胃腸の声を聞いて、自分に合う食べ方を発見！
胃もたれや胃の痛みなど、いやな胃の不調。食事を抜いて改善しようとするのはちょっと待って。胃腸の声を正しく聞き、規則正しい時間に食事をとることで、胃腸も体も整います。
胃腸の声に気づくには、“時間”を意識した食べ方がポイント！
POINT 1：朝食は起きてすぐに食べる
朝は、体内時計をリセットして、1日のコンディションを整える大事な時間。起きたら、まず外の光を浴びて脳のスイッチを入れてから、だいたい30分以内に朝食を食べると消化器官のスイッチもオンに。また、休日だけのんびり起きるパターンは体内時計が乱れる原因に。遅くとも、普段と2時間程度の差にとどめて。
POINT 2：毎日、朝昼晩一定の時間に食べる
1日3食の時間はできるだけ固定すること。食事は、胃腸を通して体に、「今は朝だよ」「もうお昼だよ」と、知らせる大切なもの。規則正しくすることで、代謝もアップし、体調の振れ幅も小さくなります。たまに昼夜逆転したり、海外に行って時差ぼけになったりしても、時間通りに食事をとればリセットできるのです。
POINT 3：エネルギーは一食収支と考えて食べる
朝ごはんは昼ごはんまでのエネルギー、昼ごはんは夜ごはんまでのエネルギーと考えて。次の食事までに極端にお腹がすかないように、主食とタンパク質をとりましょう。次の食事までの栄養が足りないと、体は代謝を落として省エネモードになります。元気がなくなるだけでなく、太りやすくなる原因に。
便秘ほか 胃腸の不調を改善！ 体が整う食事の時間術［管理栄養士が解説］
体がいいリズムを刻むと胃腸の声が聞こえやすくなる
7:00 起床／朝食
朝起きたらお腹がすいている
前日の食事がちゃんと消化されていると、寝ている間に消化酵素が出て、いい具合にお腹がすいているよ。さあ朝日を浴びて、朝食を。
8:00 排便
朝食後は毎日排便がある
朝起きてしばらくしたら、自然な排便があるのが、体内時計がいいリズムを刻んでいる証拠。すっきり体を軽くしてから出かけよう。
12:00 昼食
昼時になるとお腹がすいてくる
ちょうどお腹がすいてきたなというタイミングで、ランチの時間になった！ 朝食の時間と量がちょうどよかったからだね。
【こんなときは間食を】
夜までお腹がもたないときはおやつを食べてOK。15～16時の間がいいよ。ナッツやヨーグルトなど血糖値の上がらないものにしよう。
【こんなときは補食を】
夕食が遅くなっちゃう日は、補食をとろう。おにぎりなど、適度に空腹を満たしてくれるものをとると、夜に食べすぎなくていいよ。
19:00 夕食
夕食前になるとお腹がすいてくる
ちょうどよくお腹がすいて、夕食の時間。夕食が多少遅くなったり、食べすぎちゃった日でも、いつも通りの時間に寝よう。
22:00 入浴
23:00 就寝
“食事はパンだけ”が女性ホルモンに影響!? 女性が摂るべき栄養素＆食品を女医が解説カルディetc. 美プロが推す“医食同源”フード10選｜乳酸菌やタンパク質などを食事で補給
一日を元気に過ごすための食事は、毎食「炭水化物＋タンパク質」が必須！
朝食
ごはんに、みそ汁、卵焼きや納豆など、炭水化物とタンパク質がとれるメニューが理想。血糖値を上げるために、朝ごはんは白米がおすすめです。パン食になる場合は、脂肪分や油分の多いおかずは控えること。野菜や果物は無理にとらなくても、タンパク質を優先したメニューでOK。
●朝のNG！
野菜だけ、スムージーだけ、パンだけというメニューでは、昼食前にエネルギー切れになって元気が出ないのでNG。
昼食
代謝がよく消化もさかんな昼は、おかずの多い定食が◎。肉や、揚げ物が食べたい人は、お昼に食べるといいでしょう。夕食までにお腹がすく人は、ごはんの量を増やしてみて。サラダやおみそ汁、副菜などで、野菜をとるのも忘れずに。昼は、食後のデザートを食べてもOK。
●昼のNG！
おにぎりやサンドイッチだけ、そばやラーメンなどの単品メニューでは、栄養不足＆血糖値も上がって午後から眠くなる原因に。
夜食
夜は消化に負担をかけないために、メインのおかずは魚か、脂身の少ない肉がおすすめ。副菜にめかぶやもずくをつけたり、白米を雑穀ごはんや玄米に替えたりすることで、血糖値の上昇を抑えます。夕食が寝る直前になる場合は、いつもより量を少なくするのがいいでしょう。
●夜のNG！
お腹がすくからといって、脂身の多い肉や、揚げ物をたっぷりとるのはNG。お酒を飲むなら、終了時間を決めて飲みましょう。
糖尿病の改善に！ 血糖値＆HbA1c（※）を下げる“食前と食間の高カカオチョコ”｜医師 監修
教えてくれたのは……小島（おしま）美和子さん プロフィール
管理栄養士、食コンディショニング・プロデューサー。クオリティライフサービス代表。著書に『1週間で体調がグンとよくなる食べ方』（王様文庫）など。
「胃腸が元気になる第一歩は、食べる時間を一定にすること。胃腸の調子に合わせて、食べる量を加減すれば、体のコンディションも整いますよ」
※ 画像・文章の無断転載はご遠慮ください
illustration_Kayo Yamaguchi
text_Ema Tanaka
（リンネル 2021年2月号）
web edit_FASHION BOX
