＜腸活の基本＞素肌美人へ導く腸内細菌を育てる
食事や睡眠、ホルモンバランスなどが乱れると肌にもすぐに表れて、体内の不調を知らせます。美肌でいるために、気をつけたいことのひとつが腸内環境を整えること。体の健康があってこそ、きれいな肌が生まれます。今回は、素肌美人へ導く腸内細菌について形成外科専門医の西嶌順子先生が教えてくれました。
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美肌POINT
●ヒトの腸内細菌は、善玉菌、悪玉菌、日和見菌と大きく分けて3種類あり、複雑にバランスを取っている。
●健康、免疫、アンチエイジングのためには、善玉菌が腸内で占める割合を増やすことが大事。
●乳酸菌、ビフィズス菌、酪酸菌（らくさんきん）、麹菌（こうじきん）などのプロバイオティクスも必須。
腸内細菌のベストバランス
ヒトの腸内細菌は、善玉菌、悪玉菌、そのどちらでもない中間の日和見菌の3種類。複雑なバランスをとって存在。
◎善玉菌……消化吸収を助け、腸の働きを整え、病気への抵抗力を高める。
◎悪玉菌……有害物質を作り腸内の腐敗を進め、体に悪い影響を及ぼす。
◎日和見菌……悪玉菌か善玉菌のどちらか優勢なほうに加担して働く。
腸内細菌が腸に定着するには何カ月も何年もかかる
健康的な腸内細菌は、酪酸菌や乳酸菌、ビフィズス菌などの善玉菌が優勢です。それらが合成する乳酸や酢酸などが腸内を酸性にすることによって、悪玉菌の増殖を抑えて腸の運動を活発にします。善玉菌は腸内でビタミン（B1・B2・B6・B12・K・ニコチン酸・葉酸）を産生することで、肌のアンチエイジングにも貢献しています。
また、プロバイオティクス＝「生きたまま腸に届いて人体によい影響を与える微生物、あるいはそれを含んだ食品」も腸内環境の改善には必須。代表的なものは、乳酸菌、ビフィズス菌、酪酸菌、麴菌などです。食品ではヨーグルト、乳酸菌飲料、納豆、チーズなどの発酵食品です。
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きちんと育てたい3つの善玉菌
腸内環境を整えるには、善玉菌そのものを摂取して補っていくことも重要です。ここでは特に意識したい3つの菌を紹介します。
酪酸菌
酪酸を作る細菌の総称。別名・長寿菌。酪酸や酢酸を作り出し、有害菌（悪玉菌）の発育を抑制する。また、酪酸は大腸の主要なエネルギー源であり、酪酸により酸素が消費されることで、大腸内をビフィズス菌やほかの有用菌（善玉菌）が棲みやすい環境にするほか、アレルギーの制御にも関わっている。酪酸菌を多く含む食物は、ぬか漬け、臭豆腐など。乳酸菌やビフィズス菌と違って酪酸菌を含む食品は少なく、西洋化が進む現代の食生活では摂取しにくいので、サプリメントで摂るのもおすすめ。健康長寿の人には酪酸菌が多いという研究も。
臭豆腐
ぬか漬け
乳酸菌
乳酸を作る細菌の総称。腸内を酸性環境にすることで有害菌（悪玉菌）の発育を抑制。また、乳酸菌は生きた菌も死んだ菌もムダにならず、善玉菌のエサになって善玉菌を増やすほか、小腸の免疫組織を刺激して免疫力を高める働きも期待できる。主に大腸で働くビフィズス菌に対して、乳酸菌は小腸に生息。2つの菌は活動領域が異なるため、同時に摂取することで相乗効果が。乳酸菌自体は通過菌と呼ばれ、腸内で増殖せず、すぐに便の中に出てしまうので、毎日摂らなければならない。
チーズ
乳酸菌飲料
キムチ
納豆
しょうゆ
みそ
ビフィズス菌
乳酸、酢酸を作り出すことで有害菌（悪玉菌）の増殖を抑えるが、年齢とともに減少する。便秘や下痢の改善、病原菌からの感染防御などと深く関わりがあり、善玉菌の中でも最も占有率の高い腸内細菌。ビフィズス菌の発酵乳飲用による研究では、血中フェノール濃度が低下し、肌表面（角質層）の水分含量が保たれ、肌の乾燥が抑えられるとの報告も。一方で、生きているビフィズス菌は熱、空気、胃酸などに弱いため、効率よく腸管まで届けることが難しい。
ヨーグルト
このコンテンツの著者は……西嶌順子（にしじま・じゅんこ）先生
【PROFILE】
形成外科専門医、助産師、保健師、看護師。「医療法人道心会 恵比寿形成外科・美容クリニック」院長。聖路加国際大学看護学部看護学科卒。新生児特定集中治療室（NICU）、産婦人科などで新生児医療に従事したのち、北里大学医学部医学科に学士編入学。形成外科医として、がん研有明病院、筑波大学附属病院、新東京病院に勤務したのち現職。自身の経験に基づく、産後やプレ更年期以降の多くの女性が抱える女性特有の悩みについて、専門医の立場から等身大の情報を発信している。プライベートでは2児の母。
このコンテンツの監修者は……西嶌暁生（にしじま・あきお）先生
【PROFILE】
医学博士、形成外科専門医。福井大学医学部医学科卒。筑波大学形成外科に入局し、創傷治癒、外傷、再建、美容外科及び美容皮膚科を専門とする臨床医として従事。筑波大学大学院博士（医学）課程、日本メディカルAI学会公認メディカルAI専門コース、英国国立アングリア・ラスキン大学経営修士課程を修了し、「株式会社ZAI」を設立。医学的根拠に基づいた、安全で効果的な健康・美容サービスと商品を提供し、健康寿命の延長とアンチエイジングを目指す。
https://ebisu-keiseibiyou.jp/
株式会社ZAI
https://www.higherskin.jp/
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（抜粋）
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イラスト／森屋真偉子
編集／石原輝美、岩越千帆、印田友紀（smile editors）
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WEB編集／FASHION BOX
