「1分間の片足立ち」は「ウォーキング30分」相当!? 簡単エクササイズで体を温め！医師監修

体温を上げる生活術を習慣に／動

体のコンディションをよくしたいなら、体温を上げることに意識を向けてみましょう。体温が上がれば、免疫力などの体本来の機能が高まったり、代謝や血流がよくなって元気に若々しく過ごせるなど、いいことづくめです。芝大門いまづクリニック院長の今津嘉宏さんに、激しい運動をしなくても体温を上げるコツをお聞きしました。

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筋トレや激しい運動でなくても体は温まる

筋肉を動かすと「熱」が生まれ、体が温まります。日頃から筋肉を動かすことと、筋肉を鍛えることが大切。運動になれていない人でもできる簡単なエクササイズをご紹介します。

深呼吸で大きな筋肉を動かし体を温める

大きな筋肉を動かすほど、生まれる熱量も大きくなり、体が温まります。体の中で最も大きな筋肉のひとつは、胸腔内にある「横隔膜」。女性はふだん胸式呼吸をしていますが、横隔膜は腹式呼吸のときに動きます。腹式呼吸の仕方がわからないという人は、深呼吸を3回、ゆっくりとしてみて。自然と腹式呼吸になるので、それを続けましょう。「1回目より2回目、2回目より3回目と、より長く息を吸って長く吐くようにし、横隔膜をしっかり使ってください」。

ゆっくり3回深呼吸しよう

【STEP：1】鼻から3秒かけて息を吸い込み、吸い切ったら一瞬息を止める。

【STEP：2】鼻または口から3秒かけて息を吐き出す。これを3回以上くりかえす。

「片足立ち1分」は「ウオーキング30分」に匹敵!?

下半身の筋肉を鍛えるのに役立つのが片足立ち。バランスをとることで、ふだん使わない筋肉をたくさん使うため、たった1分でも筋肉への負荷はウオーキング30分に匹敵するとも言われています。慣れてきたら、手を伸ばしたり、足を高くあげたり、時間を長くしてみて。「歯磨きや髪をとかすとき、荷物をもつときなどに、利き手と反対側の手を使うのもおすすめです」。ふだん使わない筋肉が自然と鍛えられて、体温アップが期待できます。

レンジでチンを待つ間など、家事の合間などをうまく利用して

肩回りのストレッチで血流がアップする

在宅ワークなどで肩こりがツライという人におすすめなのが、肩まわりのストレッチ。手のひらを上に向けたまま、両腕を左右に開くストレッチと、両腕を上方に伸ばすストレッチを紹介しています。両方やっても1つだけでもOK。どちらも呼吸を止めずに気持ちいいと感じるところまでゆっくり伸ばし、30秒間ほどキープしましょう。上半身の血流が一気によくなって、指先までじんわりと温かさを感じます。

ストレッチA：肩まわりのストレッチ