（2020年2月20日 更新）
腰は普段何気なくとっている行動が負担になりやすい箇所。腰痛になって、運動不足になってしまうと腰まわりの筋肉が衰え、こりや痛みが起きやすくなってしまいます。そうならないためにも医師直伝の「四つん這い腰痛体操」で筋力アップを目指しましょう！
≪目次≫
教えてくれたのはこの方
渡辺淳也（わたなべ あつや）
【Profile】
医学博士。東千葉メディカルセンターリハビリテーション科部長。千葉大学大学院医学研究院総合医科学講座特任教授。専門は膝関節外科学、スポーツ医学、画像診断学、リハビリテーション医学。日本整形外科学会専門医、日本医師会認定健康スポーツ医、日本体育協会認定スポーツ医。著書に『渡辺式ソフト屈伸でひざ痛が消える！』（宝島社）など。
【オススメ記事】
肩こりも軽くなる！ 今すぐ＆どこでもできて尿失禁も防げる指コロコロ運動
四つん這い腰痛体操で筋力アップ
1：片手を前に上げる
背中の高さが地面と平行になるように四つん這いになります。背中がまっすぐになった姿勢をキープしながら片手を背中からつながるように水平に伸ばします。
2：片足を後ろに上げる
片手を元の位置に戻し、今度は片足を後方に向かって水平に伸ばします。このときも、背中とつながるようにまっすぐ伸ばすように意識しましょう。
【オススメ記事】
やせたきゃ膣を締めるべし！ くびれ母ちゃんが教える24時間の膣トレーニング
3：片手と反対側の足を水平に上げる
1と同様に片手を水平に上げたら、手とは反対側の足を後ろに向かって伸ばします。腕、背中、足が1本の線のようにつながるよう意識し、足や手を上げすぎないよう注意しましょう。
背中と地面が平行な四つん這いの体勢をとることで、腰の負担を最小限に腰まわりの筋肉が動かせ、固まった筋肉を伸ばしたり筋力アップにつながります。
腰痛体操もオススメです
1：腹式呼吸で腹筋
腹筋では筋肉へ集中的に負荷がかかるので息を止めてしまうことが多いのですが、トレーニングとしては逆効果。鼻から吸って口から吐く腹式呼吸で、単純に腹筋をしたときよりも効果が高まります。
2：お尻まわりのストレッチ
仰向けに寝転がり、左足で右足をまたぎ、左足のひざを地面につけます。左足が浮かないように注意して20秒ほどキープしたら、右足も同様に行います。お尻まわりの筋肉が鍛えられ、腰痛予防に。
【オススメ記事】
自分でできる“がん検査キット”が気になる！ 話題のアイテムをチェック
3：足首を持ってお尻に近づける
うつ伏せに寝て左ひざを曲げ、手で足首を持ちます。手で足首を引っ張り、かかとをお尻に引きつけます。このとき、可能ならお尻にかかとをつけてもOK。右足も同様に行います。
4：ひざ立ちで片足を前に出す
ひざ立ちになり、片足を起こし前方に出します。後ろ側の足の太ももが伸びるように、前に出した足のひざが胸に当たるように上体を倒します。両手で体を支えて体勢をキープしましょう。
【オススメ記事】
脚が太いのは姿勢が悪いから!? 下半身太りの意外な理由
（抜粋）
TJ MOOK『ズボラでも運動不足を解消できる本』
https://tkj.jp/book/?cd=TD296146
監修：飯田 潔、板倉弘重、工藤孝文、木野村朱美、渡辺淳也
編集・ライティング／矢作美和、古里文香、茂木理佳、川上 萌、千葉琴莉、相澤美沙音（バブーン）
イラスト／藤井昌子
運動協力／都賀さいとう整形外科 理学療法士 新井雅子
編集／FASHION BOX
（TJ MOOK『ズボラでも運動不足を解消できる本』）
※ 画像・文章の無断転載はご遠慮ください
