妊活中に気をつけることは? 食事や生活習慣の基本を医師が解説

妊活中に気をつけることは? 食事や生活習慣の基本を医師が解説

出典: FASHION BOX

女性の人生はライフステージに応じて様々に変化します。その選択肢のひとつとしてあるのが“妊娠・出産”。「いつかは私も……」と考えている人は、この機会に基礎知識を身につけておきましょう。今回は昨今の晩婚化による出産年齢の高齢化から、ニーズが高まっている“妊活”について産婦人科専門医の尾西芳子先生に教えていただきます。まずは毎日の生活を見直して妊娠しやすい体づくりをしていきましょう。

≪目次≫
●妊活とは?
●妊活を始める前にチェックリスト
●妊活のために気をつけること:食事編
●妊活のために気をつけること:生活習慣編
●妊活のために気をつけること:メンタル&その他
●妊活Q&A
●教えてくれたのは……

妊活とは?

妊娠するために前向きに活動すること。生活習慣を改善して妊娠しやすい環境に整えるといった身近なことから、医療により何百万円もかけて不妊治療を行うことまで、その活動は多岐にわたる。妊娠への道のりは人それぞれ。

妊活で大事なことは?
妊娠はひとりではできません。夫婦が目標を共有することが大切。いつ頃までに子どもが欲しくて、どこまでの治療を希望するのかなど、具体的に話し合っておきましょう。
(尾西先生)

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妊活を始める前にチェックリスト

妊活を始める前からしておくべきことや、注意したいポイントはこの4つ!

1日3食食べているか
1日3食、できるだけ時間を規則正しくして、バランスのよい食事を心がけて。健康的な食生活にすることは妊娠しやすい体をつくるだけでなく、未来の赤ちゃんの健康にもつながる。

規則正しい生活を送れているか
妊娠するためには、きちんと排卵していることが大前提。規則正しい生活になれば、基礎体温も安定し、ホルモンや免疫、自律神経のバランスが整います。夜更かしや朝寝坊は避けて。

やせすぎor太りすぎでないか
やせすぎや肥満は、排卵がうまくいかなくなり不妊の原因なることも。適正体重を保つことでホルモンのバランスも崩れにくくなる。BMI=体重kg÷(身長m)²は22前後が妊娠に適した数値。

風疹の抗体を持っているか
妊娠中に風疹に感染すると、赤ちゃんにも感染して障がいが出る可能性があるので、風疹の抗体を持っているかどうかを確認しておくこと。抗体を持っていなければ、予防接種を受けておこう。

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妊活のために気をつけること:食事編

▼葉酸

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妊娠した場合に赤ちゃんの成長に重要な要素となる「葉酸」は、妊活中から積極的に摂りたい成分。葉酸が足りないと先天異常をきたす可能性が高くなる。葉酸を多く含む食べ物は、野菜ではアスパラやホウレン草、果物ではイチゴやライチなど。焼きのりや味つけのりは葉酸量がとても多い。

▼脂質・炭水化物

エネルギー不足になると、自分の体を守るために排卵が止まってしまうので、エネルギーの原料となる、脂質・炭水化物も適量摂りましょう。体脂肪が高い人は、白米、食パンよりも、玄米やライ麦パンなど、精製度の低い穀物に。

▼鉄分

鉄が不足して貧血になると、受精卵が着床しにくくなり不妊の原因にも。また、鉄と一緒にビタミンCを摂ることで、鉄の吸収率が上がる。女性は毎月の月経で鉄が失われるため、鉄欠乏に陥りがち。サプリメントで補うなど対策を。

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食べ物だけでは難しい場合はサプリメントに頼っても○
バランスのよい食事から栄養素を補給するのが一番いいけれど、働きながら妊活するOLには難しいときも。不規則だなと感じたらサプリメントをうまく活用して。鉄分の吸収率を上げるビタミンCも配合。

Mama Lula 葉酸&鉄プラス 30日分 ¥1,389/ファンケル

▼ビタミンD

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最近、不妊との関係が注目されているビタミンD。排卵や着床と深い関わりがあり、不足すると不妊治療の妊娠率も低下。ビタミンDには、ビタミンD2とビタミンD3の2種類があり、ビタミンD2はきのこ類、ビタミンD3は魚肉や魚類の肝臓に多く含まれる。

▼亜鉛

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男性の不妊にも効果があるといわれる亜鉛。細胞分裂を促したり、ホルモンの合成などに関与するため、女性にとっても大切な栄養素のひとつ。食品では牡蠣、シジミ、ウナギなどに多く含まれている。

▼タンパク質

ホルモンの原料となるタンパク質は、もちろんしっかり摂りたい栄養素。特に赤身の肉や魚は、吸収されやすい鉄分(ヘム鉄)も豊富に含まれているのでおすすめ。外食が多い人は、炭水化物中心の食事になりがちなので意識して摂ることを心がけて。

妊活のために気をつけること:生活習慣編

▼適度な運動を

適度な運動をすることで肥満による排卵障害の改善だけでなく、ストレスの解消にもなり、排卵がきちんと行われるようになる。また下半身や骨盤内の血流がよくなることで、子宮の環境が整い妊娠しやすくなることも。

▼しっかりとした睡眠

妊活において、良質な睡眠を取ることはとても大切。夜寝ている間に分泌される成長ホルモンにより、排卵に必要な女性ホルモンの分泌も促される。寝具やウェアなども見直して、毎日快適に眠れるよう工夫を。

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▼ゆっくり湯船へ

妊活中の入浴は毎日お風呂につかって温まることがおすすめ。血行がよくなり、排卵や着床しやすい環境に。また、入浴により自律神経が整うことで女性ホルモンの分泌が促され、排卵しやすくなる。

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入浴剤を使ってリラックス
バスソルトを使って、リッチな気分でゆっくり湯船に。ロータスはホルモンバランスの調整作用で女性特有の悩みもやさしくサポート。静かな幸せが満ちてくる花々の気品あふれる香りで、気持ちをゆったり解きほぐして。

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▼喫煙は絶対にNG

卵巣の機能低下や早発閉経の誘発、卵子の質が悪くなって体外受精成功率の低下など、喫煙は不妊の原因に。さらに妊娠後も、子宮外妊娠や流産のリスクを高める要因となります。妊娠を望むなら喫煙は絶対にNG! 以前から喫煙している人は、禁煙することで生殖機能が大きく改善されることもあるのですぐに禁煙を始めて。

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妊活のために気をつけること:メンタル&その他

▼時間にゆとりを

妊活中は、病院を受診するにも、パートナーとタイミングを取るにも時間的なゆとりは必要。時間にゆとりが全然ないという人は、妊活を機に、今の生活習慣や仕事内容を見直してみてもいいかも。

▼趣味を大切に

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妊活にはストレスが一番の大敵。ストレスがあると排卵がうまく行われなかったり、全身の血行が悪くなり妊娠しにくくなったりする可能性が。趣味を大切にして、普段以上に上手にストレスを発散させることが大事。

▼疲れたときはアロマ

アロマの香りはリラックス効果が高く、自律神経を整えてくれる働きがある。浴槽にアロマオイルを1滴たらすのも効果的! 好きな香りが一番だけど、ローズの香りなどは女性ホルモンの働きを活発にする効果がある。

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ローズ系のアロマオイルでリフレッシュ
女性ホルモンの働きを活発にする効果があるローズの香り。妊活だけでなく、PMSなどの月経前症候群などにも効果が期待できる。1滴で多幸感に包まれ、リラックス。

ローズ・アブソリュート 2.5mL ¥6,100/ニールズヤード レメディーズ

▼ストレッチをこまめにする

同じ姿勢で長時間デスクワークをしていると、体が凝り固まって全身の血行が悪くなり、妊娠しにくくなってしまう可能性が。定期的にストレッチをして体をほぐし、深呼吸をして酸素をしっかり取り入れよう。

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妊活Q&A

ここでは、妊活・出産にまつわる読者からのリアルな質問やお悩みを、尾西ドクターにお伺いしました。

Q:妊娠ができる年齢は具体的にいくつまで?
S・Mさん(金融関連勤務・29歳)

A:女性が自然に妊娠できるのは、一般的には42歳くらいまで。最近では、50歳になってから妊娠したという話も聞きますが、それは不妊治療をしている人の中でも珍しいこと。高齢妊娠できたとしても、流産や母体の合併症などのリスクが高く、妊娠生活も平坦ではないことが多いのが現実です。妊娠・出産には適した年齢があることを知った上で、自分の人生を早めに設計してみてください。

Q:妊活がツライです。対処法はありますか?
I・Tさん(アパレル関連勤務・34歳)

A:妊活を長く続けていると、身体的にも精神的にもしんどくなってきます。つい夫婦間で、お互いにあたってしまうこともあると思いますが、それでは本末転倒。一緒に旅行するなど、お互いを想い合って、なぜ子どもが欲しいのかなど、もう一度見直してみると精神的にちょっと落ち着くと思います。また、妊活を長く続けている人は、一旦お休みするのもひとつの手。ストレスから解放されてその間に妊娠するという人も。

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教えてくれたのは……

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産婦人科専門医
尾西芳子先生

【Profile】
妊娠・出産から、婦人科がんの手術、不妊治療と広く学び、現在は高輪台レディースクリニック副院長を務める。検診の啓蒙活動、企業向けの講演活動など幅広く活躍。モデルの経験を生かし、美と健康に関する知識も豊富。2児の母でもある。

取材・文/鈴木恵理子
イラスト/たきたて玄米
steady. 2020年5月号
WEB編集/FASHION BOX
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