いよいよ夏がやってきた！ 薄着の季節になるということで、気になるのが体形。お籠り生活が続いたこともあり、堕落してしまったワガママボディを今のうちに鍛えるべく、筋肉といえばこの人！ な、なかやまきんに君に自宅でできる簡単な筋トレ術・食事メニューを伝授してもらいました！
≪目次≫
●なかやまきんに君の体を作る！ 自宅でできる自重筋トレ！
●なかやまきんに君の筋肉に効く～！ 食事トレーニング
●なかやまきんに君が考える、筋トレの極意とは？
●なかやまきんに君Profile
きんに君の体を作る！ 自宅でできる自重筋トレ！
デカくてゴツくてカッコいい……そんな言葉がピッタリなきんに君のようなボディを作りたい人、刮目！ 今回、自宅で簡単にできる筋トレ術をきんに君本人が直伝。基本的に道具も何もいらないので毎日切磋琢磨してE-BODYを手に入れよう！
胸編：ツイストプッシュアップ
男だったら憧れる、分厚い胸板。パッと見で最も目が行きやすい箇所なだけに貧相だと残念感が強い。モリッとした胸板を手に入れれば、異性からの信頼感も比例して厚くなる!?
肩幅よりも広めに手を広げ、胸を張った状態でスタート。頭からつま先までまっすぐな姿勢をキープしながら、床に胸をつけるようなイメージで左右交互に上げ下げを繰り返そう。ただ垂直に下ろす、いわゆる腕立てふせよりも負荷がかかるため、効率よく胸筋を鍛えることができるそう。まずは10回×3セットくらいから始めるのがオススメ。
最初ちょっとキツいなーと思ったら、ヒザをついてやっても大丈夫です！ 出典: FASHION BOX
腹筋編：クランチ
割れた腹筋を手に入れたいと思う男性諸君は多いのでは？ きんに君が紹介するクランチはいつでもどこでもできるので、これで鋼の腹筋を今夏はぜひ目指してほしい。
まずは床に仰向けに寝転がり、上の写真のように股関節とヒザを90度にキープ。手は胸の上に置き、額をヒザに引き寄せるようにして上体をアップしよう。このときにヒザと額が近すぎたりしないよう注意。上体を起こすときのコツとしては肩甲骨を浮かし、起こした状態で少しそのままの姿勢を保つように。下げるときは肩が床にベタッとつかないように気をつけて！
まずは10～30回×3セットくらいを無理のない範囲で 出典: FASHION BOX
脚編：レッグランジ
上半身ばかりを鍛えがちだけど、下半身の筋トレも超～大事！ 美しい太もも・ヒップラインを得るためにも欠かせないトレーニングだ。ショーツに合う、たくましい脚へ！
肩幅くらいに脚を広げ、背筋をまっすぐにしてスタンバイ。そのまま上体がブレないように、片足ずつ交互にゆっくりと下げる。下げるときにつま先からヒザが出ないように注意するのがポイントだ。目安としては20～30回くらいを3セットから始めてみよう。体幹も鍛えられるのでマストで組み込みたい筋トレだ。
やや外側にするといいですよ！出典: FASHION BOX
腕編：リバースプッシュアップ
Tシャツの袖からチラッと見えるたくましい腕……夏場は特に気になるところだ。きんに君流の自宅腕トレはリバースプッシュアップ。太くたくましい腕を手に入れよう！
※イスがすべらないよう、十分注意して行ってください
イスに手を置いて体を支え、足を前に出して軽くヒザを曲げた状態からスタート。背中はちょうどイスに当たらないくらいがベスト。そこからゆっくりと息を吐きながら腕の力でしっかりと上げ下げを繰り返そう。また、つま先の位置を離せば離すほど負荷がアップするのでまずは無理せず近くから始めるのがオススメだ。
10～20回×3セットくらいから始めましょう 出典: FASHION BOX
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きんに君の筋肉に効く～！ 食事トレーニング
カッコいい体を作りたいなら、筋トレだけではなく食事にもしっかりと気をつければより効果的に筋肉を育てることが可能。と、いうことできんに君の筋トレメシの一例をご紹介。手軽でおいしく栄養を摂取できるメニューでレッツ、バルクアップ！
きんに君の食事の一例！ オートミール和風がゆ
1. はじめにオートミール30g（大さじで山盛り3杯くらい）と水120gを鍋に入れ、弱～中火くらいで1分半～2分、火にかけて沸騰させる。お好みでさらに煮込んでふやけさせてもOK。
2. お皿に移し替えたオートミールにノンオイルのツナを1缶丸っと入れ、まんべんなく混ぜる。ダイエットが目的ではない場合は、ノーマルのツナ缶でも代用可能。これだけで食べてもいい。
3. 塩昆布を適量、上から振りかける。お好みで量は増減させても構わないが、塩分過多になってしまうので入れすぎは禁物。味付けはちょっと薄いかも、くらいがちょうどいい。
4. 最後に梅干しを載せて出来上がり！ ちょっともう一味欲しいという人はお好みで塩や和風だしを入れて調整するのもアリだ。塩昆布と同じく、入れすぎないように注意しよう。
トレーニーやダイエッターは食事を抜きがちですが、筋肉を落とさずに体脂肪を落とすためにはタンパク質をはじめとした栄養は絶対摂るべき。このメニューは急激に血糖値を上げないので体にも負担が少なくてオススメです
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きんに君が考える、筋トレの極意とは？
夏に向けてマッチョな体になりたいけど、やっぱりトレーニングはツラかったり面倒だったりしてなかなか続かない人も多いのでは？ そこで筋肉がもはや仕事にもなっているきんに君に、筋トレの極意やメリットなどを聞いてみた！
毎日少しずつ強くなる自分が絶対的な自信につながる
今でこそ筋肉キャラクターで活動していますが、初めからこのキャラでいくとは思っていませんでした。実際、ただ筋肉があるだけで筋肉推しはしていなかった若手時代、FUJIWARAの原西（孝幸）さんに「なかやまきんに君」ととある番組で名付けられて適当にそのまま……（笑）。
でも、今振り返ると筋トレしていて、筋肉があってよかったなと思います。もちろん仕事になっているということも大きいですが、最初に筋トレし始めた高3の頃、ジムに行くたびにこの前まで上げられなかったおもりが上げられたりして、それが嬉しかったし楽しかったんですよね。それでさらにもっと筋肉を鍛えるにはどのような筋トレが効果的か、とか食事はどうすればいいのか、とかいろいろと興味が出て、その積み重ねで今があるというか。よく、マッチョは脳みそまで筋肉だとかイジられることがありますけど、筋トレしているとさっき言ったようにいろいろなことを知りたくなるし、勉強するようになるので、僕はとても筋トレするようになってよかったなと思っています。毎日筋トレを続けることもそうですけど、もう何年も年間を通して6、7割同じ食事を摂るようにしていて、何かをずっと続けることって自信へとつながるんですよね。だから、ちょっとでもいいから何かしら毎日やってみるといいかもしれません。
僕自身、筋トレは永遠に続けますが、いつかボン・ジョビが僕のネタをやるステージで「イッツ・マイ・ライフ」を生演奏してくれて、シュワちゃん（アーノルド・シュワルツェネッガー）が観客として観に来てくれたら、そこがようやくスタートライン。なので、今はそのスタートラインに立てるよう、日々鍛錬しています！
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Profile
なかやまきんに君
1978年9月17日生まれ、福岡県出身。筋肉を全面に押し出したネタ＆キャラクターで人気を博す、筋肉芸人のパイオニア的存在。筋トレについての情報も豊富なユーチューブチャンネル「ザ・きんにくTV【The Muscle TV】」の登録者数はなんと驚異の65万人超え。
“筋肥大”には「総負荷量」を高めるべし！ 効果的な筋トレの秘訣【トレーナーが伝授】
撮影＝田中利幸
（smart 2020年8月号）
WEB編集＝FASHION BOX
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※ 筋トレは、ご自身のペースで無理なく行ってください
※ 筋トレを実施する際は、体を傷めないように十分注意してください
