ダイエット中に食べていい適量はわかっても、実際にそれを献立にしてみるとどう食べていいかわからなくなりますよね。吉田俊秀先生がダイエット中におすすめの献立例を教えてくださいました。まずは基本を覚えて、そこから自己流アレンジを加えて、おいしくダイエット食を楽しみましょう！
このコンテンツの監修者は……
吉田俊秀（よしだとしひで）
医療法人 親友会 島原病院 肥満・糖尿病センター長
医学博士／京都府立医科大学客員教授
【Profile】
京都府立医科大学医学部卒業。アメリカ・カリフォルニア大学、アメリカ・南カリフォルニア大学にて、Bray教授のもとで肥満研究と肥満治療を学ぶ。京都府立医科大学付属病院教授、京都市立病院糖尿病・代謝内科部長を経て、現職。日本肥満学会功労評議員（専門医・指導医）、日本肥満症治療学会評議員、日本糖尿病学会功労評議員（専門医・指導医）、日本内分泌学会功労評議員、日本内科学会近畿地方会評議員（認定内科医）。おもな著書に『糖尿病、あきらめたらアカンで！』（宝島社）、『糖尿病を自力で治す最強療法』（マキノ出版＜寄稿＞）、『肥満の遺伝子がわかった 最新肥満医学が明らかにした究極のダイエット法』（ごま書房）、『キャベツ 夜だけダイエット』（アスコム）など多数。
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1日の理想の献立とは？
1日の食事量の目安はわかっていても、それを献立にするとなると、迷ってしまうという人は、この献立を参考にしてみてください。野菜やたんぱく質、炭水化物がバランスよく揃っているので、この献立を目安にし、あとは肉や魚の種類、調理方法を変える、炭水化物はごはんやパンだけでなく、麺類も取り入れてみるなどしながら応用していけば、毎日、飽きることなくおいしい食事が楽しめます。この3食以外に、フルーツをにぎり拳2個分まで食べても大丈夫です。
食材や調理法を変えること自体は問題ありませんが、注意したいのは調理に使う油と調味料。揚げものは避け、炒めたり焼いたりする際に使う油も極力少なめにするよう意識しましょう。砂糖は人工甘味料にしてください。血圧に影響する塩やしょうゆも食べる際に小皿でつけ食べにするなどして、最小限の量にとどめましょう。また、揚げものなど衣があるものには小麦粉や卵、パン粉を使うものが多いので、それらも摂取量に含まれることを忘れずに。
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理想の献立：朝食
パンをごはん1杯（120g）に変えてもOK。食前キャベツでなくても生野菜はどれだけ食べても大丈夫。ゆで野菜をサラダや煮物、おひたしにするのもおすすめです。ただし、味つけは薄味に。飲みものをプラスするなら牛乳200mLを。
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理想の献立：昼食
食前に生野菜をたっぷり食べて。生野菜は、何もかけずにそのまま食べるのがベスト。どうしても味が足りない場合は、ノンオイルドレッシングをかけても大丈夫ですが、ノンオイルドレッシングには糖質を多く含むものもあるので成分量を確認しましょう。
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理想の献立：夕食
肉はできるだけ脂の少ない赤身の部分を選ぶのがおすすめ。また、調理する際は油を多く使った焼きものや揚げものにするよりも、ゆでる、蒸すといった調理法のほうがカロリーや脂質を抑えられます。男性はごはんやお酒を追加してOK。
ごはん1杯、約200kcalをお酒に換算すると、日本酒や焼酎で1合、ビールで500mL程度になります。男性の場合、3食、炭水化物を食べても大丈夫なので、夜、お酒を飲むなら炭水化物を抜きにする、女性の場合、朝か昼の炭水化物を抜きにするといった置き換えで調整を。
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（抜粋）
TJ MOOK『肥満外来専門医が教える！ 糖尿病を自分で治す本』
監修：吉田俊秀
構成・文／小山暢子
撮影／三橋優美子
WEB編集／FASHION BOX
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