物で血糖値が上昇するよりも血糖値を大幅に上昇させます。砂糖が料理に入っていると、食後の血糖上昇が砂糖なしのときに比べ、血糖値で50mg／dL以上高くなるのです。
食事に甘みを足したいときは、可能な限り、砂糖ではなく、人工甘味料に変えてください。減量もしやすくなります。
食べ方2：食べる順番を変える
キャベツを中心に、生の野菜を食前に食べることで野菜の食物繊維が胃や小腸上部に貼りつくように広がり、そのあとに食べるたんぱく質や炭水化物の脂質、糖質の吸収を抑えることができるため、血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。この食前の生野菜は、たくさん食べてもOK。できれば何もかけずに食べることが理想ですが、物足りなければ糖質少なめのノンオイルドレッシングをかけて。
そのあとは、煮物など野菜系のおかず、肉・魚・大豆などのたんぱく質、炭水化物、汁物の順番で。炭水化物を最後のほうにすることで糖質の吸収を抑え、血糖値の上昇を防ぐことができます。また、最初の野菜でおなかが膨れるので食べすぎ防止にも！
【オススメ記事】
肥満専門医が直伝！ダイエットを続ける秘策は1日1回の“お腹フルフル”
食べ方3：食後に体を動かす
食前に生野菜を食べると胃や小腸上部に食物繊維が貼りつくのですが、この食物繊維は30分ほどではがれてしまいます。すると、糖の吸収が始まってしまうので、その前に運動をして糖の吸収を抑えるのが、食後の運動の目的です。
運動は家の中で足踏みをするだけでもいいので、とにかく動くことが大事です。
食べ始めてから30分後に運動を始めてもいいのですが、食後に一度、のんびりするとやる気を失いがち。食べ終わったらすぐに動くという習慣をつけてしまいましょう。習慣になれば、食事→終わったらすぐに動く！という流れがストレスなくできるようになります。
【オススメ記事】
血管をメンテナンスする睡眠＆入浴法を医師に聞いた！
食べ方4：「1ヵ月食べたもの日誌」を毎日つける
1日を振り返ることも継続するためには大切なこと。日々の体重、ウエストのほか、何を食べたのかしっかり記録しておきましょう。1日の食事内容を見返すことで、明日はもう少し野菜を増やそうなどと次の日の食事に生かすことができます。
食べ方5：空腹時救済プログラムをつくる
どうしてもおなかがすいた、でも、食事の時間には早い……。そんなときはフルーツか野菜でおなかを満たして。フルーツなら一日にぎり拳2個分まで、野菜ならいくら食べても大丈夫！ 野菜は生野菜やゆで野菜で。できればドレッシングをかけないかノンオイルドレッシングを選んで。イモ類やかぼちゃは糖質が多いので避けましょう。
【オススメ記事】
三日坊主にならないで！ 毎日の食事で減量するための3つの心得
（抜粋）
TJ MOOK『肥満外来専門医が教える！ 糖尿病を自分で治す本』
監修：吉田俊秀
構成・文／小山暢子
撮影／三橋優美子
ヘア＆メイク／久保りえ（プラスナイン）
モデル／川村礼美
イラスト／ふじいまさこ
WEB編集／FASHION BOX
※ 画像・文章の無断転載はご遠慮ください
【よく読まれている記事】ダイエットは朝ごはんがカギ！ 朝にとるべき食事とは
突然死のリスクを下げる！ 医師に聞いた、血管力を高める食べ方
つらい更年期障害の“ほてり”を撃退！ 自律神経を整えるツボ
筋力が落ちたと嘆く前に……「渡辺式小分け歩き」で目指せ筋力アップ！
この肩こり、どうにかしたい……寝る前の肩甲骨はがし運動がおすすめ
菓子パンやスナックは要注意！ ドロドロ血液をサラサラにする食事
