（2020年6月12日 更新）
内臓脂肪を溜め込むことなく、健康で見た目もすっきりしたお腹を保つのに役立つホルモン“GLP-1”。そんなGLP-1を増やすには腸の健康が必要不可欠だと、医学博士の白澤卓二先生は言います。腸の健康を整える食材をご紹介しますので、積極的に摂取していきましょう！
≪目次≫
- 細菌バランスを整えて腸の働きを最大限に
- 食物繊維と一緒に摂ると効果アップ！ 乳酸菌
- 1日20g前後は摂りたい！ EPA
- 1日20gを目安に！ 食物繊維
- 女性6mg、男性7mgを目安に！ 鉄分
- このコンテンツの監修者は……
【GLP-1を増やすには】細菌バランスを整えて腸の働きを最大限に
GLP-1は腸から分泌されるため、その恩恵を最大限に生かすには、腸を整えておくことが必要です。腸の状態をよくするということは、腸に棲みつく細菌のバランスを整えるということです。昨今では「腸活」という言葉が広く使われ、腸内環境を整える大切さが広く知られています。そもそも腸には1千兆個もの細菌が棲みついており、その種類によって善玉菌、悪玉菌、日和見菌と分類されます。大切なのはそのバランスを保つこと。善玉を増やして悪玉を減らすことが重要です。
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食物繊維と一緒に摂ると効果アップ！ 乳酸菌
乳酸菌は善玉に分類される代表的な細菌です。さまざまな種類があり、代謝によって乳酸を生み出す性質があります。摂取量に上限はありませんが、腸にとどまる時間が短いので、こまめに摂取するのがおすすめです。
チーズ
ヨーグルトと同じようにミルクからつくられ、酵素を加えることで固形になる。
ヨーグルト
牛やヤギなどのミルクに乳酸菌や酵母を加えた発酵食品。免疫力の活性化にも。
ぬか漬け
ぬかに塩を混ぜ込んだぬか床で野菜などを漬けると植物性の乳酸菌を生み出す。
キムチ
白菜にアミなどの魚介類、とうがらしなどの香辛料をつけ込んで乳酸発酵させる。
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1日20g前後は摂りたい！ EPA
EPAは青魚などに多く含まれ、血液サラサラをもたらす栄養素として知られています。GLP-1の分泌を促す働きがあり、小腸に効率よく刺激を与えます。
さば
脂の乗った味わいに人気があり、独特な脂を生かした多彩な調理法で食される。
あじ
沿岸で捕獲され、扱いやすさでも人気がある。名前の由来は味がよいからだともいわれる。
いわし
近海で漁獲量が多く処理もしやすいため、広く大衆に食べられてきた。
さんま
秋の味覚として親しまれ、栄養価が高く中性脂肪の数値を下げる作用もある。
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1日20gを目安に！ 食物繊維
野菜や果物、海藻、豆類などに含まれる食物繊維は、EPAと同様にGLP-1の分泌を促す細胞を刺激する働きがあります。水溶性と不溶性に分かれ、腸の状態を整え、便通をよくするなどの利点があります。
海藻
わかめ、昆布、海苔、ひじきなどの海藻類には水溶性植物繊維が豊富。
アボカド
ビタミン、ミネラルも豊富な「森のバター」。不溶性と水溶性のバランスが随一。
いも類
さつまいも、じゃがいも、里芋などのいも類は食物繊維の多い食品の代表。
豆類
大豆製品、小豆、そら豆などの豆類は高たんぱく・低脂肪で食物繊維も豊富。
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女性6mg、男性7mgを目安に！ 鉄分
体を維持するために欠かせないミネラルの一つ。解毒作用があり、小腸の働きを整えるのに役立ちます。動物性の食品に含まれる「ヘム鉄」と、植物性の食品に多い「非ヘム鉄」に分かれます。
レバー
牛、豚、鶏などの肝臓はヘム鉄の多い食品の代表。そのほかにビタミンAも多い。
赤身の肉
牛や豚などの赤身肉には、レバーに匹敵する鉄分が。たんぱく質により代謝もアップ。
ほうれん草
鉄分やカリウムなどとともに、ビタミンCも豊富で鉄分の吸収を助ける。
貝類
あさり、はまぐり、しじみには鉄分の中でも吸収しやすいヘム鉄が豊富。
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このコンテンツの監修者は……
白澤卓二（しらさわ・たくじ）先生
【Profile】
白澤抗加齢医学研究所所長。医学博士。お茶の水健康長寿クリニック院長。1982年千葉大学医学部卒業。同大学大学院医学研究科修了。東京都老人総合研究所勤務、順天堂大学大学院教授を経て、現職。専門は寿命制御遺伝子の分子遺伝学、アルツハイマー病の分子生物学、アスリートの遺伝子研究。アンチエイジングや認知症などのわかりやすい解説、健康長寿を目指すための食生活啓蒙など、テレビ、書籍、講演などで積極的な活動を行う。著書に『100歳までボケない101の方法』（文春新書）、『1日1缶でやせる！ さば缶で糖質オフの晩ごはんダイエット』（KADOKAWA）など。
（抜粋）
TJ MOOK『内臓脂肪が落ちる！ 「30年間、体重が変わらない」Dr.白澤の食事術』
監修：白澤卓二
編集・ライティング：杉浦美佐緒
イラスト：藤田めぐみ
WEB編集：FASHION BOX
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