せっかく筋トレをするなら、毎回その効果を最大限に引き出したいですよね。そのためには身体のコンディションを整えておくことが何よりも大切。睡眠不足は厳禁です！ 「トレーニングは前日の夜から始まっている」と言うのは、理学療法士・トレーナーの庵野拓将先生。筋トレと睡眠の関係について詳しく伺いました。
≪目次≫
●トレーニング前夜は十分な睡眠を
●睡眠の質を高める！ 3つのポイント
●教えてくれたのは……
トレーニング前夜は十分な睡眠を
あなたは、「筋トレはジムに着いてから行うもの」だと思っていませんか？
もちろん、バーベルを持ちあげてカラダを強化する場所はジムです。しかし、そこに至るまでのコンディション作りを軽視してはいけません。トレーニングは、前日の夜から始まっているのです。
実は、前日の夜に十分な睡眠をとれているか否かで、トレーニング効果に大きな変化が表れます。
2012年、イギリスのスポーツ機関であるUKスポーツにおいて、睡眠時間によるトレーニング効果への影響に関する調査が行われました。
アスリート数人を集め、睡眠時間8時間以上の者と6時間未満の者にグループ分けし、ベンチプレスやスクワット、ベントローといった多関節トレーニングを行いました。重量は自らが持ちあげられる最大値の85％に設定し、おのおのが限界まで回数をこなします。これを4回繰り返しました。
また後日、同じメンバーで睡眠時間を逆にして検証。その結果、明確な結論が導き出されました。
睡眠時間が6時間以下のグループは、8時間以上のグループに比べて、ベンチプレス、スクワット、ベントローのいずれにおいても、総負荷量が少なくなっていたのです。
つまり、前日の睡眠時間がトレーニング効率に影響を与えたというわけです。
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睡眠の質を高める！ 3つのポイント
また、睡眠不足はフィジカル面だけではなく、メンタル面にも影響を与えます。睡眠不足の状態でトレーニングを行うと集中力が低下したり、精神状態が安定せずにイライラしたりするため、普段より過剰な重量で回数をこなそうとするオーバーワークの危険性も生じます。
では、最良のコンディションでトレーニングを行うためには、どのようにして睡眠の質を高めればよいのでしょうか。
答えは、次の3つを控えることです。
カフェイン、タバコ、アルコール。
トレーニング前日の午後2時以降はカフェインの摂取を控えましょう。眠る2時間前からはタバコを吸わず、アルコールの摂取も控えることをオススメします。
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●教えてくれたのは……
理学療法士・トレーナー、博士（医学）
庵野拓将（あんの・たくまさ）先生
【Profile】
大学院修了後、大学病院のリハビリセンターに勤務。怪我や病気を患った人々からアスリートに至るまで、これまで延べ6万人に肉体づくりを指導してきた。大学病院においては、世界最先端の研究成果をトレーニング現場にフィードバックすべく、研究発表、論文執筆にも精力的に取り組んでいる。筋トレ、スポーツ栄養学をはじめとする最新の研究報告を紹介するブログ「リハビリmemo」主宰。著書に『科学的に正しい筋トレ 最強の教科書』（KADOKAWA）がある。
ブログ ：「リハビリmemo」
ツイッター：「庵野拓将 ＠takumasa39」
（抜粋）
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監修：庵野拓将
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構成：近藤隆夫
編集協力：SLAM JAM、廣井章乃、村中崇
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WEB編集：FASHION BOX、株式会社エクスライト
