骨骨（コツコツ）はじめる骨ケア
骨代謝のバランスを調整している女性ホルモン「エストロゲン」が減少した60代女性は、5人に1人は骨粗しょう症だといわれています。でも、骨は毎日新陳代謝をしているので、食事や運動など、自分でできるケアもいっぱいあるんです！ おばあさん化しないためにも、いまからコツコツ、骨ケアを始めましょう。産婦人科医の松村圭子先生に、骨にまつわるさまざまなお話をお聞きしました。
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忍び寄る骨粗しょう症！ 骨が減るとおばあさん化!?
なぜ、女性が骨粗しょう症になりやすいのか。自分でできることはどんなことか、松村先生に聞きました。
閉経後は要注意！ 自覚症状なしで骨は脆くなっている！
「骨は、古くなったものを壊し、新しい骨を作る新陳代謝を繰り返しています。ところが女性は、閉経により女性ホルモンであるエストロゲンが減ると、それにともない古い骨を壊すスピードが増し、新しい骨を作るスピードを超えてしまいます。その結果、すかすかな骨になり、折れやすくなる。これが骨粗しょう症です」と、産婦人科医であり、骨にも詳しい松村先生。
「骨は脆くなり始めても自覚症状がないため、折れて初めて骨粗しょう症に気づくことも。そうならないように、骨の健康を維持する3つのポイントを意識してください。ひとつめは自分の骨の状態を知る検査をすることです（下記事を参照）。自分の骨が健康であるかどうかは、外見では判断できませんので、検査をすることで、若年者の平均に比べどのくらい骨密度が低下しているのかを知ることができます。どの検査も痛みはなく簡単なものなので、骨ケアの意識づけのためにも一度受けてみてください。ふたつめは、運動不足やダイエットなどによる栄養不足、日光に当たらない生活、喫煙習慣といった骨が脆くなるリスク要因を減らすこと。3つめは骨の健康を意識した食事や運動といった、日々のケアです。リスク要因を取り除くことで骨の質と量＝強度を保ち、運動や食事によって骨の量＝密度をキープすることで、骨粗しょう症の予防につながります」
顔のたるみなど、おばあさん化は骨が脆くなっているからかも！ 早速骨ケアを始めてください。
グラフから、骨粗しょう症は女性のほうが多く、60代から一気に有病率が上がることがわかります。「骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン2015年度版」より。
骨が脆くなるとこんなにおばあさん化が進む！
顔のシワ、たるみ
頭蓋骨が脆くなってくると、目の下にくぼみができ、下まぶたがたるみます。頰骨が減ると、顔全体がたるんだ印象に。さらに下あごの骨が細くなることで、口元のシワが深く刻まれてしまいます。
背中が曲がる・背が縮む
体重を支える背骨は老化が真っ先に現れる部分。背骨の強度が下がると、体幹部分の筋肉を支えづらくなり、姿勢が崩れます。また背が縮んで見えるのも、背骨が短くなることによる骨の衰えが原因の場合も。
骨折→寝たきりへ
骨粗しょう症の典型的な症状が骨折。特に上半身と下半身を支える背骨と太ももの骨は要注意。これらを骨折してしまうと、立つ、歩くといった動作ができずに寝たきりになり、筋肉もどんどん衰えていきます。
早く始めるのが吉！ 自分でできる骨ケア
骨のためにできることには、病院での検査から日常生活で気をつけることまでさまざま。主なものをご紹介します。
1：骨の検査をする
骨の衰えは自覚症状がありません。骨折して初めて骨が衰えていることに気づいたのでは、生活も不便になり、とても大変です。そうなる前に、数年に一度を目安に、骨密度検査を受けましょう。骨密度検査は自治体の健康診断のオプションや整形外科、超音波は産婦人科でも受けられるので、検査をしたい旨を伝えてください。
■検査の種類
デキサ（DXA）法
2種類のX線を測定部位に当て、骨成分をほかの組織と区別して測定します。骨粗しょう症の検査では検査台に横になり太ももの骨（大腿骨）と背骨（腰椎）に当てて測定します。
エムディ（MD）法
手の骨密度を調べる検査です。両手の骨とアルミニウム板とをX線を使って同時に撮影し、そのふたつの画像を比べることで測定します。整形外科などで手軽に受けられます。
超音波法
背骨（腰椎）に組成が似ているかかとに超音波を当てて骨折のリスクを検査します。骨粗しょう症の確定診断はできませんが、骨の健康度を手軽に検査できます。
2：たんぱく質、カルシウム、ビタミンDを摂る
毎日の食事のなかで、骨を作る栄養素を継続的に摂ることで、加齢とともに減っていく骨量に歯止めをかけることができます。そのために、おもに意識して摂るべきは、たんぱく質、カルシウム、ビタミンD。骨はコラーゲンとカルシウムでできているので、コラーゲンの材料であるたんぱく質を摂ることでしなやかな骨に。骨の主成分・カルシウムとその吸収を促すビタミンDで、強い骨を作ります。
骨に必要な栄養素は1回の食事では摂りきれません。1日3回の食事でこまめに。特にカルシウムは吸収率が低いので、工夫して毎食摂るようにしましょう。
3：体力づくり
骨を強くするには運動が有効です。特に背骨と太ももの骨を意識して動かしましょう。その場で軽く跳ぶ垂直運動は、着地した際に関節に一定の負荷がかかり、この刺激が骨を強くします。歩くなどの日常の動作でも、後ろの足でしっかり地面を蹴ることを意識するだけでも効果が期待できます。
4：日光浴
紫外線に当たることで、カルシウムの吸収を促すビタミンDが体内で作られます。日光浴をする際は、手足が出る洋服を着て。ボトムスは足元が見えるスカートがおすすめです。1日のトータルで20～30分くらいで十分です。真夏は紫外線が強すぎるので10～14時は避けましょう。
5：骨に負荷をかける
動かないでいると骨はどんどん弱っていきます。寝たきりになると誰しも体が衰えてしまうのがその証拠。動くことで骨に刺激を与え、強化しましょう。新型コロナウイルス感染予防のための自粛生活で、外出しない生活が板についてしまい、家でゴロゴロ……はとっても危険！ 買い物は歩いていく、こまめに家の中を掃除するなど、体を動かすことを心がけて。
毎日ゴロゴロと骨に負荷のかからない生活をしていては、骨はどんどん衰えてしまいます。衰える前に、骨に負荷をかける生活を！
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教えてくれたのは……松村圭子先生
【PROFILE】
日本産科婦人科学会専門医。成城松村クリニック院長。広島大学医学部卒業。広島大学附属病院などの勤務を経て、現職。若い世代の月経トラブルから更年期障害まで、女性の一生をサポートする診療を心がけ、アンチエイジングにも精通している。生理日管理を中心としたアプリ・ルナルナの顧問医。著書多数。
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イラスト／すぎうらゆう
文／峯澤美絵
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WEB編集／FASHION BOX
