食卓でもお弁当でも♡ ツナの水煮缶でヘルシーなナゲットが作れる!

出典: FASHION BOX

いつも同じ料理にしか使っていなかった缶詰でも、違うレシピにチャレンジしてみると、バリエーションの豊富さと新しいおいしさに気づき、その使い勝手のよさを知って驚く人も多いでしょう。これを基本レシピにして自分で組み合わせを考え、日常的に健康レシピとして取り入れていきましょう。

 

ツナ缶と豆腐のナゲット

出典: FASHION BOX

235kcal
たんぱく質 15.5g
カルシウム 122mg
食塩相当量 0.7g
※ 1人分の数値です

材料(4人分・作りやすい分量)

A
・ツナ水煮(缶)・・・2缶(140g)
・木綿豆腐(しっかり水切りをする)・・・1丁(300g)
・とうもろこし(缶)・・・50g
・卵・・・1/2個
・玉ねぎ(みじん切り)・・・1/4個
・クリームチーズ・・・50g
・カレー粉・・・小さじ1/3
・塩・こしょう・・・各適量
・高野豆腐(すりおろす)・・・1枚

サラダ油・・・適量
ミニトマト・・・適量
パクチー・・・適量

作り方

(1)ボウルにAをすべて合わせてよく練る。

(2)8等分にして小判形にし、170℃のサラダ油で両面に焼き色がつくまで揚げ焼きにする。

(3)器に盛り、ミニトマトとパクチーを添える。

Point

生地がやわらかくなりすぎないように練ってください。やわらかくなりすぎたときは高野豆腐を足しましょう。

 

+αの食材効果

謝・血行促進

とうもろこしは糖の代謝に関わるビタミンB1、たんぱく質の代謝に関わるビタミンB6を含み、代謝と血流の両面で体をサポートしてくれます。

 

ダイエット&健康のためにも持っておきたい一冊!

出典: FASHION BOX

TJ MOOK『水煮缶でラクにやせる&みるみる健康になる』(宝島社)

定価:本体880円+税

さば缶や鮭缶などの水煮缶は、動物性たんぱく質が手軽にとれ、下ごしらえ済みなので調理時間が短縮でき、長期間ストックも可能。そして1缶100〜200円と安価なのもうれしいところ。本誌では、血液をサラサラにするさば缶、抗酸化作用のある鮭缶、免疫力をアップするトマト缶、コレステロールを減らす大豆缶を中心に、68の水煮缶レシピを紹介! おいしくて、手軽で、健康にもいい、水煮缶はわたしたちの強い味方です!

医療監修/小田原雅人
料理監修/小山浩子
構成・編集・原稿/小山暢子
レシピ原稿/望月亜希
撮影/ジェイムス オザワ
栄養計算/鈴木玲子
編/FASHION BOX
※ 画像、文章の無断転載はご遠慮ください

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