骨密度をキープする4つの生活習慣|食事で摂るべき栄養や運動のポイントを整形外科医が解説

閉経後に要注意! 骨粗しょう症リスクを上げない生活習慣4選[整形外科医 監修]

シワ、たるみの原因、実は骨!? 骨の健康が美しさをつくるカギ/骨密度をキープする、生活習慣4

女性ホルモンのバランスが乱れやすい50代。骨密度が急激に低下すると、エイジングにも影響を与えます。そこで、骨密度をキープする4つの生活習慣について、ゆりクリニック院長の矢吹有里先生にお聞きしました。

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1:バランスのよい食事で、骨に必要な栄養を欠かさない

骨密度をキープするには、バランスのよい食事で骨に必要な栄養を摂ること。カルシウムだけでは骨は強くなりません。カルシウムの吸収を助けるビタミンD、骨代謝をサポートするマグネシウムやビタミンK、骨の土台となる筋肉を維持するたんぱく質、骨密度の低下を抑える大豆イソフラボンなども必須。食事だけで補えないときは、サプリメントも活用しましょう。

骨密度をキープする4つの生活習慣|食事で摂るべき栄養や運動のポイントを整形外科医が解説

マグネシウム

カルシウムとともに骨を形成

ビタミンD

カルシウムの吸収を助ける

ビタミンK

カルシウムの沈着を助けて強化する

たんぱく質

骨をつくる土台、筋肉の維持

大豆イソフラボン

骨密度の低下抑制

2:適度に紫外線を浴びて、栄養生成を促す

骨密度をキープする4つの生活習慣|食事で摂るべき栄養や運動のポイントを整形外科医が解説

健康な骨を維持するために欠かせないビタミンDは鮭やイワシなどの魚類や干ししいたけなどの食べ物から摂る以外に、日光を浴びて体の中からつくり出すことができます。最近は紫外線を気にするあまり、日光浴不足の人も。1日15分ほど手のひらで浴びる程度で十分。日焼けに注意しながら適度に太陽の下に行くようにして。

どのくらい日差しを浴びたらいいか、毎日チェックできる!

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3:有酸素運動+筋トレで、骨を強化

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骨は適度な刺激を与えることで丈夫になります。エアロビクスやジョギングなどの有酸素運動と筋力トレーニングを合わせて行うのが理想的。なかなか難しい場合は、階段の上り下りなど日常でできることから始めてみましょう。ヨガやピラティスなど趣味として楽しめるものでもOK。体を動かして、骨に刺激を与えることがポイントです。

4:自分の骨密度を定期的にチェックする

骨密度をキープする4つの生活習慣|食事で摂るべき栄養や運動のポイントを整形外科医が解説

骨密度がどのくらいか、正確に把握して変化を観察することも大事。整形外科などで骨密度を測ってみましょう。たるみやシワのほか、身長が縮んだり、姿勢が悪くなったりと見た目に影響を与えてしまう前に、早めの予防を。

+α:表情豊かに過ごしましょう! 顔の筋力をアップして若々しく

骨密度をキープする4つの生活習慣|食事で摂るべき栄養や運動のポイントを整形外科医が解説

最近は、マスク生活が影響して、会話をする機会が減り、表情筋を動かさなくなっているため、顔のたるみを感じている人が増えています。意識的に口角を上げたり、にっこり笑うなど表情を豊かにすることを心がけ、骨のケアとともに、顔の筋力を日ごろから高めておきましょう。

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教えてくれたのは……ゆりクリニック 院長 矢吹有里先生

骨密度をキープする4つの生活習慣|食事で摂るべき栄養や運動のポイントを整形外科医が解説
ゆりクリニック 院長
矢吹有里先生

【PROFILE】
整形外科医として23年間治療にあたるなか、閉経後の女性に多い骨粗鬆症による骨折を目の当たりに。強い骨づくりで健康寿命を延ばし、美しさをアップする「骨美容」を提唱。

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illusutraition:Kaori Funakoshiya
text:Chie Sakuma
大人のおしゃれ手帖 2021年11月号

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web edit:FASHION BOX

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