食べ物には糖質をたくさん含むもの、つまり、血糖値を上げやすいものがあるように、血糖値を下げる効果が期待できる、または、血糖値を上げにくい食べ物もあります。当記事では、血糖値を下げる・上げにくい食べものや、血圧を下げる効果が期待できるラム肉のメリットをご紹介します。また、糖質制限中でも食べられるおから＆高野豆腐を使ったパンや、低糖質のさば缶を使ったスープなど、血糖値を下げる・上げにくいレシピもチェックしていきましょう。
≪目次≫
●血糖値を下げる10の食べ物
●血糖値を下げる食べ物・食べ方1：食前キャベツ
●血糖値を下げる食べ物2：さば缶
●血糖値を下げる食べ物3：高野豆腐
●血糖値を下げる食べ物4：こんにゃく
●血糖値を下げる食べ物5：納豆
●血糖値を下げる食べ物6：牛乳
●血糖値を下げる食べ物7：酢
●血糖値を下げる食べ物8：バナナ
●血糖値を下げる食べ物9：アーモンド＆くるみ
●血糖値を下げる食べ物10：ハイカカオチョコレート
●血糖値・血圧・コレステロールを下げるならラム肉を食べるべき？
●L-カルニチンが体脂肪を燃やす！ 肉類ではラム肉がベスト
●ラム肉の注目ポイント
●糖質制限中でもパン食べたい！ おから＆高野豆腐を使った簡単レシピ
●「高野豆腐サンドイッチ」レシピ
●電子レンジで簡単「おから蒸しパン」レシピ
●2カ月で6キロやせる!? 低糖質さば缶スープのレシピを伝授！
●「さば缶とさといもとレモンポタージュ」レシピ
●教えてくれたのは……
血糖値を下げる10の食べ物
医療法人 親友会 島原病院 肥満・糖尿病センター長の吉田俊秀先生によると、糖尿病改善のために取り入れたい「血糖値を下げる・上げにくい食べ物」の一番のおすすめは、食前キャベツ。
キャベツに含まれる食物繊維が胃や小腸上部に貼りつき、そのあと入ってくる糖の吸収を抑えてくれる働きがあります。また、ビタミンCも豊富なので、体重が減ったあとも肌にたるみやシワができにくく、きれいにやせられるという効果が期待できます。
ほかにもインスリンを出させる働きがあるといわれるGLP‒1を増やすさば缶、高たんぱく、低カロリーの大豆製品、甘いものが食べたくなったときの救世主、バナナやハイカカオチョコレートなどさまざまな食材があるので、日々の食生活に上手に取り入れればダイエット生活も飽きずに続けることができますよ。
血糖値を下げる食べ物・食べ方1：食前キャベツ
食前キャベツの食物繊維とビタミンCできれいにやせる！
食前キャベツは吉田式ダイエットで一番重要な食べもの。おすすめは5cm角に切り、生のまま食べること。食物繊維が糖の吸収を抑えてくれるだけでなく、ビタミンCで肌もきれいに。満腹感があるので食べすぎ防止にも。
ココがすごい！
・豊富な食物繊維で糖の吸収を抑える
・ビタミンCで肌を若々しく！
おすすめの食べ方
・5cm角に切って生のままで食べる
・ゆでて食べる
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血糖値を下げる食べ物2：さば缶
さば缶がやせホルモンGLP-1を増やす！
さば缶に多く含まれるEPA（エイコサペンタエン酸）は、やせホルモンともいわれるGLP-1を増やす作用があるといわれています。GLP-1は食欲を抑えて食べすぎを防止し、血糖値を下げる働きがあると考えられています。
ココがすごい！
・GLP-1を増やして血糖値を下げる
・EPA、DHA（ドコサヘキサエン酸）など栄養が豊富
おすすめの食べ方
・缶の汁まで使う
・骨まで丸ごと料理に使う
血糖値を下げる食べ物3：高野豆腐
高野豆腐は大豆の栄養がギュッと詰まった食材
豆腐を凍らせ、乾燥させた高野豆腐。植物性たんぱく質やカルシウム、鉄分など栄養価が高く、低カロリー、低糖質なので、ダイエット中にはぴったり。お肉代わりに使うことも可能。
ココがすごい！
・低糖質だから血糖値が上がりにくい
・カルシウムで骨粗しょう症予防にも
おすすめの食べ方
・たっぷりの野菜と一緒に煮込んで
・水で戻してお肉代わりに
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血糖値を下げる食べ物4：こんにゃく
こんにゃくのグルコマンナンで糖尿病予防に！
こんにゃくに含まれるグルコマンナンには血糖値を下げる効果があるといわれています。不足しがちな食物繊維も豊富で、便秘解消やコレステロール値を下げる効果も期待できます。
ココがすごい！
・グルコマンナンが血糖値を下げる
・食物繊維でコレステロール値低下
おすすめの食べ方
・野菜と合わせて煮物に
・麺や米の代わりに使える商品を活用
血糖値を下げる食べ物5：納豆
納豆はミネラルも豊富な発酵食品！
大豆を発酵させた納豆には、たんぱく質やビタミンのほか、カリウム、マグネシウム、鉄分、カルシウムなどのミネラルも豊富。低カロリーでダイエット時のたんぱく補給に最適です。
ココがすごい！
・さまざまな栄養素が詰まっている
・腸内環境を整える
おすすめの食べ方
・加熱せず、そのまま食べる
・よく混ぜるとアミノ酸が増加！
血糖値を下げる食べ物6：牛乳
牛乳のカルシウムで骨粗しょう症予防に
たんぱく質、ビタミン、ミネラルなどが豊富で栄養バランスがいい牛乳。カルシウムが骨粗しょう症予防にもつながります。カロリーも少なめで手軽に飲めるのもうれしいポイント。
ココがすごい！
・良質なたんぱく質が摂れる
・ビタミン、ミネラルが豊富
おすすめの食べ方
・1日200mLを目安に
・スープにしてもおいしい
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血糖値を下げる食べ物7：酢
酢が腸内環境を改善！ 疲労回復にも
酢に含まれる酢酸やクエン酸は糖質やビタミンB1と一緒に摂ると疲労回復に効果があるといわれています。特にもち麦と合わせると血糖値の急上昇を防いでくれます。
ココがすごい！
・抗菌効果で腸内環境を整える
・活性酸素の発生を抑えて疲れにくい体に
おすすめの食べ方
・毎日大さじ1～2杯を目安に
・もち麦と合わせて
血糖値を下げる食べ物8：バナナ
バナナが血糖値の上昇がゆるやかに！
バナナには果糖、ブドウ糖などさまざまな種類の糖が含まれていますが、糖の種類によって体内に吸収される速度が違うため、血糖値の上昇が比較的ゆるやかという特徴があります。
ココがすごい！
・糖を含んでいるが比較的低カロリー
・食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富
おすすめの食べ方
・運動前のエネルギー補給に
・小腹がすいたときの間食に
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血糖値を下げる食べ物9：アーモンド＆くるみ
アーモンド＆くるみは、グルテンフリーで低糖質のナッツ類
アーモンドやくるみは、低糖質でグルテンフリー。ビタミンやミネラルも豊富でダイエットに最適な食材。市販のものは揚げてあるものが多いので、素焼きのものを選びましょう。
ココがすごい！
・栄養バランスが優れている
・良質な脂質で生活習慣病に効果的
おすすめの食べ方
・素焼きのものを選ぶ
・砕いてサラダにかける
血糖値を下げる食べ物10：ハイカカオチョコレート
ハイカカオチョコレートのポリフェノールが動脈硬化予防に効果的
カカオ豆にはカカオポリフェノールが含まれており、動脈硬化の予防に効果があるといわれています。カカオ含有量の多いチョコレートを選べば、ポリフェノールの摂取もサポート。
ココがすごい！
・動脈硬化や高血圧の予防につながる
・活性酸素の発生を抑える
おすすめの食べ方
・カレーやデミグラスソースに加えて
・ホットミルクと混ぜて
血糖値・血圧・コレステロールを下げるならラム肉を食べるべき？
糖尿病・高血圧・脂質異常症（高コレステロール・中性脂肪）は、食事や運動、喫煙などの日頃の習慣によって起こる生活習慣病です。生活習慣病は合併症を引き起こしたり、日本人の3大死因のがん、脳血管疾患、心臓病を招いたりします。
血糖値・血圧・コレステロールを気にする方におすすめしたいのがラム肉だと、芝浦スリーワンクリニック名誉院長の板倉弘重先生は言います。ラム肉にはどんなメリットがあるのでしょう？
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L-カルニチンが体脂肪を燃やす！ 肉類ではラム肉がベスト
ラム肉は独特の香りがあることから好き嫌いが分かれる食材ですが、さまざまな健康効果があり、注目されています。生後1年未満の羊肉がラム、生後2年以上経過したものがマトン。ラムのほうが臭みが少なく、たんぱく質量も多いです。
ラム肉に多く含まれるアミノ酸の一種のL-カルニチンは、余分な脂肪の燃焼を促して体に溜まりにくくする働きがあり、運動効果を高めるため肥満予防にもなります。さらに、貧血を予防する鉄分もたっぷり含むうえ、カロリーも低く、最近ではスーパーマーケットでも購入しやすくなりました。
調理の際は、油で炒めるよりも余分な脂が落ちるグリルや網焼き、あるいは蒸したりゆでたりするとさらにヘルシーに。ほかの肉類と同様、ラム肉もたっぷりの野菜と一緒に食べる、野菜から先に食べるというルールを守ってヘルシーにおいしく食べることを楽しみましょう。
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ラム肉はダイエット食
ラムは生後1年未満の仔羊のことで、2年以上をマトンといいます。羊肉のL-カルニチンの量は牛肉の数倍にもかかわらず、カロリーは牛肉の3分の2程度。ダイエットと血糖値コントロールが気になる現代人にはうれしい食材です。
ラム肉のメリット
・運動効果を高める
・脂肪になりにくい
・内臓脂肪を燃やす
ラム肉の注目ポイント
鉄分・亜鉛
ラム肉には乾燥プルーンと比べて100gあたりの鉄分が約6倍含まれているので、貧血気味の人にもおすすめです。亜鉛などほかのミネラルも豊富で体を温める作用があり、冷え性の人は肉類ならラムを選ぶのがベスト。
ビタミンB群
豚肉のイメージが強いビタミンB群ですが、ラム肉にも豊富に含まれています。とくに脂肪を効率よくエネルギーにしてくれるビタミンB2は、豚肉や牛肉よりも多く含むので、ダイエット食材としても優秀です。
低カロリー
ラムはヘルシーというイメージがありますが、これは含まれている脂質が関係しています。ラム肉はほかの肉類と違い、不飽和脂肪酸を含みます。そのため、血栓や動脈硬化を予防し、血圧を下げるなどの効果があります。
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糖質制限中でもパン食べたい！ おから＆高野豆腐を使った簡単レシピ
食べなければやせられることはわかっていても、どうしてもやめられない炭水化物。主食のなかでも特にパンが好きという人に、パンを低糖質の食材に置き換えるレシピが人気を集めています。
ここからは、アキバ水野クリニック院長の水野雅登先生と、栄養管理の若宮寿子さんに教わった、糖質オフダイエット中でもパンが食べたいという人におすすめの2種類の低糖質レシピをご紹介します。どちらも本物のパンを食べているような満足感が得られます。
「高野豆腐サンドイッチ」レシピ
高野豆腐をパンの代わりに使ったサンドイッチがSNSで注目を集めています。話題の高野豆腐サンドの作り方とポイントを見ていきましょう。
◯材料（2人分）
高野豆腐：2枚
サラダ油：小さじ2
きゅうり：40g
紫玉ねぎ：30g
ツナ：40g
マヨネーズ：大さじ2
塩・こしょう：各少々
パセリ：適量
糖質2.1g
たんぱく質12.8g
（1人分あたり）
◯作り方
1：高野豆腐を戻す
高野豆腐を水に浸けて戻し、手で押しつぶすようにして水気を絞る。包丁で半分の厚さに切る。
2：高野豆腐を焼く
フライパンにサラダ油をひき、1の高野豆腐を入れ、表面に焼き色がつくまで両面を焼く。
3：好みの具をサンドする
きゅうりやツナなど、好みの具を挟む。定番の具材だけでなく、和風の焼き魚、焼肉、卵焼きなどもおすすめ。
◯アレンジ法
現在SNSで話題を集めているのが、高野豆腐をパンの代わりに使った画期的なサンドイッチ。高野豆腐は生の豆腐を一度凍らせてから乾燥させたもの。低糖質かつ高たんぱくで糖質オフにぴったりの食材です。さらに、保存性が高く、価格が安いのも人気の理由になっています。
中に挟む具材は、ハム、チーズ、レタスなどの洋風の定番食材はもちろん、和風の食材でもおいしく食べられます。卵焼き、納豆、焼き魚から焼肉のような具まで幅広く合います。レタスの代わりに大葉を使ったり、粉山椒をアクセントに使うなどアレンジも無限大。作り方も簡単なので、お好みの具材を使って試してみましょう。
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電子レンジで簡単「おから蒸しパン」レシピ
ダイエット中でも甘い菓子パンが食べたい！ 抑えきれない欲求を満たしてくれるのが、低糖質のおからを使った蒸しパンです。生おからでも、おからパウダーでもOK！ 電子レンジで簡単に作れます。
◯材料（8人分）
生おから：150g
卵：3個
オリーブオイル：大さじ2
【A】ヨーグルト（無糖）：20g
【A】ラカントS：大さじ4
ベーキングパウダー：10g
いちご：お好みで
糖質1.0g
たんぱく質3.7g
（1人分あたり）
※ ラカントSの糖質は、吸収されないため除く
※ いちごの糖質量は除く
◯作り方
1：卵を溶きほぐす
耐熱ボウルで卵を溶きほぐし、オリーブオイルを加えよく混ぜる。
2：おからと調味料を入れて混ぜる
おから、Aを加え全体が均一になるまでしっかりと混ぜ合わせる。
3：電子レンジで加熱する
ベーキングパウダーを加えて混ぜ合わせ、ラップなしで8～9分加熱し、耐熱ボウルごと逆さまにして皿に伏せて1時間ほど冷ます。ボウルから出して切り分けて完成。
◯アレンジ法
「やせたいけれど、どうしても甘いものが食べたい」という欲求を満たしてくれるのが、多彩なレシピがSNSに投稿されているおから蒸しパン。低糖質で食物繊維の多いおからを使っているので気にせず食べられます。
味にクセがないため、プレーンのほか、抹茶、ココア、きな粉など味つけを変えることで飽きずに続けることができます。また、食物繊維が豊富なアーモンドやくるみ、レーズンなどを練り込んで作れば、便秘解消効果も期待できます。
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2カ月で6キロやせる!? 低糖質さば缶スープのレシピを伝授！
今年こそスリムな体を手に入れたい！ と思っている人におすすめしたいのが、野菜ソムリエプロ・Atsushiさん考案の「低糖質スープ」。これが我慢せずにラクにやせられると話題なんです。
洋風、和風など種類もさまざまで、その数なんと40種以上！その中から今回は「ポタージュスープ」をご紹介します。使うのは、2018年にブームを巻き起こした「さば缶」と、濃厚な味わいが特徴の「さといも」です。
ポタージュは、牛乳ではなく豆乳で！
色味がきれいで目でも楽しめるポタージュは、とにかく簡単！たっぷりの具材が合わさって栄養も腹持ちも抜群。タンパク質が豊富で美容効果の高いイソフラボンやペプチドなどを含む豆乳を使えば、ビタミンB群の働きで代謝アップが期待できます。また、栄養価が高く低カロリー、スープに入れるとクリーミーな味わいになり、腹持ちも美味しさも格段にアップ！
「さば缶とさといもとレモンポタージュ」レシピ
〇材料（3食分）
・さば水煮缶：1缶
・さといも（冷凍）：10個
・玉ねぎ：小1個
・にんにく：2片
・パセリ：10g
・顆粒こんぶだしの素：大さじ１
・塩麴：大さじ1
・塩、ブラックペッパー：各少々
・ごま油：大さじ1
・豆乳：400ml
・水：200ml
〇食品メモ
さといも
いも類の中では低カロリーでダイエットに最適。ぬめり成分ルチンがコレステロール値を下げ、ぬめり成分ガラクタンが免疫力を向上。カリウムが豊富でむくみを解消。
にんにく
にんにくのアリシンで疲労回復。
パセリ
パセリの栄養価は野菜の中でトップクラス。
〇作り方（調理時間10分）
1．さといもは電子レンジ（500W）で4分加熱する。
2．鍋にごま油を中火で熱し、みじん切りにしたにんにくを炒める。にんにくの香りがたったら、みじん切りにした玉ねぎ、さば缶（汁ごと）を加えて炒める。
3．1、2、パセリ、豆乳、水をミキサーに入れ、なめらかになるまでかくはんする。
4．3を鍋に移し、沸騰させないように中火で3分ほど温め、こんぶだしの素、塩麴、塩を加えて味を調える。パセリ、ブラックペッパーをちらす。
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＜糖質5g以下のスープレシピ＞空腹を我慢せずにダイエットできる！
教えてくれたのは……
吉田俊秀（よしだとしひで）先生
医療法人 親友会 島原病院 肥満・糖尿病センター長、医学博士／京都府立医科大学客員教授。京都府立医科大学医学部卒業。アメリカ・カリフォルニア大学、アメリカ・南カリフォルニア大学にて、Bray教授のもとで肥満研究と肥満治療を学ぶ。京都府立医科大学付属病院教授、京都市立病院糖尿病・代謝内科部長を経て、現職。日本肥満学会功労評議員（専門医・指導医）、日本肥満症治療学会評議員、日本糖尿病学会功労評議員（専門医・指導医）、日本内分泌学会功労評議員、日本内科学会近畿地方会評議員（認定内科医）。おもな著書に『糖尿病、あきらめたらアカンで！』（宝島社）、『糖尿病を自力で治す最強療法』（マキノ出版＜寄稿＞）、『肥満の遺伝子がわかった 最新肥満医学が明らかにした究極のダイエット法』（ごま書房）、『キャベツ 夜だけダイエット』（アスコム）など多数。
TJ MOOK『肥満外来専門医が教える！ 糖尿病を自分で治す本』
（抜粋）
TJ MOOK『肥満外来専門医が教える！ 糖尿病を自分で治す本』
監修：吉田俊秀
構成・文／小山暢子
撮影／三橋優美子
イラスト／ふじいまさこ
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板倉弘重（いたくら・ひろしげ）
医学博士。芝浦スリーワンクリニック名誉院長、品川イーストワンメディカルクリニック院長。東京大学医学部卒業。同大学第三内科講師、国立健康・栄養研究所臨床栄養研究部長を経て、現職。赤ワインなどに含まれるポリフェノールの抗酸化作用を世界で最初に発見。著書、監修書は『ズボラでも脱糖尿病 血糖値 上がらないのはどっち？』（アスコム）、『日常生活のちょっとした工夫で血圧、血糖値は下がる！』（アントレックス）、『大丈夫！ 何とかなります 血糖値は下げられる』（主婦の友社）など多数。
TJ MOOK『血糖値・血圧・高コレステロールを下げる食事術100』
（抜粋）
TJ MOOK『血糖値・血圧・高コレステロールを下げる食事術100』
監修：板倉弘重
編集・ライティング：山口未和子
TJ MOOK『血糖値・血圧・高コレステロールを下げる食事術100』をAmazonで購入する
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水野雅登（みずの・まさと）先生
医師、アキバ水野クリニック院長。2003年に医師免許取得（医籍登録）。2019年2月にアキバ水野クリニックを開院、院長となる。両親とも糖尿病家系。肥満児だった自らの体の劇的な変化をきっかけに、糖質制限を中心とした治療を開始。97単位に及ぶインスリンの自己注射を不要とするなど、2型糖尿病患者の脱インスリン率100％という実績を上げる。糖質制限やインスリンを使わない治療法などの情報をブログ、Facebook、Twitterや、講演会などで精力的に発信。著書は『いちばんよくわかる！ 糖質オフ大全科』（主婦の友社）、『みるみるやせる・血糖値が下がる 最強の糖質制限ガイドブック』（アチーブメント出版）など。
若宮寿子（わかみや・ひさこ）さん
栄養士。日本栄養士会認定アレルギー栄養士。日本フードコーディネーター協力委員。米国（NSF）のHACCPコーディネーター。企業にて8年間栄養指導、給食管理を行い、栄養改善の業績で東京都知事賞を受ける。退職後、若宮ヘルシークッキングスタジオを主宰。農林水産省食育レシピの栄養監修や企業、レストランのレシピ提案に携わる。あらゆる世代に向けてのヘルシーレシピをテレビ、雑誌などメディアを通じて紹介している。著書は『糖質オフダイエット お弁当レシピ』（メディアソフト）、『ポリ袋でかんたん低温真空調理』（誠文堂新光社）など多数。
TJ MOOK『糖質オフのラクやせ技100』
（抜粋）
TJ MOOK『糖質オフのラクやせ技100』
監修：水野雅登
レシピ制作・栄養管理：若宮寿子
栄養計算：嶋田雅子
調理スタッフ：辻 紀子、中村淳子、三宅尚子
編集協力：引田光江（グループONES）、上野真依
ライター：鈴木理恵子、宮本貴世
撮影：北原千恵美
※ 辻 紀子さんの「辻」は、正しくはしんにょうの点がひとつです
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Atsushiさん
ディーゼル、D&G、ヴェルサーチのPRを経て、フリーランスとして独立。オーストラリアで習得した堪能な英語力、豊かな海外経験を活かし、ファッション業界の第一線で活躍。現在はファッション&ライフスタイルプロデューサーとして数多くのプロデュースアイテムを発表、ナチュラルスキンケアブランド「abotanical」を立ち上げ、TV、雑誌、イベント、ラジオなど幅広く活躍中。2016年漢方養生指導士初級取得、野菜ソムリエ中級の試験に合格し、野菜ソムリエプロに。
書籍『#モデルが撮影前に飲んでいる 魔法の即ヤセ低糖質スープ』
〈参考〉
書籍『#モデルが撮影前に飲んでいる 魔法の即ヤセ低糖質スープ』
著者：Atsushi
書籍『#モデルが撮影前に飲んでいる 魔法の即ヤセ低糖質スープ』をAmazonで購入する
編集／FASHION BOX
※ 本記事はTJ MOOK『肥満外来専門医が教える！ 糖尿病を自分で治す本』、TJ MOOK『血糖値・血圧・高コレステロールを下げる食事術100』、TJ MOOK『糖質オフのラクやせ技100』、書籍『#モデルが撮影前に飲んでいる 魔法の即ヤセ低糖質スープ』に掲載された記事を再編集したものです
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