適量を覚えておいしくダイエット! 食事量の目安を医師が解説

適量を覚えておいしくダイエット! 食事量の目安を医師が解説

出典: FASHION BOX

ダイエットするために食事量に気をつけているけど、実際に適量がわからない……。そんなお悩みを持つ方に、吉田俊秀先生が1日の食事量の目安を教えてくださいました。分量さえ覚えれば、ダイエット中でも様々な料理を楽しめるようになりますよ! おいしくキレイになりましょう。

このコンテンツの監修者は……

適量を覚えておいしくダイエット! 食事量の目安を医師が解説
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吉田俊秀(よしだとしひで)
医療法人 親友会 島原病院 肥満・糖尿病センター長
医学博士/京都府立医科大学客員教授

【Profile】
京都府立医科大学医学部卒業。アメリカ・カリフォルニア大学、アメリカ・南カリフォルニア大学にて、Bray教授のもとで肥満研究と肥満治療を学ぶ。京都府立医科大学付属病院教授、京都市立病院糖尿病・代謝内科部長を経て、現職。日本肥満学会功労評議員(専門医・指導医)、日本肥満症治療学会評議員、日本糖尿病学会功労評議員(専門医・指導医)、日本内分泌学会功労評議員、日本内科学会近畿地方会評議員(認定内科医)。おもな著書に『糖尿病、あきらめたらアカンで!』(宝島社)、『糖尿病を自力で治す最強療法』(マキノ出版<寄稿>)、『肥満の遺伝子がわかった 最新肥満医学が明らかにした究極のダイエット法』(ごま書房)、『キャベツ 夜だけダイエット』(アスコム)など多数。

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覚えて応用しよう! 1日の食事量の目安

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減量中は、どのくらいの量を食べてもいいのか、なかなかわかりにくいかもしれませんが、ここで紹介する食事量の目安は覚えるのも簡単。面倒なカロリー計算も必要ないので、分量の目安だけ覚えて、あとは応用していくだけで毎食、バラエティに富んだ食事を摂ることができます。

まず、女性は1日1200kcalダイエット食、男性は1500kcalダイエット食を3ヵ月続けてください。しかし、この食事では1日最低、女性ならたんぱく質70g、男性なら80gが必要です。これを食べないと必須アミノ酸が減少し、筋肉量が減ってしまいます。この70gまたは80gのたんぱく質は、次に示す1日のおかずとして食べてください。

1日のすべてのおかずは、女性なら牛乳200mL、卵1個、魚80g(刺身5切れ程度)、肉80g(8×4×0.8cm)、豆腐1/2丁などを、朝・昼・夕食に振り分けて食べてください。男性なら魚は100g(刺身7切れ程度)、肉は100g(8×5×0.8cm)に増やします。

炭水化物や果糖も摂りすぎないように適量を把握して。不足しがちな食物繊維は、積極的に摂る努力を。

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たんぱく質

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【適量】
・男性:80g/1日
・女性:70g/1日

動物性も植物性もまんべんなく摂る
筋肉のもとになったり、代謝や体の機能を調整したり、免疫に影響したりと、重要な栄養素であるたんぱく質。ダイエット中は肉や魚を避ける人もいますが、不足すると逆効果になることもあるので、必ず適量を食べましょう。

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炭水化物

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【適量】
・男性:ごはんなら360g/1日
・女性:ごはんなら240g/1日

量は少なめに。でも、炭水化物抜きはNG!
血糖値を上げる炭水化物ですが、体のエネルギー源でもあるため、炭水化物抜きのダイエットは避け、量を少なめにするのがポイントです。

また、白米や精製された小麦粉などを使ったものは、血糖値が急上昇しやすいため、食べ順として野菜やたんぱく質のあとに食べること。また、必ず食前にキャベツや生野菜を食べるようにしましょう。

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果糖

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【適量】
・男女ともに:フルーツ にぎり拳 2個分/1日

我慢しすぎず1日2個を目安に
減量中は砂糖の入ったケーキやおまんじゅうはNGですが、果糖は砂糖に比べて血糖値の上昇がまだゆるやかなほうなので、病院の食事療法では、おやつにはフルーツを食べてもらっています。

甘いものを我慢しすぎるとイライラしてストレスが溜まる原因にもなるので、甘いものが食べたくなったらフルーツを食べるようにしましょう。

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食物繊維

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【適量】
・男性:20g以上/1日(18~69歳)
・女性:18g以上/1日(18~69歳)

摂りづらい栄養素を意識して食べましょう
食生活の変化により、摂取するのが難しくなった食物繊維。血糖値の上昇を抑え、腸内環境を整えてくれるので、意識して積極的に摂るようにしましょう。食物繊維は、ごぼうやほうれんそう、れんこんなどに多く含まれているので、煮物やおひたしなどを副菜として用意し、食前のキャベツや生野菜のあとに食べるようにするのがおすすめです。

(抜粋)

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TJ MOOK『肥満外来専門医が教える! 糖尿病を自分で治す本』
監修:吉田俊秀

構成・文/小山暢子
撮影/三橋優美子
イラスト/ふじいまさこ
WEB編集/FASHION BOX
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