中年太りが止まらない! 更年期太りを解消する、医師推奨の正しいダイエットのコツと食べ方とは?エクササイズも紹介!

≪2020年7月28日更新≫

婦人科のお悩みを、レディースクリニックのドクターに解決してもらう連載企画。今回は宮益坂メリーレディースクリニック・長岡美樹(ながおか・みき)先生に“中年太り”の解消法についてうかがいました。また、「ダイエットしたいけど、なかなか続かない」と悩んでいる方でも、毎日コツコツ続けられる運動やエクササイズもご紹介しています。ぜひダイエットに活かしてみてはいかがでしょうか。

≪目次≫
●今回のお悩みは……「中年太りが止まりません!」
○☆中年太り解消案1☆『好きなだけ食べたいなら、運動して燃やすしかありません!』
○☆中年太り解消案2☆『食事量を見直すとともに、たんぱく質&食物繊維は多め、炭水化物は控えめを肝に銘じる』
○中年太り撃退には「逆さお子様ランチ」
●中年太り解消のための運動やエクササイズにトライ!
●中年太りには、週1回5分の簡単な運動「FAT5(ファットファイブ)」でダイエット
○「FAT5」メソッドとは……
●「FAT5」初級のワークアウトに挑戦!
●中年太りにも◎! 紅蘭直伝の簡単ダイエットエクササイズ
○筋トレは、燃焼しやすい体を作るために必要なこと
●紅蘭さん直伝! 中年太りで気になる下腹に効くエクササイズ
●中年太り対策はもちろん、ダイエットは簡単な運動でも30日続けることが大事
●中年太りにも効く⁉ 実践30DAYS チャレンジトレーニング ~脚パカ~
●お尻にペンを挟む運動なら簡単にダイエットがや中年太り対策ができる!?
●教えてくれたのは……
○長岡美樹(ながおか・みき)先生
○和田 清香(わだ・きよか)先生
○書籍『忙しい人ほどうまくいく! 週1回×5分でやせ体質に変わる「FAT5(ファットファイブ)」ダイエット』
○紅蘭(くらん)さん
○久嬢由起子(くじょう ゆきこ)先生
○TJ MOOK『InRed特別編集 下腹が凹む!』
○みちめぐ

今回のお悩みは……「中年太りが止まりません!」

これまでと食べる量は変わらないのに太る一方で、去年の服が着られません。どうしたら体重の増加を食い止められるでしょうか?

☆中年太り解消案1☆
『好きなだけ食べたいなら、運動して燃やすしかありません!』

甘いくだものや、スウィーツ、糖質を含むお酒にも気をつけて。好きなだけ食べたいなら運動して燃やすしかありません。
私たちは体重を見てやせた! 太った! と一喜一憂しがちですが、GLOW世代では中身が大事!! 筋肉と骨がぎっしり詰まっていると体重は増えます。が、少しくらいがっちりしても、筋肉と骨が丈夫で旅行や山登りに行ける体力があった方がどれだけ楽しいか。体力があればがんばりもききます。

おっくうかもしれませんが運動で体を鍛えれば不眠が解消するかもしれないし、栄養バランスを整えるとだるさや便秘などの不調がよくなることもあると思います。

☆中年太り解消案2☆
『食事量を見直すとともに、たんぱく質&食物繊維は多め、炭水化物は控えめを肝に銘じる』

食べたエネルギーは生命を維持するための基礎代謝に60〜75%、日常生活上の消費に15〜20%、食事からエネルギーへの変換に10〜15%程度が使われて、余った分は肝臓に貯められ、それでも余ると脂肪細胞に蓄えられて太ります。
この過剰なエネルギー摂取が太る原因。女性の基礎代謝量のピークは15才ですが、更年期では基礎代謝量が低下して小学2年生と同等になります。食べる量は変わらず、基礎代謝量が低下すれば太って当たり前です。
さらに、閉経時期になると女性ホルモンのエストロゲンの分泌量も減ります。エストロゲンは女性の健康を守るさまざまな働きをしているので、量が減ると男性と同じように肥満したり、血圧が上がったり、糖尿病の家系であれば糖尿病になりやすくなったりもします。
中年太りを食い止めるには、年齢に応じた必要なエネルギーと栄養素の量を知ることが大事です。

中年太り撃退には「逆さお子様ランチ」

中年太り撃退には「逆さお子様ランチ」
中年太り撃退には「逆さお子様ランチ」

厚生労働省による日本人の食事摂取基準(2015)によると推定エネルギー必要量は、8〜9才で1500kcal、50〜69才で1650kcal。たんぱく質は8〜9才で30g、50〜69才で40g。食物繊維は8〜9才で12g以上、50〜69才で18g以上となっています。炭水化物は年齢に関係なく、摂取エネルギーの50〜65%、脂質も20〜30%が目安となります。ですから、おおよその食事量は小学2年生程度にして、たんぱく質と野菜を多めに摂るのが理想。

それを実現するには、「逆さお子様ランチ」をイメージするといいでしょう。大スペースに肉や魚などのたんぱく質、中スペースに野菜を、小スペースに炭水化物を乗せると大人の食事バランスとなります。たんぱく質は肌、筋肉、髪など体のすべての材料になりますが、体内では作れませんので十分に。食物繊維は糖質の吸収をおさえたり、がんの予防にもなりますからたっぷりと。一方、炭水化物はその日に必要な分だけにとどめるのが鉄則です。

イラスト_MAIKO SEMBOKUYA
取材・文_黒川ともこ
WEB編集_FASHION BOX
GLOW2019年3月号)

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中年太り解消のための運動やエクササイズにトライ!

ここまでは、宮益坂メリーレディースクリニック・長岡美樹(ながおか・みき)先生に、中年太りの解消法についてうかがいました。ここからは、中年太りが気になる方におすすめの、毎日コツコツ続けられる運動やエクササイズをご紹介します。

中年太りには、週1回5分の簡単な運動「FAT5(ファットファイブ)」でダイエット

※本記事は2018年3月2日に初掲載されました

短時間で激しい運動をする「HIIT(ヒット)」エクササイズは、今セレブにも大人気! ダイエットエキスパートの和田 清香(わだ・きよか)先生さんが、この「HIIT」の理論を発展させた「FAT5(ファットファイブ)」というメソッドを考案しました。

「FAT5」メソッドとは……

“FAT5”とはFat Attack Training 5 minutesの略で、高強度な運動30秒と、体力を回復するための休憩15秒を交互に繰り返す5分間のトレーニング方法です。

部屋の中で道具やマシンを使わずに手軽に実践しやすい内容になっているので、取り組みやすいのがポイントです。場所を選ばず、短時間ででき、効率よく体を鍛え、そしてやせる体質になる究極のメソッド“FAT5”。

「FAT5」初級のワークアウトに挑戦!

それでは、実際に「FAT5」のトレーニングをスタートしてみましょう! ハードな運動と休憩の2段階の刺激による相乗効果で、週1回5分でも美ボディに。30秒間全力で取り組むのがコツです。

1. 両脚でその場でジャンプ(30秒→休憩15秒)

1. 両脚でその場でジャンプ(30秒→休憩15秒)
1. 両脚でその場でジャンプ(30秒→休憩15秒)

ひざを軽く曲げ、その場で両脚でジャンプする。小刻みでなるべく速いスピードで数多く行う。

2. 腕立てふせのポーズでひざを交互に曲げる(30秒→休憩15秒)

2. 腕立てふせのポーズでひざを交互に曲げる(30秒→休憩15秒)
2. 腕立てふせのポーズでひざを交互に曲げる(30秒→休憩15秒)

腕立てふせをするように、脚を伸ばして、腕をしっかり立てる。ひざを左右それぞれ胸に近づける。これを交互になるべく早く繰り返す。

3. 両脚で前後にジャンプ(30秒→休憩15秒)

3. 両脚で前後にジャンプ(30秒→休憩15秒)
3. 両脚で前後にジャンプ(30秒→休憩15秒)

ひざを軽く曲げ、前後に両足でジャンプする。これを交互になるべく早く繰り返す。

4. 腕立てふせのポーズでひざをクロスして近づける(30秒→休憩15秒)

4. 腕立てふせのポーズでひざをクロスして近づける(30秒→休憩15秒)
4. 腕立てふせのポーズでひざをクロスして近づける(30秒→休憩15秒)

腕立てふせをするように、脚を伸ばして腕をしっかり立てる。右ひざを左胸に近づける。今度は左ひざを右胸に近づけ、これを交互になるべく早く繰り返す。

5. 腕を伸ばしてお尻を落とし、腕を下ろしながらジャンプ(30秒→休憩15秒)

5. 腕を伸ばしてお尻を落とし、腕を下ろしながらジャンプ(30秒→休憩15秒)
5. 腕を伸ばしてお尻を落とし、腕を下ろしながらジャンプ(30秒→休憩15秒)

脚を肩幅より広く開き、両腕を前方に水平に伸ばす。お尻を真下に下ろしながら、ひざを曲げる。ひざを伸ばしてジャンプすると同時に、両腕を振り下ろす。これをなるべく早く繰り返す。

6. 腕立てふせのポーズで脚を交互に広げる(30秒→休憩15秒)

6. 腕立てふせのポーズで脚を交互に広げる(30秒→休憩15秒)
6. 腕立てふせのポーズで脚を交互に広げる(30秒→休憩15秒)

腕立てふせをするように、脚を伸ばして腕をしっかり立てる。右脚を伸ばしたまま、右に移動させてつま先を床にタッチする。
右脚を元の位置に戻す。今度は左脚を伸ばしたまま左に移動させて、つま先を床にタッチする。これを交互になるべく早く繰り返す。

7. ジャンプして両脚を開閉しながら両腕を伸ばす(30秒→休憩15秒)

7. ジャンプして両脚を開閉しながら両腕を伸ばす(30秒→休憩15秒)
7. ジャンプして両脚を開閉しながら両腕を伸ばす(30秒→休憩15秒)

両脚を左右に開きながらジャンプし、両腕も左右に水平に広げる。
今度は両脚を閉じながらジャンプし、両腕は前方に伸ばす。これを交互になるべく早く繰り返す。

steady.編集部
監修/和田清香
撮影/宗野 歩
モデル/岩間 恵
ヘア&メイク/善本雅子
編集/坂尾昌昭、森本順子、出口圭美(株式会社G.B.)

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中年太りにも◎! 紅蘭直伝の簡単ダイエットエクササイズ

※本記事は2019年6月5日に初掲載されました

30代になると気になり始めるのが、ぽっこりと出た下腹。どうにかしたくて、食べるものを変えたりジムに通っても、一向に凹まない……。それはもしかしたら、骨盤が正しい位置にないからかもしれません。女性の場合、特に出産後は、骨盤がゆがんで下腹が出やすい状態になっているそう。そこで出産を終えたばかりの紅蘭(くらん)さんを直撃! 産後3カ月とは思えない見事な体形の紅蘭さんに、その体作りの秘密を教えてもらいました。

筋トレは、燃焼しやすい体を作るために必要なこと

運動は、有酸素運動より筋トレがいいそう。「朝、5分の筋トレをした人とまったくしていない人とでは、駅の階段の上り下りだけでも消費カロリーが違ってきます」。筋トレは、筋肉をつけるというよりも燃焼しやすい体を作るために必要なこと。
「歯磨きをするように、筋トレを習慣にするとやせやすい体になります。初めのうちは目に見えた変化を感じられないかもしれませんが、徐々に消費カロリーが高くなっていきますよ!」

ずっと続けていることは、朝5分、夜5分の筋トレだそう。紅蘭さんの場合、日頃の運動で体の基礎ができていて、体幹もしっかりしていたので、特別なことをしなくても産後の体形が戻りやすかったのだとか。産後1カ月は筋トレは休み、骨盤を正しい位置に戻す運動に集中したそうです。

紅蘭さん直伝! 中年太りで気になる下腹に効くエクササイズ

まずは、股関節をほぐして骨盤を正しい位置に戻すエクササイズから始めましょう。

1. 床に座り、膝を立てて脚を広げる

1. 床に座り、膝を立てて脚を広げる
1. 床に座り、膝を立てて脚を広げる

2. 左右の膝を交互に内側に倒す

2. 左右の膝を交互に内側に倒す
2. 左右の膝を交互に内側に倒す。お尻が浮かないように注意

次に、お尻を持ち上げて骨盤を引き締めましょう。

1. 仰向けになって膝を立て、脚は腰幅と同じくらいにする

1. 仰向けになって膝を立て、脚は腰幅と同じくらいにする
1. 仰向けになって膝を立て、脚は腰幅と同じくらいにする

2. お尻に力を入れながら持ち上げる

2. お尻に力を入れながら持ち上げる
2. お尻に力を入れながら持ち上げる。肩から膝まで一直線のイメージで

脚を反対側の脚の膝に乗せて行うと、負荷をかけられます

脚を反対側の脚の膝に乗せて行うと、負荷をかけられます
脚を反対側の脚の膝に乗せて行うと、負荷をかけられます

TJ MOOK『InRed特別編集 下腹が凹む!』
写真:井上ユミコ
文:山口未和子
スタイリスト:KOBA(PUNCH)
ヘアメイク:長谷川絵里子(KONA)

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中年太り対策はもちろん、ダイエットは簡単な運動でも30日続けることが大事

※本記事は2018年1月21日に初掲載されました

インスタフォロワー計17万人超え、人気姉妹「みちめぐ」のダイエット法を大公開♥ 頑張りすぎないのにキレイになれる、究極の宅トレメソッドです!

中年太りにも効く⁉ 実践30DAYS チャレンジトレーニング ~脚パカ~

みちめぐが「効果がある!」とオススメするのが、1か月集中して同じトレーニングを繰り返すこと。最初は負荷が軽いので、運動が苦手な人でも気軽に始めることができます。

1. 両脚をそろえてまっすぐに持ち上げる

1. 両脚をそろえてまっすぐに持ち上げる
1. 両脚をそろえてまっすぐに持ち上げる

仰向けに寝て、手はカラダの横に置く。両脚をそろえて、天井に向かってまっすぐ持ち上げる。お尻から持ち上げるように意識。横から見てLの形になるように。

2. 両脚を開けるところまで開いて閉じる

2. 両脚を開けるところまで開いて閉じる
2. 両脚を開けるところまで開いて閉じる

つま先を上に向けたまま、ゆっくりと両脚を開けるところまで開き、再びゆっくり閉じる。1と2をくり返す。

3. 首の後ろで手を組み視線はおへそに

3. 首の後ろで手を組み視線はおへそに
3. 首の後ろで手を組み視線はおへそに

両手で首の後ろをしっかり支え、おへそをのぞきこみ、そのままキープ。下腹部を意識する。太ももの内側にある内転筋を鍛えることで代謝がアップし、ヤセやすいカラダに。脚の筋肉量が増えると血流がよくなり、むくみの改善効果も♥

mini編集部
モデル/伊藤美千代、山下めぐみ
撮影/市瀬真以
ヘアメイク/鎌田真理子
スタイリスト/木村ゆかり

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「みちめぐダイエット法」を1カ月続けて、下半身やせを目指そう!

お尻にペンを挟む運動なら簡単にダイエットがや中年太り対策ができる!?

※本記事は2019年6月6日に初掲載されました

ぺたんこな下腹、女性らしいくびれ、健康的で美しいボディ……。憧れてしまう体の持ち主が、タレントと整体師、そして肛筋トレーナーとして活動する久嬢由起子(くじょう ゆきこ)さんです。聞き慣れない“肛筋“とは、肛門回りの筋肉のこと。久嬢さんは、この肛筋を鍛えることで見事な体形を維持しているそう。

久嬢さんは洗濯物をたたんで戻すのが面倒なので、全部ハンガーにしているという意外な一面も。ほとんど運動をしなくてもメリハリボディをキープできているのは、そんな面倒くさがり屋ならではの美習慣があるからです。

「家のいたるところにペンを置いておいて、『ペン挟み肛筋ストレッチ』を食器を洗いながらや歯を磨きながらやっています」。この隙間時間の「ながらストレッチ」が続けられるコツなのだとか。

骨盤を支えている肛筋を鍛える

骨盤を支えている肛筋を鍛える
骨盤を支えている肛筋を鍛える

骨盤は上半身と下半身をつなぐ体のかなめ。骨盤がグラつくと下腹にも脂肪がつきやすくなるので、日頃から骨盤位置を意識して生活します。

肛門を締めると自然と骨盤が立つ

肛門を締めると自然と骨盤が立つ
肛門を締めると自然と骨盤が立つ

肛門にギュッと力を入れると、自然と骨盤が正しい位置に配置されて猫背も改善され、ぽっこり出ていた下腹がすっきり凹みます。
「『骨盤を立てる』といわれてわからない人でも、『肛門を締めて』というと簡単にできるようになります」

骨盤を正しい位置に戻して出っ張った下腹をなくす“ペン挟み肛筋ストレッチ”

1. 背筋を伸ばして立ち、ペンをお尻の割れ目に挟み込む

1. 背筋を伸ばして立ち、ペンをお尻の割れ目に挟み込む
1. 背筋を伸ばして立ち、ペンをお尻の割れ目に挟み込む

オナラを我慢するときのように肛門をキューッと締める。

2. 腕を振って太ももを交互に上げ、その場で足踏みする

2. 腕を振って太ももを交互に上げ、その場で足踏みする
2. 腕を振って太ももを交互に上げ、その場で足踏みする

歯磨き中や食器を洗っているときの「ながらトレーニング」がおすすめです。

ペンは、お尻に挟み込む目安になるのでグリップつきがおすすめ

ペンは、お尻に挟み込む目安になるのでグリップつきがおすすめ
ペンは、お尻に挟み込む目安になるのでグリップつきがおすすめ

TJ MOOK『InRed特別編集 下腹が凹む!』
写真:井上ユミコ
ヘア&メイクアップ/千葉万里子(Permanent)
スタイリスト/河野素子
イラスト/上坂じゅりこ
編/山口未和子

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教えてくれたのは……

長岡美樹(ながおか・みき)先生

長岡美樹(ながおか・みき)先生
長岡美樹(ながおか・みき)先生

宮益坂メリーレディースクリニック院長。ちょっとした困りごとや更年期の不安などを気軽に相談できる婦人科専門医。GLOW世代の患者さんも多く診ていてとても頼りになります。

 

和田 清香(わだ・きよか)先生

これまでに体験したダイエットの数は約350種類、自身も15kgやせに成功した経験を持つ。「AFPA Wellness & Nutrition Consultant」「FTP マットピラティスベーシックインストラクター」「NY & NJ State Esthetics License」を持ち、健康美に効果のある運動・食事・生活習慣に精通。テレビ、雑誌、WEB連載、講演活動などで活躍。また、商品開発や流行のダイエット法を自らも生み出すなど、健康美を目的としたダイエットをトータルに提案。『カラダが硬い人ほどうまくいく! 2週間でやせるストレッチ』(宝島社)など著書も多数。

書籍『忙しい人ほどうまくいく! 週1回×5分でやせ体質に変わる「FAT5(ファットファイブ)」ダイエット』

(参考)

書籍『忙しい人ほどうまくいく! 週1回×5分でやせ体質に変わる「FAT5(ファットファイブ)」ダイエット』
書籍『忙しい人ほどうまくいく! 週1回×5分でやせ体質に変わる「FAT5(ファットファイブ)」ダイエット』

書籍『忙しい人ほどうまくいく! 週1回×5分でやせ体質に変わる「FAT5(ファットファイブ)」ダイエット』
著者:和田清香

書籍『忙しい人ほどうまくいく! 週1回×5分でやせ体質に変わる「FAT5(ファットファイブ)」ダイエット』をAmazonでチェック

これまで1000人以上をやせさせてきたダイエットエキスパート・和田清香が考案した話題のダイエット法「FAT5」(Fat Attack Training 5 minutes)。30秒の高強度な無酸素運動+有酸素運動と、体力を回復するための休息15秒を交互に繰り返すことで、乳酸がたまらず疲れにくい、かつ即効性があるからやる気が続く!5分間の運動を週1回実行するだけでメリハリボディに。この究極の超効率メソッドで驚きの効果を体感してみてください。

 

紅蘭(くらん)さん

パーソナルトレーナー・タレント。1989年生まれ。2005年、16歳でダンス留学のため渡米。帰国後、2013年からタレント活動を開始し、明るいキャラクターでバラエティ番組を中心に活躍。

久嬢由起子(くじょう ゆきこ)さん

タレント・整体師・肛筋トレーナー。ミュージカル「美少女戦士・セーラームーン」で芸能界デビュー。激太りをきっかけに整体の勉強を始め、整体師認定講師資格を取得。食生活アドバイザーや整体講師歴13年の経験を生かし、著名人やアスリートのボディケア、ミス・ユニバース講師としても活動中。肛門回りの筋肉に特化した新考案のダイエット&健康ストレッチ本とDVDが、発売直後から大きな反響を呼び、台湾、香港、マカオ、韓国などでも販売されている。新刊『魔法のしりペン体操』(扶桑社)が発売中。2019年秋、肛筋の新刊本の発売を予定している。

TJ MOOK『InRed特別編集 下腹が凹む!』

(参考)

TJ MOOK『InRed特別編集 下腹が凹む!』
TJ MOOK『InRed特別編集 下腹が凹む!』

TJ MOOK『InRed特別編集 下腹が凹む!』

下腹を凹ませるのに大事なのは腹筋じゃなかった!?“ぺたんこお腹”に強い旬のトレーナーたちが集結。誰でも実践できて、効果抜群!ぽっこりお腹から卒業できるお腹引き締めメソッドをレクチャー。また、くびれやすっきりお腹に欠かせない
腸活など、食べたい人でもできる美腹をつくる食べ物・食べ方なども紹介します。

写真:井上ユミコ
文:山口未和子
スタイリスト:KOBA(PUNCH)
ヘアメイク:長谷川絵里子(KONA)

TJ MOOK『InRed特別編集 下腹が凹む!』をAmazonでチェック

 

みちめぐ

michiさん:姉・伊藤美千代。1983年福井県生まれ。小4と小3双子の三姉妹のママ。JOPHダイエットアドバイザー。インスタグラムで公開ダイエットを始め、注目を集める。
meguさん:妹・山下めぐみ。1986年福井県生まれ。6歳と4歳の2児のママ。TIPNESSカロリピクス公式アンバサダー、JOPHダイエットアドバイザー。

※本記事は『GLOW』『steady.』書籍『忙しい人ほどうまくいく! 週1回×5分でやせ体質に変わる「FAT5(ファットファイブ)」ダイエット』TJ MOOK『InRed特別編集 下腹が凹む!』『mini』に掲載された過去の記事を再編集したものです
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編/FASHION BOX

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