【いつまでも美しく、若々しく！ 食習慣の新常識】
ずっとキレイでいたい。そんな願いを叶えるのは、実は「日々の食習慣」。間違った常識や昔のままの食事を見直し、老化にブレーキをかけましょう。管理栄養士の堀 知佐子さんに解説していただきました。
≪目次≫
●50代は食習慣の見直しどき！ 体のサビやコゲを防ぐ食事を
●老化を防ぐ3つのポイント
●教えてくれたのは……堀 知佐子さん プロフィール
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50代は食習慣の見直しどき！
体のサビやコゲを防ぐ食事を
50代になると、代謝が落ちて太りやすくなったり、肌のシミやシワが増えたりなど、見た目に老化が現れやすくなります。更年期にさしかかり、内臓脂肪や骨粗しょう症にも注意が必要になってきます。こうした50代女性特有のお悩みですが、「多くは、間違った食習慣や、若いときのままの食生活を続けていることが原因です」と堀さんは言います。
「老化とは、『酸化』『糖化』『炎症』による細胞や組織のダメージのこと。この3つの変化は食事と大きく関係しているので、食事の仕方を変えれば、老化を食い止められます」（堀さん）
では、それぞれどのようなものか具体的に見てみましょう。
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●酸化
体の“サビ”に例えられます。人間は栄養素の分解に酸素を使いますが、その過程で発生する「活性酸素」が細胞膜を酸化して傷つけます。体内では酵素が活性酸素を毒性の少ない物質に変えますが、加齢とともに酵素が減少します。
●糖化
酸化が“サビ”ならば、糖化は“コゲ”。たんぱく質と糖が一緒に加熱されて変性する反応をいいます。文字通りコゲたものを食べることで起こるほか、血液中の糖の濃度が高い状態だと体内で発生します。また高血糖状態でさらに劣化し「AGE（最終糖化産物）」という毒性の強い物質に変化。AGEが体内に蓄積されることで老化が進みます。
●炎症
風邪を引いたり、ケガをしたときに起こる反応で、体の組織が腫れたり熱をもってダメージを受けます。
「いつまでも若々しくいるには、65歳までに体の素地を作っておくことが大切。そのためには50代から10年の食習慣が勝負！ 個人差はありますが、約2週間続けると“目覚めがいい”“だるさが取れた”など、体調の変化を感じられますので、今から取り組んでみて」（堀さん）
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老化を防ぐ3つのポイント
[1] 抗酸化
ビタミンやミネラルで
活性酸素を取り除いて
酵素に代わって活性酸素の毒性を弱めるものを摂取して。代表的なのは「ビタミンA・C・E」、亜鉛やセレンなどの「微量ミネラル」、野菜やお茶、ハーブなどの色素や香りに含まれる「フィトケミカル」です。
[2] 抗糖化
コゲを作らない
調理法や食べ方の工夫を
AGEが体内に蓄積するのを防ぐのがポイント。コゲの付く調理法は避けて。高血糖状態にならないよう糖質の摂りすぎに注意。血糖値の急激な上昇を抑えるために食物繊維を含む食品を摂取するのも◎。
[3] 抗炎症
香辛料などの成分で炎症を抑制
ターメリックの色素「クルクミン」や、ベリー類の「アントシアニン」、シナモンの「シンナムタンニン」など、炎症を抑える成分を摂取して。豆類、種実類、野菜、果実類、魚介類、香辛料などに含まれます。
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教えてくれたのは……
堀 知佐子さん プロフィール
アンチエイジングをテーマにしたレストラン「ル・リール」のオーナー兼シェフ。管理栄養士、調理師、食生活アドバイザーなどの資格を生かし、各メディアで活躍。『今日から変わる！ 若返り食生活』（きずな出版）など著書多数。
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