座りっぱなしの人は危険! ついで運動で便秘解消&免疫力アップ [医師監修]

出典: FASHION BOX

【すぐできる! 徹底的に免疫力アップ読本】
近頃気になる“免疫力”は、実は日々の小さな習慣を変えるだけで高められるものです。免疫力の鍵になる、自律神経と腸の正しい整え方を知り、今日から実践しましょう! 効果的に免疫力を高めるための簡単なストレッチなどを、医学博士の小林暁子先生に教えていただきました。

≪目次≫
●動くことを心がけましょう
 ○立つ時間を増やす
 ○簡単なストレッチを取り入れる
●教えてくれたのは……小林暁子先生 プロフィール

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動くことを心がけましょう

軽い運動は、自律神経を整えるうえでも、腸を動かして便秘を解消するうえでも大切。運動ができなくて座りっぱなしには注意を。

■立つ時間を増やす

仕事などで、座っている時間が1日の大半という人はちょっと危険。WHOでも、長時間座っている人はがんや糖尿病、心筋梗塞になるリスクが高いことがわかっており、これは定期的に運動している人でも同様です。

1時間座り続けたら、意識的に立ち上がって動いたり、数分間のストレッチを。どうしても座っていなければいけない時は、首筋や手足を動かすだけでもOK。首は自律神経を左右する神経が多いので、固まらないように姿勢を正すようにしましょう。

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<普段からできることはたくさんあります!>

本格的な運動ができなくても、帰宅時に、一駅手前で降りて歩く、エスカレーターを使わず階段を上るなどでもOK。また、座ったまま体側を伸ばしたり、上半身を左右にねじるのもよいでしょう。その場でスクワットができるといいですが、難しい場合は、トイレに立ったついでに、軽く膝の屈伸運動をすることをおすすめします。

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■簡単なストレッチを取り入れる

隙間時間でできる簡単なストレッチで、心と体を整えましょう。

◎トイレでできる
「の」の字ストレッチ

【STEP 1】
おへそを中心に、「の」の字を描くように、時計回りに何度かマッサージしていきます。

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【STEP 2】
便座に座った状態で、片方の肘を反対側の膝に置き、前かがみになります。これで直腸と肛門の部分が伸びて筋肉がゆるむため、便が出やすくなります。

\便意はあるのに中々出ない人におすすめ!/

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◎動く腸に!
骨盤回しストレッチ

【STEP 1】
右手を腸骨の上、左手を肋骨の下にあてて、ぎゅっとつかみます。ここは腸の構造上、便のたまりやすい場所で、刺激を与えることができます。

\ちょっと強めに腸をつかむつもりで/

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【STEP 2】
両手でおなかをもみながら、腰をゆっくり大きく回します。右に8回、左に8回です。

\ぐりんぐりんと腸が一緒に動くように/

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◎リラックスできる
深呼吸のストレッチ

焦ったり緊張して、呼吸が浅くなっている時にもおすすめの深呼吸。4秒かけてゆっくり息を吸い込みます。

\ゆっくり丁寧な深呼吸を/

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次に、8秒かけてゆっくり吐きます。

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***ちなみに……***
ここが、踏ん張りどころ!と気合を入れたい時は、浅くて速い呼吸を、ふっふっふっ…とくり返します。交感神経が優位になって、やる気モードに。

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教えてくれたのは……

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小林暁子先生 プロフィール

小林メディカルクリニック東京院長・医学博士。順天堂大学医学部卒業後、順天堂大学総合診療科を経て、2005年にクリニック開業。内科、皮膚科のほか、便秘外来や女性専門外来を併設し、全身の不調に対応する。便秘外来ではのべ20万人以上の便秘患者の治療に携わる。

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illustration_Rena Yamanaka
text_Ema Tanaka
リンネル 2020年6月号
web edit_FASHION BOX, Ayaki Ando[vivace]

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