大人の尿もれ対処法／自分でできる対処法
なかなか人に話しづらい尿もれ。自分でできる対処法があり、トレーニングで改善が見込める可能性があるそうです。どんなトレーニングをすればいいのか、東京女子医科大学東医療センター教授の巴ひかる先生に教えてもらいました。
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骨盤底筋トレーニング
骨盤底筋群が衰えると膀胱や尿道を支える力が弱くなります。それを鍛えるのが骨盤底筋トレーニング。毎日、数回に分けて5セット以上行うと効果的です。2～3か月続けると、7割程度の人に効果があるとされるので、根気よく続けてみましょう。姿勢によって鍛えられる筋肉が多少変わると考えられますが、やりやすい姿勢で取り組めばOK。布団の中や外出先でもできるので、普段の生活に取り入れてみて。
《おうちで》基本姿勢：あおむけの姿勢
1：あおむけに寝て、足を少し開き、ひざを立てる。ひざの間はこぶしひとつぶんくらいあけて体の力を抜く。
2：肛門、膣、尿道を、息を吐きながらギューッと胃のほうに引き込むように締める。10秒くらいかけて行い、20～30秒リラックス。10回繰り返す。
3：2を少し早いテンポで行う。「キュッ（締める）」「パッ（ゆるめる）」を1セットで10回。
4：2、3を、下記の応用姿勢をあわせて1日5回以上行うと効果的。
《テレビを見ているときや電車内で》応用姿勢：椅子に座った姿勢
1：背すじを伸ばして座る。
2：床につけた両脚は肩幅に開き、肩の力を抜いておなかに力が入らないようにしながら「基本姿勢」2～3（締める、ゆるめる）を繰り返す。
《仕事や家事の合間、電車の吊革につかまったときに》応用姿勢：机にもたれた姿勢
1：机の前で足を少し開いて立つ。
2：両手の間隔を肩幅くらいにして机につき、体重を両手にかける。
3：背すじを伸ばして肩の力を抜き、おなかに力が入らないようにしながら「基本姿勢」2～3（締める、ゆるめる）を繰り返す。
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教えてくれたのは……巴ひかる先生
【PROFILE】
東京女子医科大学東医療センター教授。女性尿失禁治療の名手で、腹圧性尿失禁のTOT手術を日本に広める。著書に『悩んでいませんか？ 女性の頻尿・尿漏れ』（主婦の友社）。
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illustration：Maiko Matsue
text：Ema Tanaka
（大人のおしゃれ手帖 2021年12月号）
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